ورزش و اثرات مفید آن بر جسم و روان

[osilatoria]

نتايج تحقيقات نشان مي‌دهد كه پياده‌روي آرام و بدون زحمت، فايده چنداني براي تندرستي انسان ندارد.
به گزارش پايگاه اينترنتي بي‌بي‌سي نيوز، پژوهشگران دانشگاه "آلبرتا" كانادا براي نتيجه‌گيري در اين زمينه دو گروه از افراد شركت‌كننده در تمرينهاي بدني را با هم مقايسه كردند.
گروه اول يك برنامه پياده‌روي آرام ‪ ۱۰‬هزار قدمي را اجرا كردند و گروه دوم در يك برنامه نرمش اندكي شديدتر به همراه رژيم معتدل تناسب اندام شركت كردند.
تمرين‌هاي اين دو گروه به مدت شش ماه ادامه داشته و شركت‌كنندگان در هر دو گروه به يك اندازه انرژي مصرف كردند.
پژوهشگران دريافتند كه سطح تناسب اندام و عملكرد بدن در گروه دوم بسيار بهتر از گروه اولي بود كه تنها پياده روي كرده بودند.
آنان تاثير اين تمرينها را از طريق سنجش فشار خون و حجم اكسيژن‌گيري ريه‌ها بررسي كردند.
آنان دريافتند كه برنامه پياده‌روي سبك در در مدت شش ماه تنها ‪ ۴‬درصد به حجم ريه‌ها افزود در حالي كه گروه دوم ‪ ۱۰‬درصد افزايش حجم اكسيژن‌گيري ريه داشتند.
اين پژوهشگران تاكيد كردند براي تناسب اندام و افزايش تندرستي ، انجام تمرينهاي بسيار سبك كافي نيست و انجام تمرين‌هاي بيش از نرمش‌هاي سبك لازم است.
دكتر "ويكي هاربر" كه هدايت اين پژوهش را برعهده داشته است، تاكيد كرد: فعاليتهاي با شدت كم مانند پياده‌روي صرف در مقايسه با فعاليتهايي با شدت بيشتر، فوايد قابل توجهي بر تندرستي نخواهد داشت.
دكتر هاربر تاكيد كرد: نگراني ما اين است كه مردم ممكن است تصور كنند همين كه مقداري پياده‌روي كنند بدون اينكه تلاش و تقلايي بكنند و كمي عرق كنند، كافي است.

منبع : سايت ايران سلامت

[lion2007]

1 - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .
2 - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

3 - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

4 - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد.

5 - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

6 - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده ميکنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

7 - با يک دوست ورزش کنيد .

کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد . اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود . به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود.

http://www.iranmania.com/nutrition/dietrecipes/fat/image/sandwich4_150.jpg

[MEMOLI]

ورزش علاوه بر ایجاد نشاط وشادابی در روحیه شما می تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و قدرت جسمانی شما شود. فعالیتهای زیادی وجود دارد که بتنهائی و یا همراه دوستان و خانواده خود می توانید آنها را انجام دهید . بیاد داشته باشید که چه کودکان و چه بزرگسالان احتیاج به روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط دارند و می توان ۳۰ دقیقه را در یک زمان یا مثلاً در ۳ زمان ده دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد.

● ورزش را به فعالیتهای روزانه خود اضافه کنید
ورزش علاوه بر ایجاد نشاط وشادابی در روحیه شما می تواند باعث بهبود وضعیت سلامتی و قدرت جسمانی شما شود. فعالیتهای زیادی وجود دارد که بتنهائی و یا همراه دوستان و خانواده خود می توانید آنها را انجام دهید . بیاد داشته باشید که چه کودکان و چه بزرگسالان احتیاج به روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط دارند و می توان ۳۰ دقیقه را در یک زمان یا مثلاً در ۳ زمان ده دقیقه ای در طول روز تقسیم کرد. البته اگر شما قبلاً اصلاً فعالیتی نداشته اید، بهتر است که در شروع از زمانهای کمتری آغاز کرده و بتدریج زمان ورزش خود را به ۳۰ دقیقه یا حتی بیشتر برسانید و پس از آن می توانید در برنامه روزانه خود دقایقی فعالیت فیزیکی را نیز بگنجانید.

● با ورزش و نشاط روحی ناشی از آن روح خود را متحول کنید
ورزش و اثرات روحی آن می تواند راه حلی برای رفع احساس خستگی ملامت شما شده و اگر احیاناً از چاقی نیز رنج می برید، پس از مدتی با اصلاح وضعیت بدنی شما، باعث ایجاد تفکر بهتری در مورد خودتان ،در شما می شود.

● فوائد دیگر ورزش
ـ در شما احساس نیرو و انرژی ایجاد می کند.
ـ به کاهش وزن شما و کنترل اشتها در شما کمک می کند.
ـ خواب شما را بهبود می بخشد.
ـ خطر ایجاد بیماری دیابت را درشما کم می کند.
ـ خطر ایجاد سکته مغزی را در شما کم می کند.
ـ فشار خون شما را کاهش می دهد.
ـ سطح کلسترول خون شما را کاهش می دهد.

● خود را تکان دهید!
عادات خود را تغییر دهید و در تمام کارهائی که انجام می دهید فعالیت فیزیکی را اضافه کنید. بیاد داشته باشید هر فعالیت فیزیکی باعث سوختن کالری های اضافه در بدن شما می شود پس هر چه تحرک شما بیشتر باشد، شما سود بیشتری از ورزش خواهید برد. برای شروع می توانید بعضی از کارهائی را که در زیر پیشنهاد می شود را انجام دهید.
ـ هر روز ۱۵ دقیقه زودتر بیدار شده و حرکات و نرمش را انجام دهید.
ـ در هر موقعی از روز و در هر مکانی می توانید با دویدن در جا و یا نرمش باعث ایجاد نشاط و شادابی در خود شوید.
ـ در هنگام دیدن تلویزیون می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
ـ همزمان با برنامه های نرمش و ورزش در تلویزیون همراه با آنها به نرمش بپردازید.
ـ بجای آسانسور از پله استفاده کنید.
ـ اتومبیل خود را چند خیابان مانده به محل کار خود پارک کرده و هر روز خود را مجبور کنید کمی راه بروید.
ـ هر روز زمانی را برای بازی با بچه ها و یا نوه های خود اختصاص دهید البته بازیهائی که در آنها فعالیت فیزیکی وجود دارد.
ـ می توانید در برنامه روزانه خود دقایقی را به طناب زدن اختصاص دهید.

● چه نوع فعالیت فیزیکی برای شما از بقیه بهتر است؟
در حقیقت فعالیت خاصی بر دیگری ارجحیت ندارد و برای شما بهترین نوع فعالیت فیزیکی فعالیتی است که شما آنرا به خوبی انجام دهید. ولی همانطور که قبلاً نیز گفته شد برای شروع ابتدا باید در زمانهای کم و از فعالیتای در سطح متوسط آغاز کرد ولی پس از مدتی می توانید فعالیتهای شدید را نیز به برنامه خود اضافه کنید .

▪ سطح متوسط فعالیت
این سطح نقطه خوبی برای شروع است که گفتیم می توان این فعالیتها را ۳ بار در روز هر بار به مدت ده دقیقه انجام داد. این فعالیتها شامل: قدم زدن، از پله بالا رفتن، باغبانی، شن کشی کردن خاک باغچه، بازی بولینگ، انجام حرکات ساده نرمشی همراه با موزیک و ... .

▪ سطح شدید فعالیت
پس از مدتی می توان سطح فعالیتهای خود را بالا برد که مسلماً برای شما نیز فواید بیشتری دارد این فعالیتها شامل: دوچرخه سواری شنا، انجام ورزش آیروبیک، دویدن، انجام ورزشهای دست جمعی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال و ... .

● چگونه می توان ورزش را تبدیل به یک عادت خوب برای تمام عمر تبدیل کرد؟
برای این کار باید از افراد دیگر کمک بگیرید. بله وقتی که شما دسته جمعی ورزش می کنید، هر روز این جمع کنار هم گرد آمده و ورزش را انجام می دهند و اگر شما روزی بخواهید از این کار شانه خالی کنید برای شما مشکل است. می توان ورزش را تبدیل به مسأله مشترک کرد. به مثالهای زیر توجه کنید.
ورزش بعنوان یک مسأله کاری: همکاران شما در اداره می توانند شرکای شما در انجام حرکات ورزشی باشند ( در زمانهائی که شما کار بخصوصی ندارید و یا در زمان نهار و استراحت).
ـ تذکر مهم : بیاد داشته باشید که اگر شما مشکل پزشکی دارید قبل از شروع ورزش باید به پزشک خود در مورد نوع فعالیت و مدت زمان آن مشورت کنید.

● خود را توانمند سازید
فعالیتهائی را که شما بیش از بقیه به آنها علاقه دارید لیست کرده و برای خود هدف تعیین کنید برای مثال هدف من انجام (نام یک فعالیت فیزیکی) برای حداقل(مدت زمان) دقیقه در روز و (تعداد دفعات) در هفته می باشد.
ـ مثال: هدف من دویدن برای حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۴ بار در هفته می باشد.
حتماً از یک جدول هفتگی برای زمانهائی که به ورزش اختصاص می دهید استفاده کنید تا پیشرفت خود را در طول زمان حس کرده و به این ترتیب انگیزه بيشتري پيدا كنيد.

[MEMOLI]

● راهکارهایی برای کاهش کلسترول
لیپیدها چربی هایی هستند که در سراسر بدن یافت می شوند. کلسترول نیز نوعی از لیپیدهاست که در غذاهایی که منشاء حیوانی دارند (چربی های حیوانی) یافت می شود. غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت ها، همه محصولات لبنی (شامل شیر، پنیر، بستنی و...) حاوی کلسترول و غذاهایی مانند سبزی ها، میوه ها و غلات فاقد آن هستند. کبد روزانه هزار میلی گرم کلسترول تولید می کند و هر فرد نیز احتمالاً حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی گرم از طریق غذاها کلسترول دریافت می کند.
از آنجایی که کلسترول نمی تواند به تنهایی وارد جریان خون شود با یک نوع پروتئین ترکیب می شود که حاصل این ترکیب را لیپوپروتئین می نامند. دو نوع لیپوپروتئین مهم بدن HDL و LDL هستند که HDL لیپوپروتئین هایی با وزن مخصوص بالا هستند که به طور عامیانه به کلسترول خوب معروف است و LDL لیپوپروتئین هایی با وزن مخصوص کم هستند که به کلسترول بد معروف است. حدود یک سوم تا یک چهارم کل کلسترول بدن از نوع HDL است. HDL کلسترول را به کبد برمی گرداند تا در آنجا فرآوری شده و به بدن فرستاده شود. اما بیشترین میزان کلسترول بدن LDL است که سبب انسداد رگ ها شده و مانعی برای جریان خون می شود. بالا بودن این نوع کلسترول خطر بزرگی برای قلب محسوب می شود.
هنگامی که کلسترول LDL بالا باشد، کلسترول در دیواره سرخرگ ها رسوب کرده و ماده سفتی به نام پلاک را تشکیل می دهد. بر اثر مرور زمان پلاک سبب می شود سرخرگ ها تنگ تر شوند و جریان خون در آنها کاهش یابد که به این حالت آترواسکلروزیس می گویند. هنگامی که آترواسکلروزیس در سرخرگ های قلبی واقع شود موجب بیماری عروق قلبی می شود و در نتیجه فرد در معرض خطر بالای حمله قلبی قرار می گیرد. هنگامی که آترواسکلروزیس در سرخرگ های مغزی واقع شود سبب بیماری های عروق مغزی شده که فرد را در معرض خطر بالای سکته مغزی قرار می دهد، همچنین آترواسکلروزیس ممکن است در دیگر ارگان های حیاتی بدن مانند کلیه ها و روده ها هم واقع شود.

● برخی عوامل افزایش کلسترول LDL در بدن از این قرار است.
▪ چاقی یا اضافه وزن
▪ سابقه ارثی؛ چنانچه در خانواده یی مشکلات کلسترول یا بیماری های قلبی وجود داشته باشد خطر داشتن این مشکلات برای افراد آن خانواده بسیار بیشتر می شود. ▪ رژیم غذایی؛ خوردن غذاهای چرب که حاوی چربی های اشباع شده هستند این نوع کلسترول را بالا می برد
▪ فعالیت های فیزیکی و ورزش؛ ورزش میزان HDL را بالا می برد در نتیجه احتمال بیماری های قلبی را کاهش می دهد. ۵- سن؛ با افزایش سن خطر بالارفتن کلسترول بدن هم بیشتر می شود. انجمن قلب امریکا جهت پیشگیری از بالارفتن کلسترول بدن راهکارهای زیر را پیشنهاد می کند.

- در رژیم غذایی تان از غذاهای کم چرب، میوه ها، سبزیجات، غلات، سبزیجات بنشنی (مانند لوبیا) و ماهی استفاده کنید.
- چربی های اشباع نشده را جایگزین چربی های اشباع شده کنید. مثلاً برای طبخ غذاها به جای کره یا مارگارین از روغن زیتون یا روغن های مشابه استفاده کنید.
- اگر گوشت می خورید، از گوشت بدون چربی یا گوشت مرغ بدون پوست استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن از پختن، بریان کردن، کباب کردن، تنوری کردن، آب پز و بخارپز کردن استفاده کنید.
- از شیر، پنیر و ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- به جای شکلات ها از سبزیجات خام، میوه ها، پاپ کورن های بدون نمک و اسنک های کم چرب استفاده کنید.
- از سس های کم چرب استفاده کنید.
- به جای گوشت از نخود سبز، عدس و انواع لوبیا استفاده کنید.

همچنین این انجمن توصیه می کند که مواظب وزن خود باشید و اضافه وزن پیدا نکنید. ورزش های هوازی را به طور منظم انجام دهید. پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا قلب را تقویت می کند و کلسترول را کاهش می دهد و هرگز سیگار نکشید.

aftab

[MESSENGER]

تاثير مثبت تمرينات ورزشي بر وضعيت سلامتي بيماران قلبي و سالمندان
تمرينات قدرتي مي تواند وضعيت سلامتي بيماران قلبي و سالمندان را به طور قابل ملاحظه اي بهبود بخشد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرگزاري آلمان، محققان اتحاديه قلب آمريكا طي يك تحقيق 10 هفته اي، تاثير مثبت تمرينات ورزشي را بر سالمندان و بيماران قلبي ثابت كردند.
بنابراين گزارش، سالمندان نيازمند مراقبت 87 سال، بعد از دو ماه و نيم تمرين ورزشي به طور قابل ملاحظه اي قدرتمند تر مي شوند و راحت تر از پله ها بالا مي روند.
همچنين در زنان سالمند مبتلا به مشكلات قلبي با انجام تمرينات ورزشي قدرت عضلاني اين عضو 43 درصد بهبود يافت.
اين گزارش مي افزايد، سالمندان و بيماران قلبي كه تمرينات ورزشي انجام مي دهند مي توانند مسافت طولاني تري را پياده روي كنند. متخصصان معتقدند بيماران قلبي بايد توجيه شوند كه با وجود ابتلا به اين بيماري، بايد تمرينات ورزشي انجام دهند.
اين گزارش مي افزايد، اين تصور اشتباه در بين بسياري از بيماران قلبي رايج است كه بعد از سكته و نارسايي قلبي، كمتر بايد ورزش كنند در صورتي كه تمرينات ورزشي بايد به طور مداوم صورت گيرد.

[MESSENGER]

پيشگيري از آرتروز سالمندان با ورزش
به گفته محققان ورزش منظم از بروز ساييدگي مفاصل و آرتروز پيشگيري مي کند.

به گزارش سلامت نیوزبه نقل از پايگاه خبري آبزرور محققان با بررسي و مقايسه بروي زناني که هفته اي يک ساعت بطور منظم ورزش مي کردند متوجه شدند که اين زنان 3 سال ديرتر از بقيه سالمندان خود دچار درد و سختي مفاصل ناشي از آرتروز مي شدند.
بنابراين گزارش؛ محققان بر اين باورند ورزش مي تواند با انعطاف پذير کردن مفاصل، بالا بردن قدرت عضلاني و متعادل کردن وزن، به سالمندان کمک کند تا سال هاي بيشتري را بدون آرتروز زندگي کنند.
يادآور مي شود؛ استفاده از پياده روي، يوگا، شنا براي مبارزه با آرتروز در سالمندان مفيد شناخته شده است.

[MESSENGER]

زنان ورزشكار مشكلات كمتري در دوران يائسگي دارند
محققان دريافتند، مشكلات وعلائم شايع دردوران يائسگي ماندن گر گرفتگي در زنان ورزشكار كمتر بروز مي كند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرگزاري آلمان، محققان دانشگاه پنسيلوانيا در بررسي 146 زن دريافتند، زناني كه فعاليت بدني و ورزش مي كنند، بر اثر تمرينات ورزشي سيستم قلبي و عروقي قوي تري دارند و به همين دليل علائم يائسگي در آنها كمتر ديده مي شود.
بنابراين گزارش، محققان اين زنان را به دو گروه ورزشكار و زناني كه ورزش نمي كردند تقسيم كرده و سپس آنها را از نظر جسمي و رواني مورد معاينه و بررسي قرار دادند.
بر اساس اين گزارش، تنها زناني كه تمرينات ورزشي كافي انجام مي دادند از نظر روحي مشكلات كمتري در دوران يائسگي داشتند

[MESSENGER]

سلامتی و تندرستی با ورزش
ورزش به فعالیتها یا مهارتهای عادی جسمانی‌ای گفته می‌شود که بر پایه یک رشته قوانین مورد توافق همگانی و با اهداف تفریحی، یا برای مسابقه ،نشاط شخصی، دستیابی به ورزیدگی، مهارت جویی یا آمیزه‌ای از این اهداف انجام می‌گیرد.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز، تعریف ورزش به هدف و منظور از انجام آن بستگی دارد. رشته‌های فراوانی در ورزش وجود دارند و مردم زمان و هزینه زیادی را چه به عنوان شرکت کننده و چه به عنوان تماشاگر صرف ورزش می‌کنند. ورزش و ورزش کردن طی سالیان طولانی از قالب یک تفریح و سرگرمی به قالب یک حرفه و فعالیت درآمده است و تعداد بیشماری از ورزشکاران حرفه‌ای در سراسر جهان از طریق ورزش به ثروت و زندگی رسیده اند. این یکی دیگر از خصوصیات ورزش به شمار می‌آید.
واژه‌ ورزش‌ که از دیرباز معنای تمرین و ممارست داشت به هنگام‌ تصويب‌ «قانون‌ ورزش‌ اجباري‌ در مدارس‌» در 16 شهريور ماه‌ 1306 خ‌ به طور رسمی به معنای امروزی وارد قاموس‌ واژگان‌ دولتي‌ ايران‌ شده‌ است‌.
چرا ورزش؟
با افزایش سن تغییرات متعددی در قسمت های مختلف بدن ایجاد می شود. قلب ، ریه ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان ها دچار تغییرات ناشی از افزایش سن می شوند.
▪ قدرت عضلهٔ قلب كاهش می یابد.
▪ ظرفیت ریه برای جذب اكسیژن كم می شود.
اگر تحرك و ورزش نداشته باشیم:
▪ عضلات ضعیف می شوند.
▪ كارایی مفاصل كم می شود.
▪ استخوان ها پوك می شوند.

چه نوع ورزش هایی مفید هستند؟
▪ انواع تمرینات ورزشی
انجام شش نوع تمرینات ورزشی برای شما مفید است. تمرینات گرم كننده، تمرینات استقامتی (هوازی)، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات حفظ تعادل ، تمرینات قدرتی و تمرینات انقباضی ایستا.
ورزش كردن عكس عمل خوردن است ، با ورزش كردن كالري هاي خود را مي سوزانيد . در حقيقت بدن شما با سوزاندن كالري مي تواند كار كند . اين كالريها بدن را گرم ، قلب را درحال پمپاژ و خون را در حال گردش نگه مي دارد . كالري هاي مصرف شده شما را در حال تحريك و تحرك نگه مي دارد ، مثل پياده روي ، كاركردن ، از پله بالارفتن و يا هر فعاليتي كه انتخاب مي كنيد . هر چه بيشتر حركت كنيد بيشتر كالري مي سوزانيد ، در نتيجه بيشتر وزن از دست مي دهيد . با 1 مايل پياده روي همانقدر كالري مي سوزانيد كه با همان فاصله دويدن اما فقط از نظر زمان اختلاف دارد .

براي حفظ سلامت روان هم ورزش كنيد!
ورزش احتمال ابتلا به بيماري قلبي و سكته مغزي را نيز كاهش مي‌دهد ، از خطر سرطان‌هاي مختلف جلوگيري مي‌كند، باعث كاهش فشار خون ، بهبود متابوليسم، كاهش مشكلات مرتبط با ديابت، كمك به حفظ تراكم استخوان و ارتقاي سيستم ايمني مي‌شود.
اما آيا مي‌دانيد كه ورزش براي سر نيز سودمند است. شايع‌ترين درمان‌ها براي افسردگي روان درماني و دارودرماني هستند. روانشناسان دريافته‌اند انجام حركت ورزشي مي‌تواند سومين راه درمان افسردگي به شمار آيد

[MESSENGER]

ورزش ، بهترین شیوه درمان درد مزمن زانو
ورزش بهترین روش برای كاهش دردهای مزمن زانو به علت نرمی غضروف زانوست.

به گزارش سلامت نیوز،به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی بریتانیا ، تاثیر ورزش در كاهش درد افرادی كه به علت نرمی غضروف زانو یا سندرم پاتلو فمورال به درد مزمن زانو دچارند، با جراحی برابر است.

پژوهشگران در فنلاند اخیرا با بررسی تعدادی فرد زیر 40 سال كه از درد مزمن زانو رنج می بردند، تاثیر ورزش های خانگی طبق تجویز متخصصان پزشكی ورزشی را با شیوه جراحی مقایسه كردند.

بر پایه یافته ای این پژوهش ، حركات ورزشی كششی و تقویتی در این بیماران در دراز مدت تاثیر زیادی در كاهش دردمزمن زانو دارد و تاثیر این شیوه مشابه جراحی ا ست.

[MESSENGER]

تاثیر ورزش در افزایش طول عمر بیماران قلبی
بیماران قلبی از شركت در برنامه های ورزش درمانی تفریحی سود می برند.

به گزارش سلامت ینوز به نقل از شبكه خبر ، پژوهشگران با درج مقاله ای در شماره اخیر نشریه قلب آمریكا اعلام كردند : آن دسته از مبتلایان به بیماری های قلبی-عروقی كه در یك برنامه ورزشی تفریحی شركت می كنند ، كمتر از دیگر بیماران در خطر حمله قلبی مجدد و پیشرفت بیماری قرار دارند.

بررسی 10 ساله محققان در هلند درباره 1097 بیمار با میانگین سنی 58 سال نشان می دهد ، شركت در برنامه های ورزش درمانی تفریحی به میزان 30 دقیقه در روز احتمال ابتلا به نوعی عامل زمینه ساز دیابت و بیماری های قلبی به نام سندرم متابولیك را دراین بیماران تا 50 درصد كاهش می دهد.

سندرم متابولیك با چاقی شكمی ، افزایش قند ، فشار و چربی خون تظاهر می كند.

[MESSENGER]

ورزش تاثير زيادي در تقويت جسماني عقب ماندگان ذهني دارد
بنابر آخرين نتايج تحقيقاتي ارايه شده در پنجاه و چهارمين نشست علمي محققان در نيوارلند، انجام فعاليت هاي ورزشي علاوه بر اينكه بر روي افراد معمولي تاثير گذار است تحولات مفيدي نيز در افراد كم توان ذهني و جسمي دارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از پايگاه خبري (Acsm): سندروم داون يكي از شايعترين موارد ناتواني ذهني و جسمي است كه هم اكنون 50 ميليون نفر بدان مبتلا هستند، به طوريكه در اين نوع سندروم مادرزادي فرد از 40 تا 50 درصد قواي جسماني و حتي سايز ماهيچه اي كمتري نسبت به افراد سالم برخوردار است كه به گفته محققان دليل اصلي آن اختلال در تعداد كروموزم ها و زياد بودن آن ها است، اما بررسي هاي جديد محققان دانشكده علوم پزشكي و ورزشي آمريكا نشان مي دهد اين افراد مي توانند از فوايد چشمگير ورزش افزايش قواي عضلاني و عملكرد اندام ها بهره ببرند.
يادآور مي شود: افراد مبتلا به سندروم داون (عقب ماندگي ذهني) بنابر برخي اختلالات ژنتيكي قواي جسماني پاييني دارند كه مي توانند با انجام حركات ورزشي معين (6 حركت، 3 نوبت 10 مرتبه، دوبار در هفته) به مدت 10 هفته به تقويت عضلات بالاتنه و پايين تنه بپردازدند.

[MESSENGER]

تاثیر ورزش در كاهش فشارخون كودكان
پژوهشگران بار دیگر در باره ضرورت شركت كردن كودكان در یك برنامه ورزشی منظم تاكید كردند.

به گزارش سلامت نیوز به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی هایپرتنشن، كودكانی كه در یك برنامه ورزشی منظم شركت می كنند، فشار خون كمتری در مقایسه با دیگر همسالانشان دارند.
بررسی اخیر محققان داشگاه پزشكی بریتسول در انگلیس در باره 5505 كودك ( یك تا 12 سال ) نشان می دهد : هرچه میزان فعالیت بدنی كودكان بیشتر باشد، میزان فشار خون آنان كمتر است.
به گفته پژوهشگران : كاهش فشار خون در دوره كودكی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، عروقی را در دوره بزرگسالی كاهش می دهد

[MESSENGER]

ورزش کنید ، دیابت دور می شود
میزان قند خون با ورزش و فعالیت بیشتر کنترل شده و به سطح نرمال نزدیک تر می شود.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز ، ورزش کردن نیاز به دارو و انسولین را کاهش می دهد و از روند پیشرفت دیابت جلوگیری می کند .
ورزش به کنترل وزن، کاهش فشار خون و کلسترول، پیشگیری از سکته قلبی، تقویت سیستم دفاعی بدن، رهایی از دردهای آرتروز، به تأخیر انداختن پوکی استخوان، پیشگیری از انواع سرطان‌ها ، سلامت فکر و حتی اخلاق در پیری کمک می‌کند.

[MESSENGER]

ورزش كردن، خصوصا پياده‌روي بيش از 30 دقيقه و چهاربار در هفته در پيشگيري از چاقي موضعي موثر است.

دكتر هنر متخصص تغذيه در گفتگو با باشگاه خبرنگاران افزود: چاقي موضعي حتي در افراد لاغر هم ديده مي‌شود و براي جلوگيري از اين چاقي‌ها پيشنهاد مي‌شود كه از خوردن غذاهاي آماده به خصوص غذاهاي همراه با مواد افزودني در نيمه دوم روز به عنوان عصرانه و شام خودداري شود.
اين متخصص تغذيه ادامه داد: انجام مكرر تمرينات ورزشي و مصرف مقدار كافي آب در پيشگيري از چاقي موضعي لازم است.

[MESSENGER]

درست و به موقع ورزش کنید
ورزش که می کنید خیلی خسته می شوید،به نفس نفس می افتید،تکه تکه و سخت حرف می زنید؟پس اشتباه ورزش می کنید.

به گزارش خبرنگار سلامت نیوز،اگر تا ده دقیقه بعد از ورزش کردنتان هنوز نفس نفس زده و نمی توانید درست صحبت کنید، ورزش انجام شده برایتان شدید یا زمان آن نامناسب بوده است.پس شما باید در نوع و زمان ورزشتان تجدید نظر کنید.
زمان ورزش باید به نحوی انتخاب گردد که روی قسمتهای بدنتان تاثیر مخربی به جای نگذارد برای مثال ورزش بلافاصله بعد از غذا موجب مشکلات معده و اختلال در فرآیند هضم غذا می شود.
شما باید نوع ورزشتان را با شرایط سنی،جنسی و توانائی بدن خود تعین کنید؛برای مثال در جوانی،ورزش باید عضلات را قوی و مجکم کرده و باعث زیبائی اندامتان شود تا در سنین بالاتر سست نشده و ایجاد مشکل برایتان نکنند.اما از چهل سالگی به بعد،باید ورزش را برای حفظ سلامت بدن و عضلات انجام داد،نه زیبائی اندام و از پنجاه سالگی به بالا،باید با انجام ورزش ملایم وسبک سعی کنیم پیری را به تعویق بیاندازیم و از عوارض آن جلوگیری با انجام ورزش مناسب جلوگیری کنیم.

[MESSENGER]

سودمندی ورزش برای زنان میانسال
ورزش منظم به کاهش علایم یائسگی کمک می کند.

به گزارش پایگاه اطلاع رسانی شبکه خبر به نوشته جدیدترین شماره نشریه طب و علم در ورزش و پزشکی ، پیاده روی منظم به ارتقای سلامت روان زنان در دوره یائسگی کمک می کند.
نتیجه بررسی طولانی مدت محققان درباره 380 زن در حوالی سن یائسگی نشان می دهد، فراوانی اختلالاتی نظیر تنش های عصبی و روحی ، اضطراب و افسردگی در زنان میانسالی که به طور منظم ورزش می کنند، به مراتب کمتر از دیگر همسالانشان است .
شایان ذکر است ، در دوره یائسگی بسیاری از زنان به مشکلاتی نظیر اضطراب ، بی حوصلگی ، تحریک پذیری و افسردگی دچار می شوند.

[MESSENGER]

اداره کردن يائسگي ( منوپوز ) با ورزش
تغييرات هورموني در يائسگي مي تواند نتايج ناخواسته اي داشته باشد اما يک روش صحيح و سالم زندگي که شامل ورزش باشد مي تواند تحول ايجاد کرده و ما را آسوده کند .

در حقيقت زناني که ورزشهاي منظم انجام مي دهند گزارش شده است که از زنان غيرمتحرک و غيرفعال علائم يائسگي کمتري را نشان داده اند .

ورزشهاي هوازي مي تواند کمک کند به :
• بهبود سطح انرژي
• کاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي
• حفظ کردن دانستيه استخوان
• کنترل وزن
• بهبود وضعيت خواب
• بهبود خلق

ورزشهاي وزنه اي کمک مي کنند به :
• حفظ دانستيه استخوان – حفظ توده عضلاني و قدرت عضلات
• کاهش خطر ابتلا به استئوپورز
• کنترل وزن
• حفظ استقلال فيزيکي خود ( شخص براي انجام فعاليتهاي فيزيکي به ديگران نياز نداشته باشد)

[MEMOLI]

فعالیت بدنی همانند کوهپیمایی و کوهنوردی می تواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد. شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد. بهبود انعطاف پذیری، تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک می کند.
مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است. فعالیت بدنی می تواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید. برنامه های ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده می تواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی می تواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.
از فواید فعالیت بدنی می توان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند ، تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت، استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.
اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک، یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است. در کشورهای مختلف بین ۶۰ تا ۸۵ درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند. زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر می شود. خطر بیماریهای قلب و عروق، دیابت و چاقی را دو برابر می کند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده، فشار خون بالا، استئوپروز، افسردگی و اضطراب می شود.
در شهرهایی که به سرعت رشد می کند، در کشورهای در حال توسعه، شلوغی، فقر، جنایت، ترافیک، کیفیت بد هوا، فقدان پارک، پیاده رو، ورزش و تفریحات و سایر مکان های سالم، فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل می کند.
کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.
پس در هر سنی که هستید نیازمند تحرک و فعالیت بدنی هستید . این فرصت را از دست ندهید .

aftab

[MESSENGER]

ورزش كردن با موسيقي بر تداوم تمرينات و حفظ سلامت و نشاط تاثير مطلوب دارد
نتايج مطالعات نشان مي‌دهد كه ورزش كردن به همراه موسيقي، مي‌تواند به انجام دادن بهتر حركات ورزشي و تاثير مفيدتر آنها بر روي بدن و سلامت آن كمك كند.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ايسنا، بر اساس اين مطالعات، 4 نوع موسيقي به بهتر انجام دادن تمرينات ورزشي كمك مي‌كند. نوع اول در انجام دادن تمرين‌هايي كه حركات تكراري در آنها وجود دارد. مثل دويدن كه مي‌تواند توجه ورزشكار را از احساس خستگي منحرف كرده و به خود معطوف كند.
نوع دوم موسيقي سطوح تحريك پذيري را كاهش مي‌دهد و بنابراين مي‌تواند به عنوان آرامش بخش براي آرام كردن ورزشكاراني كه بيش از اندازه نگران هستند، استفاده شود. براي تقويت روحيه ورزشكاران مي‌توان از نوارهاي موسيقي كه با تلقين‌هاي كلامي ايجاد انگيزه مي‌كنند، استفاده كرد. هم چنين مي‌توان از موسيقي آرام بخش به عنوان زمينه‌اي براي تمرد و آرامش اعصاب بهره گرفت.
نوع سوم موسيقي به دليل شباهتهايي كه بين ريتم موسيقي و حركات انساني ايجاد مي‌شود، سودمند است. بدين ترتيب شنيدن موسيقي ضمن انجام دادن تمرين‌هاي ورزشي سطح بازدهي كار در شركت كنندگان، تمرينات ورزشي را افزايش مي‌دهد.
نوع چهارم، موسيقي است كه در آن توازن موسيقي با الگوهاي مهارتي ورزشي هم خواني دارد. لذا مي‌تواند فراگيري مهارتهاي حركتي را بهبود بخشد و محيط آموزشي بهتري را ايجاد كند. در تاييد اين امر مي‌توان به شواهدي در ورزش‌هاي ژيمناستيك و شنا اشاره كرد.
به گفته متخصصان؛ براي اينكه يك قطعه موسيقي بتواند واقعا شنونده را سر شوق بياورد بايد داراي ويژگي‌هاي ريتميك نيرومندي باشد كه فعاليت در حال انجام، هماهنگ شود و نيز ضرب آهنگ آن با ضربان قلب پيش بيني شده هماهنگي داشته باشد.
نواي موسيقي و توازن آن نيز بايد تاثير مثبتي بر حالات روحي ورزشكار داشته باشد. يعني بايد بتواند به وي نيرو ببخشد و توان وي را افزايش دهد. در نهايت بهتر است كه موسيقي انتخابي با فعاليت جسمي در حال انجام به نوعي همخواني داشته باشد.

سه عامل ديگر نيز در انتخاب موسيقي ورزش اهميت دارد كه عبارتند از:
1- تنوع موسيقي كه به تداوم انگيزش ورزشكار به فعاليت ورزشي منجر شود.
2- بلندي صداي موسيقي كه نبايد تحت الشعاع صداي محيط تمرين قرار گيرد.
3- چنانچه انطباق زماني موسيقي با تمرين ورزشي مدنظر است ضرب آهنگ آن بايد با ميزان كار مورد نظر نيز انطباق داشته باشد.

در نهايت اين بررسي‌ها نشان داد كه موسيقي مي‌تواند تاثير به سزايي بر سطح لذت بردن از تمرينات ورزشي داشته باشد و انتخاب موسيقي درست و مناسب مي‌تواند عامل مهمي در تداوم تمرينات ورزشي و در نتيجه حفظ نشاط و سلامت بدن افراد باشد.

[MESSENGER]

تاثیر ورزش در پیشگیری از آسم
ورزش و تحرك مناسب، حملات آسم را در كودكان مبتلا به این بیماری كاهش می دهد.

به گزارش سلامت نیوز، پژوهشگران با بررسی گروهی از كودكان و نوجوانان 7 تا 15 سال مبتلا به آسم ، تاثیر ورزش را در بهبود علایم آنان ارزیابی كردند.
نتیجه این بررسی حاكی است : كودكانی كه به طور مرتب ورزش می كنند و تحرك كافی دارند ، كمتر از دیگران به حملات آسم دچار می شوند.
بر اساس این بررسی ، ورزش نیاز این كودكان را به داروهای آسم نیز كاهش می دهد.
جزییات این پژوهش در نشریه پزشكی و علوم در ورزش منتشر شد.

[MESSENGER]

هنگام ورزش در هواي سرد بايد با بيني نفس بكشيد
به گزارش سلامت نیوز: محققان معتقدند هنگام انجام فعاليت هاي ورزشي در هواي سرد بايد از طريق بيني نفس بكشيد.

به نقل از خبرگزاري آلمان، به گفته محققان انستيتو تحقيقات ورزشي آلمان هنگام نفس از راه بيني هوا بيشتر گرم مي شود ،اما در برخي افراد از راه بيني هواي لازم تنفسي تامين نمي شود و به همين دليل اين افراد لازم است با قرار دادن شال در مقابل دهانشان هواي تنفسي خود را به خصوص هنگام ورزش كردن گرم كنند.

[MESSENGER]

درمان سردردهاي تنشي با انجام تمرينات ورزشي سبك و مداوم
با انجام تمرينات ورزشي سبك و مداوم مي توان از بروز سردردهاي ناشي از تنش هاي هيجاني جلوگيري كرد.

به گزارش سلامت نیوزبه نقل از خبرگزاري آلمان به گفته متخصصان آلماني، انجام دوچرخه سواري، دو يا شنا، سه بار در هفته به مدت 30 دقيقه با بروز تنش هاي غضلاني كه يكي از عوامل بروز اين نوع سردردهاست مقابله مي كند.
بنابراين گزارش سردردهاي تنشي برعكس سردردهاي ميگرني شديد و در يك ناحيه سر نيست بلكه خفيف و در كل ناحيه سر رخ مي دهد.
اين گزارش مي افزايد تنفس هواي تميز و آزاد، تحرك بدني به جلوگيري و كاهش اين سردردها بسيار كمك مي كند متخصصان تاكيد كردند در صورت بهبود نيافتن اين نوع سر درد مي توان از مسكن استفاده كرد اما استفاده از مسكن ها نبايد بيشتر از 10 بار در ماه و يا سه روز پشت سر هم صورت گيرد.

[MESSENGER]

تمرينات ورزشي به ايجاد رگ هاي جديد خوني كمك مي كند
بيماري قلبي به اين معني نيست كه تمام تمرينات ورزشي كنار گذاشته شود بلكه تمرينات ورزشي موجب تقويت ماهيچه ها و ايجاد رگ هاي جديد خوني مي شود.

به گزارش سلامت نیوزبه نقل از خبرگزاري اسوشيتدپرس؛ بيماري قلبي به اين معنا نيست كه ورزش نكنيد بلكه براساس گفته هاي محققان اين مسئله حتي به قلب نيز كمك مي كند كه خود را بازسازي كند . مطالعات ارائه شده در نشست كاردوگرافي نشان داده است كه ورزش روند ايجاد سلول ها و رگ هاي خوني را افزايش مي دهد.
براساس تحقيقاتي كه بر روي 37 نفر در دانشگاه ليپ زيك آلمان انجام شده است افرادي كه به بيماري قلبي مبتلا بودند و روزانه 30 دقيقه دوچرخه سواري مي كردند سلول هاي استخواني بيشتري نسبت به بقيه داشتند همچنين اين افراد رگ هاي خوني بيشتري در ماهيچه هاي بدن از جمله ماهيچه هاي قلب داشتند در صورتي كه بقيه هيچ تغييري در ماهيچه هاي بدن و رگ هاي خوني نداشتند.
براساس اين گزارش؛ بيشتر بيماران قلبي بالاي 70 سال دارند و حتي قادر به برداشتن چند قدم هم نيستند با اين حال پزشكان بر اين باورند كه حتي اين افراد مي توانند با قدم زدن و دوچرخه سواري آرام از ورزش سود ببرند و به منظور اطمينان از قادر بودن بيماران به ورزش، محققان تست هاي آزمايشگاهي از اين افراد به عمل مي آورند تا حداكثر ميزان ورزشي را كه مي توانند انجام دهند مشخص كنند.

[rainy_sky]

روشهای زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، مثل بالا و پایین رفتن از پله ها

* همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

1. پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

2. لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

3. بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

4. ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

5. آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

6. دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

7. پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

8. مارش حین ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

9. وقت تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

10. رقص

رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.

[Non-Existent]

پیاده روی در خارج از منزل، خصوصاً اگر با هم سن و سالان باشد، سبب جلوگیری از انزواطلبی و افسردگی خواهد شد.

شما با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش یافته است، پس از مدتی می توانید توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید.

بهتر است قبل از شروع پیاده روی با حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید. سپس برای مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد.

بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هر بار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و با هوای تمیز انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.

برای انجام پیاده روی نکات زیر را رعایت کنید:

۱- کفش های راحت، کاملا اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب و پاها را حفظ کند بپوشید.

۲- لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روش بپوشید و در زمستان به جای یک لباس ضخیم ، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی لباس های خود را کم کنید.

۳- پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

۴- در یک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

۵- راه رفتن را در صورت امکان بدون توقف انجام دهید. ایستادن مکرر و شروع مجدد پیاده روی ، مانع تاثیرات مثبت آن می شود.

۶- در حین راه رفتن نفس های عمیق بکشید. با یک نفس عمیق از طریق بینی و با دهان بسته ریه ها را از هوا پر کنید و سپس هوا را از دهان خارج کنید.

۷- سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

۸- اگر در سربالایی یا سراشیبی قدم می زیند، بدن را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل ، قدم های کوتاه تری بردارید.

۹- مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یادداشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

۱۰- در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

۱۱- اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد شدید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها و استخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخوانی می شود.

منبع (http://www.pezeshk.us/?p=11516)

[MESSENGER]

ورزش درمان سرطان سينه را تسريع مي بخشد
نتايج يك بررسي جديد نشان مي دهد،از ميان زناني كه تحت درمان سرطان سينه قرار گرفته اند، ورزشكاران بيشتر عمر مي كنند.

به گزارش سلامت نیوزبه نقل از پايگاه خبري رويترز حاكيست:محققان با بررسي يك ميليون و 490 هزار، نفر از زناني كه 2 سال قبل تحت درمان سرطان سينه قرار گرفتند، دريافتند در حدود 30 درصد از زناني كه در برنامه روزانه خود به ميزان پنج وعده و يا بيشتر از ميوه ها و سبزيجات تازه استفاده مي كنند و در كنار آن به فعاليت هاي ورزشي نيز مي پردازند 44 درصد كمتر از ساير افراد در معرض خطر مرگ ناشي از سرطان در 10 سال آينده زندگي خود قرار مي گيرند.
به گفته محققان ،تاثير تركيب دو عامل ورزش و رژيم سالم غذايي با يكديگر در مبتلايان به سرطان سينه بسيار چشمگير است.

[rainy_sky]

این روزها ما بیشتر وقتمان را پشت میز کار و خیره به صفحه مانیتور کامپیوتر میگذرانیم. در این ساعات مجبورید پشت تلفن با مشتری ها صحبت کنید، ایمیل ها را بخوانید، گزارش هایتان را تایپ کنید، یا یک پروژه را ارزیابی کنید. اینکه مجبورید اینهمه کار را باهم انجام دهید به این معنی نیست که نمی توانید چند دقیقه ای هم در روز برای خودتان وقت بگذارید.

ورزش های ساده ای هست که می توانید نشسته پشت میز کار یا ایستاده کنار آن انجام دهید. این ورزش ها به شما کمک میکند گردش خونتان را تقویت کنید تا ذهنتان هوشیارتر شود و هم بازده کاریتان و هم اعتماد به نفستان افزایش یابد.

این ورزش بخصوص یک حرکت اصلاحی از تمرینات پیلاتس است که قدرت عضلات شکم و کمر شما را تقویت می کند. صاف بنشینید، به صورتیکه شانه ها کاملاً ریلکس باشند. سپس روی نافتان تمرکز کنید، یک نفس عمیق داخل ریه بکشید و با تجسم اینکه نافتان را به سمت پایین یعنی به سمت کف صندلی هل می دهید، نفس را بیرون دهید. همانطور که آرام نفس می کشید شکم را به همان وضعیت نگه دارید. سعی کنید تا 10 ثانیه به همان وضعیت بمانید. اگر این حرکت را فقط روزی 3 مرتبه انجام دهید مطمئن باشید که بعد از یک هفته تفاوت ایجاد شده را احساس می کنید.

تمرینات کِگِل (Kegel) را هم می توانید بدون اینکه همکارانتان متوجه شوند انجام دهید. می توانید با کشیدن عضلات لگن خاصره به سمت بالا در عین تو کشیدن و سفت کردن عضلات شکم این تمرینات را انجام دهید. این احساس باید به شما دست بدهد که انگار می خواهید ادرارتان را نگه دارید. سعی کنید تا 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید و این حرکت را نیز حداقل سه مرتبه در روز انجام دهید.

روی دستها و بازوهایتان هم کار کنید. این تمرین قدرتتان را بیشتر کرده، گردش خونتان را تقویت می کند و میزان هوشیاریتان را نیز ارتقاء می بخشد. توپ های فشاری هم برای تسکین استرس و هم برای قوی کردن دست ها تمرین بسیار خوبی است. وقتی مشغول صحبت با تلفن هستید، با مشتریانتان حرف می زنید، یا فکر میکنید، این تمرین را انجام دهید. همچنین می توانید از وزنه های سبک برای تقویت عضلات جلوبازوی خود استفاده کنید. این حرکت ها را فقط یک مرتبه در روز (2 ست 10 تکرار) و سه مرتبه در هفته انجام دهید.

از وزنه مخصوص پا هم می توان بعنوان یک حرکت اصلاحی دیگر برای عضلات جلوبازو استفاده کرد. می توانید از آن در حالت نشسته برای تقویت عضلات جلوپا و پشت پا استفاده کنید. در حالت نشسته یک پا را بالا بیاورید، آن را مستقیم بالا بیاورید و بعد پایین ببرید. این حرکت را در 3 ست 10 تکرار برای هر پا انجام دهید. در تمرین دیگر، پایتان را بالا آورده و با تمام قدرت و فشار به عقب هل داده و بعد پایین ببرید.

از همه مهمتر، حرکات کششی را فراموش نکنید. ممکن است باعث شود همکارانتان متعجب به شما نگاه کنند اما وقتی بازده کارتان بالا رود و مثل بقیه پشت میز چرت نزنید، خیلی زود می بینید که آنها هم از روی شما تقلید می کنند. حرکت کششی هم فشار وارد بر عضلات را تسکین می دهد و هم گردش خون را در بدنتان تقویت میکند.

حرکت کششی مخصوص دونده ها را می توانید با ایستادن کنار دیوار انجام دهید. دست ها را روی دیوار قرار داده و پاها را عقب ببرید. پشتتان را کاملاً صاف نگه داشته، به سمت دیوار خم شوید و وزنتان را روی دست هایتان بیندازید.

برای انجام حرکات کششی مربوط به گردن، صاف روی صندلیتان بنشینید، به آرامی گردنتان را به هر چهار طرف اصلی بگردانید: اول به جلو، بعد به عقب، بعد به راست و بعد به چپ. در هر طرف حداقل 10 ثانیه مکث کنید.

حرکات کششی شانه ها و دست ها را با بلند کردن یک دست درست بالا سر و بعد مشت کردن آن به صورتیکه شست بیرون باشد، انجام دهید. مشت را رها کنید و دوباره مشت کنید. این حرکت را 5 مرتبه برای همان دست انجام دهید و بعد دستتان را عوض کنید.

در محل کار از صندلی استفاده کنید که کاملاً استاندارد میز کامپیوتر باشد تا عضلات در حالت تعادل قرار گیرند و هیچ صدمه ای به کمر و گردتان وارد نشود.

[MESSENGER]

ورزش زندگی سالمندان را متحول می كند
ورزش روزانه حتی به مدت بسیار كوتاه ، زندگی سالمندان را متحول می كند .

به گزارش سلامت نیوز به نقل از شبکه خبر، محققان با بررسی بیش از 400 زن سالمند اعلام كردند ، كیفیت زندگی زنانی كه روزانه دست كم ده دقیقه ورزش می كنند ، به مراتب بهتر از افرادی است كه تحرك كافی ندارند .

بر اساس این بررسی ، ورزش روزانه با افزایش توانایی جسمی و عملكرد ذهنی زنان سالمند ، باعث بهبود زندگی روزانه و كاهش نیاز آنان به مراقبت دیگران می شود .

محققان برای بیشترین بهره مندی از ورزش ، ورزش را 5 روز در هفته ، هر بار به مدت 20 دقیقه توصیه می كنند .

[MESSENGER]

ورزش ، درمان خستگی مزمن
بهترین درمان برای افرادی كه از خستگی مزمن رنج می برند ، ورزش است.

پژوهشگران با درج مقاله ای در آخرین شماره نشریه روان درمانی و طب روان- تنی اعلام كردند: افراد كم تحركی كه از خستگی مزمن رنج می برند، در صورتی كه در یك برنامه ورزشی سبك و منظم شركت كنند ، می توانند تا حد بسیار زیادی بر خستگی خود غلبه كنند.

پژوهشگران با بررسی 36 فرد مبتلا به خستگی مزمن متوجه شدند، استفاده از دوچرخه ثابت با شدت متوسط به میزان3 بار در هفته و هر بار بیست دقیقه، پس از 6 هفته باعث كاهش چشمگیر خستگی و افزایش انرژی به میزان 20 درصد می شود.

[MESSENGER]

تاثیر ورزش در كاهش فشارخون كودكان
پژوهشگران بار دیگر در باره ضرورت شركت كردن كودكان در یك برنامه ورزشی منظم تاكید كردند.

به گزارش سلامت نیوز به نوشته آخرین شماره نشریه پزشكی هایپرتنشن، كودكانی كه در یك برنامه ورزشی منظم شركت می كنند، فشار خون كمتری در مقایسه با دیگر همسالانشان دارند.

بررسی اخیر محققان داشگاه پزشكی بریتسول در انگلیس در باره 5505 كودك ( یك تا 12 سال ) نشان می دهد : هرچه میزان فعالیت بدنی كودكان بیشتر باشد، میزان فشار خون آنان كمتر است.

به گفته پژوهشگران : كاهش فشار خون در دوره كودكی ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، عروقی را در دوره بزرگسالی كاهش می دهد.

[MESSENGER]

شنا كردن كمر درد را درمان مي‌كند
دانشمندان آلماني بر اين باورند كه روش‌هاي نوين آب درماني، باعث تقويت عضلات و كاهش دردهاي شديد كمر مي شود.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا، نتايج مطالعات بر روي90 بيمار نشان داد؛ حركتهاي ورزشي در آب از روشهاي بسيار موثر است.

دانشمندان جراحي را تنها در مواردي لازم مي دانند كه اختلالات حركتي در فرد ايجاد شود.

همچين آنها دليل اصلي عارضه كمر درد را كم تحركي، نشستن بيش از حد، اضافه وزن، استرس و فشار آوردن به فقرات مي‌دانند.

[Unf0rgiveN]

پياده‌روي، دشمن پوکي استخوان

ورزش به تراکم استخوان ها مي‌افزايد، از پوکي آنها پيشگيري مي‌کند و مقاومت اسکلت بدن در برابر شکستگي‌ها را بالا مي‌برد. تمام انواع ورزش‌ها اين ويژگي را دارند، اما بهترين حالت ورزش‌هايي هستند که تمام اندام ها در آن درگير است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از دویچه وله ، نتايج يک بررسي جديد، بار ديگر نشان داد که پياده‌روي از پوکي استخوان جلوگيري مي‌کند. ورزش، خواه راه رفتن يا بسکتبال و فوتبال، ساختار استخوان را متراکم مي‌کند. بافت متراکم‌تر در برابر پوکي استخوان مقاوم است و به راحتي نمي‌شکند.
بر اساس نتايج يک تحقيق از مردان بالغ، براي رسيدن به چنين ساختار استخواني‌، پياده‌روي مداوم بسيار مفيد است.

شرکت‌کنندگان در اين تحقيق از ۱۹ تا ۴۵ سال بودند و پياده‌روي، دوچرخه‌سواري يا ورزش‌هاي قدرتي مداوم مي‌کردند. تمام اين ورزش‌ها تراکم استخواني ستون فقرات را بالا مي‌برند، اما تحقيقات نشان داد که تراکم استخوان‌هاي ستون فقرات در کساني که پياده‌روي مي‌کنند يا مي‌دوند، به طور ويژه‌اي بالاست.

به گفته ي يکي از محققان دانشگاه “ميسوري” کلمبيا، در ورزش‌هاي قدرتي تنها تراکم استخواني آن بخش‌هايي از اسکلت بدن افزايش مي‌يابد که در معرض فشار حاصل از ورزش قرار دارند. به عنوان مثال، ورزش قدرتي براي تقويت بالاتنه نمي‌تواند تراکم استخوان‌هاي ران را بالا ببرد.

به گفته ي محققان، بهترين حالت، ورزش‌هاي چندوجهي و مداوم هستند که از آن جمله مي‌توان به فوتبال، بسکتبال و واليبال اشاره کرد. منظور از ورزش چندوجهي، تمرين‌ها و تحرکاتي است که بخش‌هاي مختلف بدن در آن درگير هستند.

* پوکي استخوان چيست؟

تراکم توده ي استخواني هر فرد معمولا در سن ۳۰ تا ۳۵ سالگي به بيشترين ميزان خود مي‌رسد. پس از اين سن، کاهش توده ي استخوان به صورت روندي طبيعي و همسو با پيري آغاز مي‌شود. پوکي استخوان (Osteoporosis) يک بيماري شايع متابوليک استخوان است که در آن کاهش عمومي و شديد در توده استخواني (پوک شدن استخوان) به وجود مي‌آيد. در اين بيماري، عناصر تشکيل‌دهنده ي استخوان از نظر کيفيت تغيير نمي‌کند، ولي از نظر کميت کاهش مي‌يابد.

پوکي استخوان وقتي بروز مي‌کند که کاهش توده ي استخوان بيش از حد سريع باشد. اين بيماري در ميان زنان شايع‌تر است. احتمال بروز پوکي استخوان با افزايش سن بيشتر مي‌شود.

کاهش فعاليت، کمبود مواد پروتئيني، کلسيم و ويتامين D در رژيم غذايي، سابقه ي خانوادگي، مصرف دخانيات و کافئين زياد، از عوامل تسريع‌کننده پوکي استخوان هستند. در زنان همچنين، کاهش هورمون استروژن که با يائسگي آغاز مي‌شود، از تراکم توده استخوان مي‌کاهد

_____________________

منبع:

پزشکان بدون مرز (http://www.pezeshk.us)

[Unf0rgiveN]

ورزش چه تاثیری بر دستگاه گردش خون انسان دارد ؟


تأثیرات ورزش بر دستگاه گردش خون :


عضله ی قلب به علت نیاز شدید به اکسیژن و مواد غذایی سهم بیشتری از خون دریافت می کند . مقدار خونی که توسط قلب پمپاژ می شود توسط مقدار خونی که از سیاهرگ ها وارد دهلیز راست می شود تعیین می شود به این اصل قانون قلب می گویند .


قدرت پمپاژ قلب با تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش برون ده قلبی در هنگام ورزش افزایش می یابد .


به عبارتی در هنگام ورزش ۲ حالت زير ممكن است ايجاد شود :
۱- ( بر اساس قانون قلب ) خودتطبيقي قلب با خون زيادتر و افزايش قدرت پمپاژ
۲- تحريك اعصاب سمپاتيك به جاي اعصاب پاراسمپاتيك
ويژگي هاي قلب :
۱- اتصال فيبرهاي عضلاني و انقباض همزمان آنها
۲- بالاتر بودن پتانسيل عمل ماهيچه ي قلبي به علت وجود فيبرهاي پوركنژ
۳- كنترل پاراسمپاتيك
سيكل قلبي يا يك مرحله ي كامل انقباض و انبساط قلب در سه مرحله روي مي دهد :
۱) دياستازيس : استراحت كامل قلب
۲) سيستول : انقباض دهليز و بطن
۳) دياستول : انبساط دهليز و بطن
تأثير ورزش بر فشار سيستولي بيش از فشار دياستولي است .
جريان خون :
فشار خون عاملي است كه باعث جريان خون در گردش عمومي خون در بدن مي شود .
جريان خون در يك بافت عمدتاً به وسيله ي مكانيسم خودتنظيمي موضعي كنترل مي شود و نبايد نقش سيستم عصبي سمپاتيك را ناديده گرفت كه با گشاد كردن رگ ها در هنگام ورزش جريان خون را در عضلات فعال افزايش مي دهد .
فشار خون :
همان نيرويي است كه خون بر ديواره هاي رگ خوني وارد مي كند .
در هنگام ورزش به علت افزايش بازده قلب فشار خون بيشتر مي شود كه اين افزايش تحت تأثير عوامل عصبي و شيميايي است كه اين حالت در ورزش هاي ديناميك در مقايسه با ورزش هاي ايزومتريك بيشتر است .
به طور كلي سه عامل بسيار مهم همكاري دستگاه گردش خون در هنگام ورزش را در بر مي گيرند :
۱) تحريك سيستم عصبي سمپاتيك
۲) افزايش فشار شرياني :
انقباض رگ ها باعث افزايش فشار شرياني مي شود . در ورزشكاران ورزيده جريان خون عضلات مي تواند حداقل تا ۲۰ برابر افزايش يابد . با وجود اينكه عامل اصلي آن گشادي رگ هاست ولي افزايش فشار شرياني نيز تأثير زيادي در اين افزايش دارد .
۳) افزايش برون ده قلبي
برون ده قلب برابر است با حاصل ضرب حجم ضربه اي در سرعت ضربان قلب
سرعت ضربان قلب در هنگام ورزش با توجه به شدت فعاليت افزايش مي يابد .

ضربان هاي قلب در افراد معمول و ورزشكار با افزايش مصرف اكسيژن افزايش مي يابد كه افزايش ضربان قلب در ورزشكاران كمتر از افراد عادي است .
حجم ضربه اي نيز در هنگام ورزش به علت تخليه ي بيشتر قلب در هر ضربان افزايش مي يابد .


________________________________

منبع:

پزشکان بدون مرز

[Unf0rgiveN]

تـأثیر ورزش در جبران اثـرات سوء جاذبه ناچیز بـر بـدن


جلسه‌های سنگین ولی کوتاه ورزشی ممکن است به زنان بستری کمک کند تا قوای جسمانی خود را تقویت کرده و بهبودی خود را هرچه زودتر به‌دست آورند. این تحقیق جدید با سرمایه‌گذاری ناسا و توسط دانشگاه بال استیت (Ball state) انجام گرفت. اطلاعات به‌دست آمده که شهر تولوز فرانسه هدایت آن را برعهده داشت، اهمیت بالایی برای فعالیت‌های ناسا در سال جدید میلادی دارد.



آژانس فضایی اروپا (ESA), آژانس فضایی کانادا (CSA) و آژانس فضایی کشور فرانسه (CNES) نیز در قسمت مالی این پروژه با ناسا همکاری داشتند. نتایج این مطالعه اخیراً در نشریة فیزیولوژی کاربردی و اکتا فیزیولوژیکا به چاپ رسیده است.


فراموش نکنید که وضعیت بستری بیماران مشابه شرایط قرارگرفتن در بی‌وزنی برای فضانوردان است. در این مطالعه, ۲۴ زن حضور داشتند تا دانشمندان مطمئن شوند آیا رژیم ورزشی خاص یا مکمل‌های تغذیه‌ای, قادر است جلوی از دست رفتن قدرت و تودة عضلانی را در قسمت تحتانی بدن بگیرد یا خیر. افراد مورد آزمایش حدود ۶۰ روز را در وضعیت بستری کامل به‌سر بردند, به‌طوری‌که قسمت سر آنها با زاویة ۶ درجه پایین‌تر از سطح بدن قرار داشت. محققان تصور می‌کنند که این وضعیت بهترین حالتی است که می‌تواند شرایط بی‌وزنی را شبیه‌سازی کند.
جمعیت مورد مطالعه به ۳ گروه تقسیم شدند. گروه اول یک رژیم ورزشی را دریافت کردند، به گروه دوم رژیم مملو از آمینواسید لوسین (یکی از ۸ آمینواسید ضروری که تصور می‌شود می‌تواند در درمان آتروفی عضلانی ناشی از میکروگراویتی مؤثر باشد) داده شد و از گروه سوم به‌عنوان گروه شاهد استفاده شد.
یکی از محققان به نام ترپ (Trappe) می‌گوید: «تفاوت وضعیت فیزیکی سه گروه مورد مطالعه بعد از گذشت ۲ ماه انکارناپذیر بود, به طوری که افراد گروه شاهد بعضاً تا نیمی از قدرت عضلانی خود را طی ۲ ماه از دست دادند و این میزان اتلاف قدرت عضلانی در گروه دوم نسبت به گروه شاهد, بیشتر هم بود».
رژیم ورزشی شامل انجام حرکات بدنی هوازی به‌مدت ۴۰ تا ۵۰ دقیقه, به‌علاوه برگزاری جلسه‌های ۲۰ دقیقه‌ای آموزش تقویت قوا بود که هر دو قسمت, ۲ الی ۳ نوبت در هفته برپا می‌شد. این گروه در حین شرکت در جلسه‌های ورزشی, در وضعیت خوابیده به پشت، به‌سر می‌بردند و با کمک کاف‌های ورزشی, از ابزار فلای‌ویل (flywheel) استفاده می‌کردند. آنها همچنین از تردمیل عمودی نیز بهره می‌بردند.
بنا بر بیانات ترپ: «انجام حرکات هرچند محدود ورزشی, اثر خارق‌العاده‌ای برای بیماران بستری و پزشکان آنها به همراه داشت. کل زمان انجام فعالیت‌های ورزشی کمتر از ۲ درصد زمانی بود که آنها در بستر سپری کرده بودند».
با استفاده از فناوری ام‌آرآی, محققان، میزان تودة عضلانی را در سه گروه مورد مطالعه بعد از ۶۰ روز اندازه‌گیری کردند. بر اساس نتایج این روش تصویربرداری, گروه شاهد و گروه دریافت‌کنندة لوسین, به ترتیب, ۲۱ و ۲۴ درصد از تودة عضلة چهارسر ران خود را از دست دادند و این در حالی بود که گروه اول تمام بافت عضله مذکور را حفظ کردند. نتایج به‌دست آمده در عضلة ساق پا نیز مشابه بود.
نتایج حاصل از ارزیابی از دست رفتن قدرت عضلانی شگفت‌آورتر نیز بود. زنانی که تمرین‌های ورزشی را اصلاً انجام نداده بودند, در هنگام ارزیابی با دستگاه‌های اسکات (Squat) و پرس ساق, به ترتیب, ۳۳ و ۴۶ درصد قدرت خود را از دست داده بودند. اما گروه انجام‌دهنده حرکات ورزشی, قدرت عضلانی خود را حفظ کردند.
برنامة جاری تحقیقاتی ناسا بر روی انسان, برای فهم اثرات سلامت پرتاب‌های فضایی، بر روی فضانوردان است. این فعالیت‌ها برای مهیا شدن انسان برای عزیمت به کرة مریخ انجام می‌شود.
_______________________
وحیـد نوشادی
منبع:

Melissa Mathews, Beth Dickey “NASA-Funded Study Finds Exercise Could Help Women on Bed Rest”; Ball State university,Muncie,2007

پایگاه علوم و فناوری هوا و فضا

[Unf0rgiveN]

ده ورزش برای تقویت زانو

1) محکم کردن زانو : بنشينيد و پاها را مقابل خود دراز کنيد . زانوي خود را هرچه محکم‌تر راست کنيد، آن را به زمين فشار دهيد و هم‌زمان پا را از مچ به سمت خود بکشيد . زانو را تا پنج شماره راست نگه داريد ، سپس آن را کاملا شل کنيد ( سه بار در روز هر بار ده مرتبه ).

2 ) محکم کردن زانـو در حالت ايستاده يا نشسته : بايـد اين تمرين را در فعاليت‌هاي روزمـره خود بگنجانيد . بـراي مثال هنگامي ‌که بـراي مدتي طولاني نشسته‌ ايد به دفعات زانوي خود را راست کنيد.

3 ) محکم کردن زانـو با حمايـت پـاشنـه : بنـشيـنـيـد و پاها را در مقابل خود دراز کنيـد . جسمي ( مانند حوله‌اي تا شده يا يک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتي‌متر ) را زيـر پـاشنـه خود قرار دهيـد ، عضلات ران را سفت کنـيـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشيد . تا ده بشماريد ، سپس عضلات را شل کنيد و اين تمرين را حداقل دو بار در روز و هر بــار ده مرتـبـه انجام دهيد .


4 ) بالا بردن پا در وضعيت کشيده : بنشينيد و پاها را راست کنيد . در حالي که زانو را در وضعيت کشيده قفل کرده‌ايـد ، پاي آسيـب ديـده را بالا ببريد ، سپس تا نزديکي زمين پايـيـن بياوريـد . اين تمرين را به‌صورت متوالي و سريع ده بار انجام دهيد و سعي کنيد به سي بار برسانيد .


5 ) بالا بردن پا با وزنه : بنشينيد و پاهاي خود را راست کنيد. وزنه‌اي روي مچ پا قرار دهيد،‌ پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببريد و سپس به آرامي ‌پاييـن بياوريـد . بـراي شروع ، وزنه نبايد از يک کيلوگرم بيشتر باشد وزنه را به‌ تدريج سنگين‌تر کنيد . مراقب باشيد که زانو در وضعيت کشيده باشد. تمرين را با پنج بار شروع کنيد و به‌تدريج به پنج سري ده‌تايي برسانيد .


6 ) چرخش مفصل ران : بنشينيد و مفصل پاهاي خود را راست کنيد. در حالي که زانو را در همان وضعيـت کشيـده قفل کرده‌ايـد پـا را بالا ببـريـد و دايره‌هايي را با پاي خود در فضا به ‌سرعت رسم کنيد و آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد . اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهيد.


7 ) حرکت الفبا : بنشينـيـد و پاها را راست کنيد ، در حالي که زانو را صاف نگه داشته‌ايد پا را بالا ببـريـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنويسيـد . وقتي اين تمريـن برايتـان آسان شد ، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.


8 ) بالا بردن پا در وضعيت نشسته : بنشينيد و پاها را راست کنيد. در حالي که زانو را در وضعيت کشيده قفل کرده‌ايد ، پا را بالا ببريد‌. به صورت عرضي آن را به يک سو ببريد و به آرامي ‌به سمت مرکز برگردانيد و آن گاه به نرمي ‌پايين بياوريد . ايـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنيد و به تدريج به سه سري ده‌تايي برسانيد ؛‌ سپس اين تمرين را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.


9 ) دور کردن مفصل ران : به پهلو بخوابـيـد ، به نحوي که پـاي آسيب ديـده بالا قرار گيـرد . زانـو را راست نگه داريد و پا را از زانو بالا ببريد ، تا سه بشماريد و سپس به آرامي ‌پايين بياوريد. با پنج بار شروع کنيد ، به ‌تدريج تعداد تمرين به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهيد.


10 ) بالا بردن پا در وضعيت دمر : روي شکم بخوابيد . زانو را راست نگه داريد و پا را از عقب کمي ‌بالا ببريد. اين وضعيت را تا سه شماره حفظ کنيد، سپس به‌تدريج پا را پايين بياوريد. تمرين را با هر پا پنج بار انجام دهيد، به ‌تدريج آن را به سه سري ده‌تايي برسانيد و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهيد.

¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤ ¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤ ¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤¤

منبع : Sportnetmagazine

[Unf0rgiveN]

8 ورزش ضداسترس


--------------------------------------------------------------------------------

اين روزها اکثريت قريب به اتفاق آدم‌ها تحت استرس هستند و گاهي با عصبانيت، گاهي با دوش آب سرد و گاهي هم با خوردن زياد غذا، با استرس‌شان مقابله مي‌کنند. اما روشي که از همه بي‌خطرتر و سالم‌تر است، ورزش کردن است؛ به خصوص نوع خاصي از حرکات ورزشي که حرکات کششي است. اين هفته با 8 حرکت کششي که براي کاهش استرس مفيدند، آشنا مي‌شويم...

1 کشش جانبي



روي پهلوي خود دراز بکشيد در حالي که از آرنج خود براي متعادل نگه داشتن بدن‌تان استفاده مي‌کنيد. با استفاده از بازوي ديگر، به آهستگي پاي خود را به سمت باسن خود بکشيد و هر دو زانوي خود را با هم نگه داريد و به سمت پايين خم کنيد. حالا جهت خود و پاهاي‌تان را عوض کنيد.


http://www.img98.com/images/rz31orsog4ssmqz854jm.jpg (http://www.img98.com/)


2 کشش لگن و باسن

پاي چپ را روي زانوي راست گذاشته، دستان خود را زير زانوي راست بگذاريد و آن را به طرف خود بکشيد، در حالي که بالاتنه خود را شل کرده‌ايد. سپس پاها را عوض کنيد.



http://www.img98.com/images/5nd6sz7l9p67xiceq3p2.jpg (http://www.img98.com/)


3 کشش پيريفورميس

از ناحيه دست‌ها و زانوان، روي زمين‌ قرار بگيريد و زانوي چپ را روي زمين قرار دهيد به طوري که در سمت داخلي دست چپ و راست قرار گيرد. حال، پاي چپ خود را به پشت خود ببريد و آن را صاف کنيد و اگر مي‌توانيد به سمت جلو خم شويد و ساعدهاي خود را روي زمين قرار دهيد.


http://www.img98.com/images/2tmi6sxg9hfskcc69fd.jpg (http://www.img98.com/)


4 کشش پشت ران

با زانوهاي خميده روي زمين دراز بکشيد. پاي خود را صاف کنيد و به آهستگي به سمت خود بکشيد تا در پشت ران‌تان احساس کشش کنيد. کمي زانوي خود را خم کنيد و با دست، ساق ران و مچ پاي خود را بگيريد و پا را عوض کنيد.


http://www.img98.com/images/iukbpvuoxtfxkx18grru.jpg (http://www.img98.com/)

5 کشش داخل ران

روي زمين بنشينيد در حالي که کف دو پا را به هم چسبانده و مي‌فشريد. شکم‌تان را تو نگه داريد. تا آنجا که کشش سبکي را در قسمت ران‌هاي خود احساس کنيد، به جلو خم شويد.


http://www.img98.com/images/k96ebool2204c4xrrt.jpg (http://www.img98.com/)

6 زانو در سينه

روي زمين دراز بکشيد، زانوهاي‌تان را به سمت قفسه‌سينه بکشيد و دستان خود را روي زانوهاي‌تان بگذاريد و به آرامي ناحيه لگن را به کف زمين فشار دهيد.



http://www.img98.com/images/tivdkg0j8hhlfqtrsgg.jpg (http://www.img98.com/)

7 پيچش نخاعي

روي زمين دراز بکشيد، پاي راست را روي زانوي چپ قرار دهيد. با استفاده از دست چپ، به آرامي زانوي راست را به سمت زمين بکشيد تا ستون مهره‌اي شما در يک حالت پيچش قرار گيرد. بازوي چپ را راست نگه داريد و لگن و شانه‌ها روي زمين باشند. حالا جهت را عوض کنيد.


http://www.img98.com/images/cupnn8sf1xqxc2bs3jn1.jpg (http://www.img98.com/)


8 کشش ران و ساق

روي دو دست و دو زانو قرار گيريد، پاهاي‌تان را صاف کنيد اما همچنان آنها را کمي خميده نگه داريد. به آرامي، يک يا هر دو پا را به زمين فشار دهيد، پشت را صاف کنيد و شکم را به سمت داخل فشار دهيد.



http://www.img98.com/images/5f3vqy4ks2vdped4bcj.jpg (http://www.img98.com/)

9 کشش جلوي ران

پاي راست را به‌صورتي روي زمين قرار داده و از ناحيه زانو و لگن خم کنيد که ساق و ران، زاويه 90 درجه بسازند. حالا پاي چپ را از پشت خم کرده روي زمين قرار دهيد و براي کشش در عضله جلوي ران چپ، پاي راست خود را به سمت جلو متمايل کنيد تا کشش را در جلوي ران چپ خود احساس کنيد.




http://www.img98.com/images/bkc9pm1j98p17j9sqbu.jpg (http://www.img98.com/)
_________________
هفته نامه سلامت

ترجمه:‌ دکتر هومن خليقي

[Unf0rgiveN]

6 ورزش ضدآرتروز



آرتروز يا استئوآرتريت بيماري مزمن و پيشرونده‌اي است که با تحليل رفتن غضروفي که بخش انتهايي استخوان‌ها را در مفاصل مي‌پوشاند، مشخص مي‌شود. نتيجه اين بيماري، درد و سفتي در مفصل و عضلات و رباط‌هايي است که آن را احاطه مي‌کنند....
درمان جراحي براي اين بيماري وجود ندارد ولي با تدابيري مي‌توانيد مانع پيشرفت آرتروز شويد که از مهم‌ترين تدابير مورد بحث، ورزش‌هاي خاص است.


آرتروز يکي از علل اصلي معلوليت و ناتواني است. هم مردان و هم زنان به اين بيماري مبتلا مي‌شوند اما زنان معمولا پس از 55 سالگي، حدود 10 سال ديرتر از مردان به اين بيماري مبتلا مي‌شوند. اين بيماري اغلب مفاصل لگن، زانوها، ستون فقرات و دست‌ها را گرفتار مي‌کند. از آنجايي که اغلب افراد مبتلا به آرتروز سالمند هستند (حدود نيمي از افراد بالاي 65 سال درجاتي از آرتروز را دارند) مدت‌ها تصور مي‌شد که اين بيماري بخش طبيعي پيري است که بيانگر فرسودگي غضروف مفصل در طول عمر است اما کارشناسان اکنون مي‌دانند که عوامل بسياري علاوه بر سن در ايجاد آرتروز دخيل هستند.


خطر ابتلا به آرتروز ممکن است به ارث برسد. آسيب‌ها يا بيماري‌ها نيز ممکن است تخريب غضروف مفصل را شدت بخشند. سرعت پيشرفت آرتروز به ژنتيک، نيروهاي بيومکانيکي و فرآيندهاي زيستي و شيميايي بستگي دارد که همه آنها از فردي به فرد ديگر متفاوت است. افزايش وزن به شدت با آرتروز ارتباط دارد زيرا وزن اضافه فشار وارد بر زانوها، لگن و ستون فقرات را افزايش مي‌دهد. بررسي مداوم افرادي که در فرامينگهام ماساچوست زندگي مي‌کنند، نشان داده است افراد داراي اضافه وزن در دهه 20 زندگي، در دهه 30 و در دهه 40 زندگي ميزان بالاتر آرتروز دارند. سنگين‌‌ترين زنان در مقايسه با لاغرترين زنان دو بار با احتمال بيشتر دچار آرتروز مي‌شوند و احتمال آرتروز زانو در آنها سه برابر است.


در «بررسي سلامت پرستاران» در آمريکا نشان داده شد که زناني که در 18 سالگي بيشترين وزن را داشتند، نسبت به زنان با کمترين وزن 7 بار بيشتر در معرض خطر آرتروز مفصل لگن بوده‌اند.
ورزش جزيي از درمان آرتروز است


علاجي براي آرتروز وجود ندارد اما شما مي‌توانيد کارهايي را انجام دهيد که پيشرفت آن را کندتر کند، درد را کاهش دهد و کارکرد مفصل را حفظ کند يا بهبود بخشد. اگر اضافه وزن داريد يا چاق هستيد، کاهش وزن به خصوص مفيد است. اغلب مي‌توانيد با مسکن‌هاي معمول مانند استامينوفن يا ايبوپروفن و آسپيرين درد را تسکين دهيد. استفاده از عصاها، اسپلينت‌ها يا بريس‌ها ممکن است براي حفاظت مفصل از آسيب بيشتر ضروري باشد اما يک شيوه درماني وجود دارد که افراد مبتلا به آرتروز بايد هر روز استفاده کنند: ورزش.


ورزش مرتب، عضلات را تقويت مي‌کند و انعطاف‌‌پذيري و توان حفظ تعادل را بهبود مي‌بخشد. ورزش نه تنها به تسکين درد و سفتي مفاصل کمک مي‌کند، بلکه سطح سلامت عمومي فرد را نيز ارتقا مي‌دهد. همچنين ورزش به عنوان وسيله‌اي براي بهبود خلق و خو و براي پيشگيري از ساير بيماري‌هاي شايع در سالمندي مفيد است. جامعه طب سالمندي آمريکا در سال 2001 توصيه کرد که ورزش بخش ثابتي در درمان آرتروز در افراد 65 ساله و بالاتر باشد. اين انجمن همچنين پس از بررسي شواهد نتيجه کرد که ورزش در حد متوسط، بر خلاف نگراني برخي از افراد، خطر آرتروز را افزايش نمي‌دهد؛ گرچه فعاليت جسمي شديد يا شرکت در ورزش‌هاي رقابتي در طول زندگي ممکن است چنين اثري داشته باشد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهد که زنان سالمند مي‌توانند با انجام يک يا دو ساعت فعاليت جسمي با شدت متوسط در هر هفته از درد ناشي از آرتروز جلوگيري کنند.


ورزش نکردن ممکن است به طور مستقيم در آرتروز نقش داشته باشد؛ به خصوص به علت تحليل رفتن عضلات حمايت‌کننده و جاذب ضربه، مثل عضلات اطراف زانو. اجزاي اصلي برنامه ورزشي که براي مبتلايان به آرتروز توصيه مي‌شود، فعاليت‌هايي است که انعطاف‌پذيري، قدرت عضلاني و استقامت را افزايش مي‌دهند. برنامه ورزشي بايد براي هر فرد به طور جداگانه طرح‌ريزي شود تا از آسيب و تشديد آرتروز جلوگيري کند. اين امر به معناي آن است که بايد پزشک، فيزيوتراپيست يا ساير متخصصان پزشکي باتجربه در درمان آرتروز در ابتدا فرد را ارزيابي کنند.


فعاليت‌هايي که پزشک شما توصيه مي‌کند و اينکه چه اندازه و با چه فواصل زماني ورزش کنيد، به عوامل گوناگون بستگي خواهد داشت؛ از جمله اينکه کدام مفاصل درگير آرتروز هستند، شدت درد در چه حدي است، ميزان تناسب اندام شما چه‌قدر است و اينکه شما به چه بيمار‌ي‌هاي ديگري مبتلا هستيد؟
ورزش‌هاي استقامتي يا هوازي


ورزش‌هاي هوازي کم‌شدت مي‌تواند کارکرد قلبي عروقي و کلي بدن را بهبود بخشد، احساس سلامت در فرد ايجاد کند، به کنترل وزن کمک کند و در عين محافظت از مفاصل به تقويت عضلات کمک کند. گزينه‌هاي مناسب شامل پياده‌روي، شناکردن و پاروزني و استفاده از دستگاه ورزشي اليپتيکال است. از فعاليت‌هايي که فشار بيش از حدي روي زانو مي‌آورد (مانند دويدن) و ورزش‌هايي که شامل پرش، پيچش سريع يا توقف ناگهاني است (مانند تنيس و بسکتبال) خودداري کنيد. شنا و ورزش‌هاي درون استخر براي افراد مبتلا به آرتروز منافع متعددي دارند. آب گرم براي عضلات و مفاصل تسکين دهنده است. اثر شناوري آب فشار وارد بر مفاصل شما را کاهش مي‌دهد و آب مقاومتي را فراهم مي‌کند که به قدرت عضلات مي‌افزايد. سعي کنيد که ورزش‌هاي هوازي کم‌شدت را دست کم چهار بار در هفته حداکثر تا 30 دقيقه در روز انجام دهيد.
نکته آخر


دوسوم افرادي که آرتروز زانو دارند، زن هستند و کفش‌هاي پاشنه بلند، يکي از علل شيوع آرتروز در زنان است. کارشناسان مي‌گويند کفش‌هاي پاشنه بلند فشار غيرمعمولي را هم بر جلو و هم بر عقب زانو وارد مي‌کنند. حتي يک پاشنه 4 سانتي‌متري مي‌تواند فشار در دو محل رايج براي تخريب ناشي از استئوآرتريت را افزايش دهد: مفصل زير کلاهک زانو (مفصل کشککي- راني)و سطوح مفصلي در طرف دروني زانو (بخش داخلي زانو). پس زنان چه کفشي بايد بپوشند؟ کارشناسان مي‌گويند کفش‌هاي با پاشنه کوتاه و داراي قوس کم اجازه مي‌دهد پا با زمين تماس داشته باشد و به‌طور طبيعي به جلو حرکت کند.


ترجمه: دکتر علي ملائکه - با تمرين‌هاي ورزشي به جنگ آرتروز برويد

[Unf0rgiveN]

ورزش منظم ،می تواند موجب کاهش اضطراب بیماران شود

ورزش منظم ابزاری موثر برای کاهش اضطراب بیماران
مطالعات نشان داد: ورزش منظم، اضطراب بیماران را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.



به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، اضطراب که اغلب با یک بیماری مزمن توام است، می‌تواند کیفیت زندگی بیمار را کاهش داده و موجب شود که تمایل فرد برای دنبال کردن روند درمانش کاهش پیدا کند. اما نتایج بررسی جدید محققان دانشگاه جورجیا در آمریکا نشان داد که ورزش منظم به میزان قابل توجهی این علائم اضطراب را کاهش می‌دهد.



در این تحقیق که در مجله «طب داخلی» منتشر شده، پژوهشگران نتایج ۴۰ آزمایش بالینی را که به طور تصادفی انتخاب شده بودند، تحلیل کردند. در این آزمایشات تقریبا سه هزار بیمار مبتلا به انواع مختلفی از بیماری‌ها حضور داشته‌اند.



محققان دریافتند: بیمارانی که منظم ورزش می‌کنند، علائم اضطراب در آنها ۲۰ درصد کاهش می‌یابد.



این پژوهشگران می‌گویند؛ یافته‌های ما در تایید بسیاری از شواهد علمی قبلی نشان می‌دهد که فعالیت‌های جسمی و تحرک بدنی مثل پیاده روی و وزنه برداری می‌توانند بهترین داروهایی باشند که از سوی پزشکان برای کاهش اضطراب بیماران تجویز می‌شوند.



با توجه به اینکه همزمان با افزایش جمعیت، نرخ مبتلایان به بیماریهای مزمن هم بیشتر می‌شود لذا با دانستن این مطلب می‌توان در درمان بهتر و کاهش هزینه‌های درمانی گام مهمی برداشت.

[Unf0rgiveN]

6
ورزش براي انعطاف‌‌پذيري



ولين قدم در ورزش‌هاي موثر براي آرتروز، انجام ورزش‌هايي براي انعطاف‌پذيري و براي حرکت مفصل، کاهش سفتي و کمک به پيشگيري از سفت‌شدن بافت‌هاي اطراف مفصل است....


ولين قدم در ورزش‌هاي موثر براي آرتروز، انجام ورزش‌هايي براي انعطاف‌پذيري و براي حرکت مفصل، کاهش سفتي و کمک به پيشگيري از سفت‌شدن بافت‌هاي اطراف مفصل است. ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري به آرامي عضلات را تحت کشش قرار مي‌دهند و دراز مي‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتي که براي شما راحت است - نبايد احساس درد کنيد- اما احساس مقاومت ايجاد مي‌کنند، حرکت مي‌دهند. شما اين ورزش‌ها را هنگامي بايد انجام دهيد که کمترين احساس درد و سفتي مفصل را داريد؛ مثلا بعد از يک حمام گرم يا در انتهاي روز. اگر مسکن مي‌خوريد، هنگامي تمرين‌هاي کششي را انجام دهيد که دارو بيشترين اثر خود را گذاشته است.


شما مي‌توانيد با انجام يک تا دو نوبت ورزش در طول يک روز (سه روز در هفته) شروع کنيد اما سعي‌کنيد به تدريج ميزان ورزش‌تان را بالا بيريد، به طوري که چند حرکت ورزشي را دست کم يک بار در روز انجام دهيد.


1 کشش داخل رانبا زانوهاي خم‌‌شده، در حالي که کف‌هاي پاهاي‌تان به هم چسبيده است، بنشينيد. پاشنه پاهاي‌تان را به نزديک بدن‌تان بکشيد. ساق يا قوزک پاي‌تان را با دست‌هاي‌تان بگيريد، به آهستگي بالاتنه‌تان را خم کنيد و به آرامي با آرنج‌هاي‌تان زانوهاي‌تان را به پايين فشار دهيد. 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد.





2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشيد، در حالي که ران‌هاي‌تان در حالت صاف روي زمين قرار دارد. گردن‌تان را روي زمين بگذاريد اما به سمت قفسه‌سينه‌تان نگاه کنيد. هر دو زانوي‌تان را خم کنيد و آنها را با دست‌هاي‌تان در چنگ بگيريد و زانو را به سمت شانه‌هاي‌تان بکشيد. تا جايي که به راحتي مي‌توانيد آن را ادامه دهيد.


دم و بازدم عميق انجام دهيد. هنگامي که نفس‌تان را بيرون مي‌دهيد، زانوها را به بدن‌تان نزديک‌تر کنيد. در حالي که به طور عادي تنفس مي‌کنيد، 20 تا 30 ثانيه زانوهاي‌تان را در اين حالت نگه داريد.





3 چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشيد، در حالي که زانوهاي‌تان خم شده است و کف پاهاي‌تان به طور صاف روي زمين قرار دارد.


شانه‌هاي‌تان را روي زمين قرار دهيد، به آرامي زانوي‌تان را به يک طرف پايين بياوريد و سرتان را به طرف مقابل بچرخانيد. 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. زانوهاي‌تان از حالت پايين آمده به يک طرف خارج کنيد و اين حرکت را در طرف ديگر تکرار کنيد.





تمرين‌هاي قدرتي


شما با تقويت عضلات‌تان مي‌توانيد از مفاصل مبتلاي‌خودتان حفاظت و پشتيباني کنيد و کارکرد کلي آنها را بهبود بخشيد. بي‌حرکتي به دليل آرتروز و سالمندي به‌طور کلي، توده عضلاني را کاهش مي‌دهد و ضعف و تحليل عضلات بدن را افزايش مي‌دهد.


تمرين‌هاي قدرتي شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. اين مقاومت ممکن است ناشي از وزن خود بدن باشد يا وزنه‌هاي متصل به دست يا قوزک پا يا نوارهاي کشي ايجادکننده مقاومت.


پزشک شما برحسب وضعيت مفاصل‌تان و ميزان دردتان ورزش‌هاي معيني را به شما توصيه خواهد کرد. در اين تمرين‌ها عضلات نبايد تا حد خسته‌شدن به فعاليت وا داشته شوند. به جاي 8 تا 12 حرکتي که به طور معمول براي تمرين‌هاي مقاومتي توصيه مي‌شود، در مبتلايان به آرتروز اين تمرين‌ها با چهار تا شش حرکت شروع مي‌‌شود. اگر دچار درد مفصلي هستيد که بيش از يک ساعت پس از ورزش شما طول مي‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زياده‌روي کرده‌ايد. شما نبايد ورزش‌هاي قدرتي را بيش از دوبار در هفته انجام دهيد.


4 ايستادن روي صندلييک صندلي را به ديوار تکيه دهيد. در جلوي صندلي بنشينيد، زانوها‌ي‌تان خم شده باشد و کف پاهاي‌تان را صاف روي زمين بگذاريد. در وضعيت نيمه خميده به طوري که بازوهاي‌تان متقاطع و دست‌هاي‌تان روي شانه‌هاي‌تان باشد، به پشت صندلي تکيه دهيد. در حالي که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌ايد، بالاتنه‌تان را به جلو بياوريد و بعد به تدريج از روي صندلي بلند شويد. مدتي در اين حالت بمانيد. بعد دوباره به آهستگي روي صندلي بنشينيد و به وضعيت اوليه خود بازگرديد. اين حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنيد. به تدريج تعداد تکرار تمرين را به 8 تا 12 حرکت برسانيد.





5 باز کردن مفصل لگندر حالي که پشتي صندلي را براي حفظ تعادل در دست گرفته‌ايد، تنه‌تان را به جلو خم کنيد و به آهستگي ران راست‌‌تان را به طور مستقيم در پشت سرتان بالا ببريد. تا جايي که مي‌توانيد ران را بالا ببريد، بدون اينکه زانو‌ي‌تان را خم کنيد يا بدن‌تان به جلو متمايل شود، در اين حال بمانيد. پس از مدتي وقفه، پاي‌تان را پايين بياوريد و به وضعيت اوليه‌تان باز گرديد. چهار تا شش بار اين حرکت را تکرار کنيد. بعد با پاي‌ چپ‌تان اين حرکت را تکرار کنيد. به تدريج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزايش دهيد. براي افزايش مقاومت، مي‌توانيد هنگام بالا بردن پاي‌تان از وزنه‌هاي قوزک استفاده کنيد.





6 پل زدن


روي پشت‌تان روي تشک دراز بکشيد، در حالي که زانوهاي‌تان خم شده است و کف پاهاي‌تان صاف روي زمين قرار دارد. کف دست‌تان را نزديک لگن‌تان صاف روي زمين بگذاريد. تا جايي که مي‌توانيد باسن‌تان را از زمين بلند کنيد و در عين حال کمرتان را صاف نگه داريد و از دست‌هاي‌تان براي حفظ تعادل استفاده کنيد. باسن‌تان را پايين بياوريد اما نه در حدي که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببريد. اين حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنيد. به تدريج تعداد حرکات را به 8 تا 12 برسانيد.



سلامت ایران

[Unf0rgiveN]

ورزش کردن در محیط گرم ، اشتها را کاهش می‌دهد




ورزش در گرما، ‌اشتها را کاهش می‌دهد .
نتایج یک تحقیق جدید در استرالیا نشان داده است که ورزش کردن در محیط گرم، اشتها را کاهش می‌دهد.



به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، بر اساس این یافته محققان توصیه می‌کنند؛ ورزشکارانی که قصد دارند کالری بسوزانند اگر در گرمای آفتاب، تمرینات خود را انجام دهند بهتر از محیط‌های کنترل شده سالن ورزش به هدف خود می‌رسند.



این مطالعه که روی ۱۱ مرد ورزشکار انجام گرفته نشان می‌دهد؛ وقتی این افراد در فضای گرم یعنی حدود ۳۶ درجه سیلسیوس تمرینات را انجام دادند در مقایسه با زمانی که در دمای پایین‌تر ورزش کرده بودند، بلافاصله پس از پایان تمرینات تمایل کمتری به خوردن داشتند و کمتر غذا می‌خوردند.



دکتر کیم گولفی، محقق دانشکده علوم ورزشی دانشگاه وسترن استرالیا در این باره اظهار داشت: یافته‌های ما نشان می‌دهد اگر شما در فضای گرم‌تر ورزش کنید، گرایش‌تان به خوردن کاهش پیدا می‌کند.



وی افزود: به لحاظ تئوریک این روش خوبی برای افرادی است که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند.



محققان دریافته‌اند؛ وقتی انسان در فضای گرم تحرک شدید داشته باشد، معمولا مقدار پپتید YY در خون وی افزایش می‌یابد که هورمونی است که در مجاری گوارش ترشح می‌شود و بعنوان نشانه سیر شدن عمل می‌کند.



شرح این پژوهش در مجله آمریکایی «تغذیه بالینی» منتشر شده است.

[Unf0rgiveN]

ورزش و سلامتی

به طور خلاصه فعالیت جسمانی منظم و آمادگی جسمانی خوب ممکن است باعث ارتقای سلامت شود، به پیشگیری از بیماری‌ها کمک نماید یا بخشی از درمان‌ بیماری‌ها باشد. این سه جنبه، راههای اصلی تأثیر ورزش و فعالیت جسمانی منظم روی سلامت و عافیت هستند...
#

به طور خلاصه فعالیت جسمانی منظم و آمادگی جسمانی خوب ممکن است باعث ارتقای سلامت شود، به پیشگیری از بیماری‌ها کمک نماید یا بخشی از درمان‌ بیماری‌ها باشد. این سه جنبه، راههای اصلی تأثیر ورزش و فعالیت جسمانی منظم روی سلامت و عافیت هستند.
● پیشگیری از بیماری‌ها و ناتوانی‌ها:
امروزه از هر چهار مرگی که در افراد ۱۸ سال به بالا اتفاق می‌افتد، سه مورد آن مربوط به بیماری‌های مزمن است. بیماری‌های مزمن، بیماریهایی هستند که نمی‌توان آنها را به یک عامل میکروبی یا ویروسی خاص نسبت داد و مرتبط باعوامل محیطی و روش‌ زندگی فرد می‌باشند. تقریباً تمامی بیماری‌های مزمن بیماری‌های ناشی از کم تحرکی در نظر گرفته می‌شوند. متخصصان بر این باورند که فعالیت جسمانی خطر بسیاری از این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
فعالیت جسمانی، تغییران مثبتی در سایر عوامل خطر این بیماری‌ها نیز به وجود می‌آورد و از این راه نیز به پیشگیری ازاین بیماری‌ها کمک می‌نماید.
● از جنبه‌ کنترل و درمان بیماری‌ها و ناتوانی‌ها:
بدیهی است که حتی با بهترین روش های پیشگیری، به هر حال عده‌یی بیمار می‌شوند. فعالیت جسمانی منظم و آمادگی جسمانی خوب در تخفیف علائم و کمک به بازتوانی پس از بیماری‌ برای وضعیت‌هایی مثل دیابت، حمله‌ی قلبی و کمر درد بسیار مؤثر است. ورزش دوره‌ی بیماری‌ها را کوتاه و استعداد ابتلای به آنها را کاهش می‌دهد. افراد فعال و با تحرک،کمتر بیمار شده و زودتر بهبود می‌یابند و سال‌های مفید و با کیفیت عمرشان افزایش می‌یابد. همچنین روزهای بیشتری از سال را نیز خلاق، پربار و با کیفیت می‌گذرانند.
● ورزش‌ و ارتقای تندرستی و سلامت
▪ ارتقای سلامت و تندرستی:
فعالیت جسمانی منظم و آمادگی جسمانی خوب، نه تنها به پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند بلکه کیفیت زندگی و سلامت را بالا می‌برد. داشتن آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت، به شما کمک می‌کند تا هم خودتان «احساس خوبی» داشته باشید «هم خوبتر» به نظر برسید و از زندگی بیشتر لذت ببرید.
▪ آمادگی جسمانی خوب ممکن است به شما کمک کند تا از اوقات فراغت بیشتر لذت ببرید. فردی که بدنی متناسب و ورزیده دارد، مشکلات کمر ندارد، فشارخون بالا ندارد، سرزنده و با نشاط است بیشتر و بهتر می‌تواند در فعالیت‌های اوقات فراغت (نظیر کوهنوردی، سیر و سیاحت در طبیعت و بازی‌های مختلف و گروهی) شرکت کند تا فردی که این ویژگی‌ها را ندارد. شاید لذت بردن از اوقات فراغت به سال‌های زندگی شما اضافه نکند اما قطعاً باعث خواهد شد تا در این سالها واقعاً زندگی کنید»
▪ آمادگی جسمانی مناسب ممکن است به فرد کمک کند تا کار مؤثرتر و با کیفیت بهتر انجام دهد. فردی که مقاومت بالایی در مقابل خستگی، درد عضلانی و مشکلات کمر دارد، توان بیشتری برای انجام کار مولد دارد و در پایان یک روز پرکار، هنوز هم انرژی برای ادامه‌‌ی زندگی، روابط خانوادگی و اجتماعی دارد. برنامه‌های ورزش در ادارات و مؤسسات تأثیر بسیار زیادی بر علاقه‌مندی کارکنان و کاهش غیبت از کار دارد»
▪ آمادگی جسمانی خوب برای زندگی مؤثر ضروری است. هر فردی برای انجام فعالیت‌های عادی روزانه بدون خستگی غیر عادی نیاز به آمادگی جسمانی دارد. کسی که آمادگی جسمانی دارد، می‌تواند از کارهای روزمره از قبیل خرید، حمل بار و انجام کارهای منزل گرفته تا سایر وظایف زندگی عادی را آسانتر انجام داده و از آن بدون درد یا ترس از آسیب لذت ببرد»
▪ آمادگی جسمانی خوب ممکن است شما را در عملکرد ایمن و برخورد با موارد اضطراری و غیر منتظره یاری کند. ما معمولاً انتظار موارد غیر منتظره را نمی‌کشیم اما در صورت وقوع، برخورد با چنین مواردی آمادگی جسمانی قابل توجهی را می‌طلبد. به عنوان مثال، برای مقابله با سیل شاید لازم باشد تا ساعت‌های متوالی بدون استراحت گونی‌های شن را پر کرد و چید. قربانیان حوادث جاده‌یی ممکن است لازم باشد مسافت‌های طولانی را برای کمک خواستن راه بروند یا بدوند. در جوامع ناامن، دفاع شخصی مقوله‌یی است که نیاز به آمادگی جسمانی بالایی دارد. حتی برای کارهای ساده‌یی مثل تعویض یک لاستیک پنچر هم آمادگی جسمانی لازم است»
▪ آمادگی جسمانی پایه‌یی برای فعالیت‌های ذهنی خلاق و پویایی است. شاید شما ضرب‌المثل «عقل سالم در بدن سالم است» را شنیده باشید. این ضرب‌المثل جدیداً با برخی شواهد علمی تأیید شده است. یک تحقیق جدید حاکی از آن است که تأثیر فعالیت وآمادگی جسمانی روی عملکرد هوشی، مثبت است. نتایج یک بررسی نشان داده که فعالیت، رشد سلول‌های جدید مغزی را تقویت می‌کند. زمانی که در طول روز صرف فعالیت جسمی می‌شود، به کودکان کمک می‌کند تا یادگیری بهتری داشته باشند حتی اگر زمان کمتری صرف فعالیت‌های ذهنی شود.
● ورزش و بیماری‌های ناشی از کم تحرکی
بنابر پژوهش‌ها، امروزه شیوه‌ی زندگی بیشتر مردم به دلایل متعددی به سمت کم تحرکی و بی‌تحرکی پیش می‌رود.
پیشرفت‌های تکنولوژیکی باعث شده تا انجام بسیاری از فعالیت‌ها که قبلاً با انرژی بدن انجام می‌شد، به وسیله‌ی ماشین صورت گیرد. استفاده از ماشین رختشویی، ظرفشویی، اتومبیل و آسانسور مثال‌هایی از این موارد هستند. افزایش ساعات کار و استرس‌های ناشی از آن که باعث کمبود وقت و حوصله‌ برای پرداختن به فعالیت‌های جسمانی می‌شود، دلیل دیگری برای کمتر شدن تحرک افراد است.
از طرف دیگر، توسعه‌ی شهرنشینی و زندگی در شهرها به علت دور شدن از طبیعت باعث کاهش فعالیت‌های جسمانی که در اثر زندگی در طبیعت انجام می‌گیرد، شده است.
امروزه، اوقات فراغت اغلب کودکان و نوجوانان به جای فعالیت‌های جسمانی و بازی‌هایی که قبلاً رایج بود، با تماشای تلویزیون، فیلم ویدیو و بازی ‌با رایانه‌، پر می‌شود و در مجموع باید گفت که بسیاری از کودکان، نوجوانان به دلایل فوق و سایر علل از تحریک و آمادگی جسمانی مطلوب ‌برخوردار نیستند. با توجه به آنکه زندگی امروزه، نیاز به صرف انرژی بسیار کمی دارد و اغلب افراد اوقات فراغت خود را به صورت غیر فعال می‌گذرانند، در خطر بیماری‌های ناشی از کم تحرکی هستند (جدول۱).
● بیماری های ناشی از کم تحرکی
۱) بیماری های عروق قلبی و سکته های قلبی و مغزی:
(این دسته بیماری ها اولین علت مرگ در تمام کشورهای جهان هستند و کم تحرکی و بی تحرکی از عوامل خطر اصلی برای آنها محسوب می شوند)
۲) افزایش چربی خون
۳) افزایش فشار خون
۴) بیماری قند (دیابت)
۵) اضافه وزن و چاقی و بیماری های ناشی از آن
۶) پوکی زودرس استخوان
۷) کمر دردها، دردهای زانو و گردن دردها
۸) انواع آرتروزها
۹)پیری زودرس
۱۰) برخی از انواع سرطان ها
البته باید در نظر داشت که بیماری‌های ناشی از کم تحرکی، علل و عوامل خطر متعددی دارند.فقدان فعالیت جسمانی، تغذیه‌ی‌ نامناسب، سیگار و ناتوانی مواجهه مناسب با استرس از جمله این عوامل هستند. بدیهی است که نمی‌توان نقش سایر عوامل خطر را در ابتلای به این بیماری‌ها نادیده گرفت. حتی برخی عوامل خطر نظیر سن، جنس و وراثت با اصلاح شیو‌ه‌ی زندگی قابل تغییر نیستند اما با اصلاح هر یک از عوامل خطر می‌توان ریسک چند تا ازاین بیماری‌ها را تغییر داد. مثلاً با فعالیت‌ جسمانی و کنترل وزن، خطر بیماری قند، کمر درد و فشارخون بالا کاهش می‌یابد. از طرف دیگر توجه داشته باشید که کاهش خطر بیماری، به معنی ایمنی در مقابل ابتلای به آن نیست.
● عوامل خطر بیماری های ناشی از کم تحرکی
▪ عواملی که قابل تغییر نیستند
ـ سن
ـ وراثت
ـ جنس
▪ عواملی که قابل تغییر نیستند
ـ چاقی
ـ رژیم چاقی
ـ سایر بیماری ها
ـ فعالیت جسمانی
ـ مصرف سیگار
ـ استرس
شواهد علمی حاکی از آن است که خطر بیماری‌های ناشی از کم تحرکی به میزان قابل توجهی در افرادی که فعالیت جسمانی منظم دارند و به آمادگی جسمانی مناسبی دست می‌یابند، کاهش می‌یابد. فعالیت جسمانی منظم و آمادگی جسمانی خوب، باعث بهبود وضعیت سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها شده و ممکن است جزئی از درمان‌ بیماری‌ها باشد.
آمادگی جسمانی مناسب، باعث کاهش خطر بیماری‌های مزمن می‌شود. بعضی‌ها تأثیر ورزش را در پیشگیری از این بیماری‌های مزمن نظیر تأثیر واکسن‌ها در پیشگیری از بیماری‌های عفونی و میکروبی می‌دانند. همچنین فعالیت‌ جسمانی ممکن است نقش مهمی در کنترل و درمان بیماری‌ها داشته باشد. در بیماری‌هایی مثل دیابت، حمله‌ی قلبی و کمردردها و زانو دردها، این نقش بارزتر است.



دکتر محمدرضا خسروبیگی
مهدی نادری

هفته نامه پزشکی امروز

[Unf0rgiveN]

پیاده روی برای امادگی و سلامت جسمانی

انسان بی حرکت و ثابت همچون آب راکدی می ماند که رو به رخوت و سستی می رود و کم کم پژمرده می شود.
راه رفتن یک فعالیت موزون دارای ریتم،پویا ودارای حرکت نرمشی (هوازی)می باشد که توسط اسکلت وماهیچه ها انجام می شود. راه رفتن تندتر از معمول وبه طور منظم بیش از ۷۰ درصد فعالیت قلب، تناسب فیزیکی را بهبود می دهد. در این حالت ظرفیت قلب وعروق ومیزان تحمل، برای کار بدنی وتحرک روزانه زندگی بیشتر شده وامکان انرژی لازم برای انجام امور فراهم می شود. عضلات ساق پاواندام تحتانی استحکام یافته ، قابلیت انعطاف مفاصل اصلی حفظ شده وطرز ایستادن وقرار گرفتن بهبود می یابد . هر مقدار از پیاده روی با هر سرعتی ، تولید انرژی می نماید. بنابراین، دردراز مدت راه رفتن باعث کنترل وزن بدن می گردد.
● پیاده روی برای آمادگی وسلامت جسمانی
▪ آیا باید تمرین کنم؟
بدن انسان برای حرکت کردن تنظیم شده است. بدون فعالیت، آمادگی جسمانی بعد از میانسالی بسرعت رو به زوال می رود. حتی تمرین ملایم ومتناسب با سن و وضعیت بدنی باعث می شود تا احساس مطلوبتری داشته باشید واز عهده فشارها واسترسهای زندگی مدرن کنونی بر آیید. اگر می خواهید زندگی طولانی تر و پر تحرک تر داشته باشید وبا یک قلب سالم ،ریه های تندرست، عضلات قوی ، مفاصل نرم، قامت خوب وچربی کمتربه زندگی ادامه دهید،باید به طور منظم تمرین کنید.اما من وقت ندارم!
سه جلسه بیست دقیقه ای در هفته کمتر از یک درصد از وقت شما را می گیرد. سعی بکنید برنامه های خود را در طی روز طوری تنظیم کنید که شامل برنامه تمرینی نیز باشد. این برنامه را یک بار انجام دهید و وقتی فواید آمادگی جسمانی را احساس کردید،دیگر آن را برای تمام طول زندگی رها نخواهید کرد وزمان بیشتری برای آن در نظر می گیرید.
▪ افراد جوان
نگه داری و توسعه آمادگی جسمانی به شما در ورزش و فعالیتهای اجتماعی دیگر کمک خواهد کرد. تمرین باعث توسعه و بهبود عضلات و بهبود وضعیت بدنی می شود و شکل ظاهری بدن را زیباتر می سازد، پوستشان نیز براق و روشن خواهد شد واحساس خواهید کرد که سرزنده هستید هر چند که واقعا هم چنین است.
▪ افراد میانسال
تمرین به شما کمک خواهد کرد تا استرس ها وفشارهای زندگی امروزی را تحمل کنید ودر واقع همچون سپری در برابر فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و بیماریهای دیگر است. آمادگی جسمانی به شما نیرو و اعتماد به نفس خواهد داد تا برای خانواده ودوستانتان مفید باشید و زندگی خوبی داشته باشید.
پیاده روی شکل مناسبی از تمرین است : زیرا
ـ شکل ظاهری شما را بهبود می بخشد .
ـ شما را آماده وفعال نگه می دارد .
ـ توانایی بدن را برای کار ،ورزش وفعالیتهای اجتماعی افزایش می دهد.
ـ آرام بخش و لذتبخش است.
ـ به شما کمک می کند تا راحت بخوابید.
ـ شما رادر برابر فشار خون بالا،بیماری قلبی عروقی، چاقی ، التهاب مفاصل و دیابت محافظت می نماید.
ـ شیوه خوبی برای پیدا کردن دوستان جدید است.
ـ شما را از تنش و استرس رهایی می بخشد.
▪ ویژگی پیاده روی
ـ قابل تغییر ومتنوع است .
ـ بدون توجه به سن وسطح آمادگی می توانید پیاده روی کنید . فقط برنامه آن را طوری تنظیم کنید که متناسب با نیازهای خاص شما باشد.
ـ بدون زحمت است .
ـ شما می توانید تقریبا هر جایی پیاده روی کنید. به هیچ وسیله خاصی وبه هیچ تسهیلاتی نیاز نیست.
ـ روش خوبی برای آماده شدن است . سه جلسه بیست دقیقه ای در هفته ، آن هم در مدت زمان کوتاه ، آمادگی جسمانی شما به طور قابل ملاحظه ای افزایش می یابد.
ـ گران نیست .
ـ حق عضویت، کارت ورزشی ویا هیچ مشکلی در رفت وآمد برای آن وجود ندارد.
ـ راه خوبی برای لذت بردن از طبیعت است.
ـ در شهر یا روستا می توانید محیط واطراف خود رامشاهده کنید وبخشی از طبیعت شوید تغییرات فصول گیاهان، حیوانات ورنگها را تماشا کنید وخودتان را از استرسها دور کنید.
ـ آ سان است.
ـ شما برای شروع برنامه پیاده روی مجبور نیستید که حتما از نظر جسمانی آماده باشید وهیچ مهارت خاصی را یاد بگیرید.
ـ برای عموم آزاد است.
ـ بسیاری از مردم تمرین را کنار می گذارند ، زیرا توانایی هماهنگی در بازیها راندارند. در این زمینه پیاده روی هیچ مشکلی برای شما بوجود نخواهد آورد.
● شروع کردن
پیاده روی شاید بهترین شکل تمرین باشد. چون تمام عضلات بدن انسان را به کار می گیرد ، تقویت می کند ، حتی برای کم کردن وزن ،مناسب است . درپیاده روی سریع در مقایسه با دو آهسته ،کالری بیشتری مصرف می شود و یکی از بهترین شکلهای تمرین برای سلامتی پاها است .
نکات مورد توجه:
۱) شروع کردن اولین و بزرکترین گام برای برنامه پیاده روی شماست .آمادگی جسمانی شما در طول یک شب توسعه نمی یابد، بلکه انجام تمرین در مدت زمان طولانی ثمر بخش خواهد بود.
۲) خود را کاملا در گیر سازید . سعی کنید حتی اگر می توانید فقط پنج هفته پیاده روی منظم داشته باشید . نتایج به دست آمده از این پیاده روی باعث خوشنودی شما خواهد شد.
۳) شما به کفش ، جوراب و لباس مناسب نیاز دارید:
□ کفش
ـ کفش راحت بسیار مهم واساسی است.
ـ تخت کفش باید انعطافپذیر ودارای پاشنه های نرم و انحنای مناسب باشد.
ـ محکم باشد،باکمک دستها پوشیده شود ودر برابر آب مقاوم باشد.
□ جوراب
ـ جورابهای اندازه پا (چسبان)،بدون درز و نازک، مناسب هستند.
ـ پاشنه نرم و بدون اصطکاک، پیاده روی را راحت می سازد.
ـ انگشتان پا را راحت نگه می دارد.
□ لباس
ـ لباس باید آزاد، نرم راحت باشد.
ـ لباسهایی که رطوبت رااز خود عبور نمی دهند وتهویه را تسهیل می کنند. به شما اجازه خواهند داد تا از پیاده روی در رطوبت و باد لذت ببرید .
ـ از کلاه ودستکش در مواقع لزوم استفاده شود.
۴) پیاده روی یک حرکت کاملا طبیعی است و هیچ تکنیک مشخصی برای فرد که پیاده روی می کند ، وجود ندارد. روش پیاده روی هر فرد با فرد دیگر تفاوت می کند. در پیاده روی قامتان باید راست باشد، تمرکز چشمها به جلو و پایین وشانه ها راحت باشد. اجازه دهید دستها یتان در فعالیت شرکت کند. سعی کنید با ایجاد نظم بین تنفس و گام برداشتن، ریتم ایجاد کنید.
۵) بلند شوید، لباس بپوشید، بیرون بروید،و شروع کنید.
۶) برنامه روزانه خود را طوری طراحی کنید که پیاده روی را نیز شامل شود. اگر کسی باشد که همراه با او قدم بزنید، می تواند انگیزه خوبی برای شما شود.
فرهاد هرسیج ثانی

[Unf0rgiveN]

بیمه قلب با ورزش

قلب یکی از قوی ترین عضلا ت بدن است و مثل بقیه عضلا ت تمرین و ورزش، قدرت سلا متی و عملکرد اجرایی آن را بهتر می کند.
هرچه عضله کمتر مورد استفاده قرار گیرد روز به روز از قدرت آن کاسته می شود، ضعیف تر می شود تا جایی که به طور کامل از کار می افتد.
تمامی فرم های تمرینی مثل تمرینات ایزومتریک هوازی قدرتی و انعطافی ممکن است اثر آنچنان مثبتی روی قلب نداشته باشد ولی قطعا روی سایر اعضای بدن اثر بارزی دارد و همین باعث می شود تمامی بخش های بدن در شرایط خوبی به سر برند و آن به این معنی است که قلب دیگر نیاز به انجام کار سخت و پرحجم جهت پمپ کردن خون و مواد مغذی ندارد و بسیار به راحتی و سهولت و بدون هیچگونه فشاری اعمالش را انجام می دهد.
در نتیجه قلب دچار آسیب و فرسودگی کمتری می شود. افزایش بیش از حد وزن سبب انجام فشار و قدرت غیرضروری بر روی قلب می شود که نتیجه آن کاهش عملکرد قلب به مرور زمان است. به همین دلیل چاقی یکی از اولین فاکتورهای توسعه بیماری های قلبی است.
● تصحیح شیوه زندگی با تمرینات منظم
اکثر محققان توصیه می کنند که مردم بدون در نظر گرفتن سن و وضعیت جسمانی باید دائما در حال فعالیت فیزیکی باشند و روزانه به طور کاملا منظم به فعالیت ورزشی بپردازند و به طور کاملا جدی از کم تحرکی بپرهیزند.
تاثیرات درازمدت انجام فعالیت بدنی شامل: افزایش کلسترول خوب، کاهش کلسترول بد، افزایش قدرت متابولیسم، کنترل وزن، کاهش اضطراب و افسردگی، افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.
تمامی جراحان قلب بزرگ دنیا انجام فعالیت بدنی روزانه به میزان ۳۰ دقیقه را توصیه می کنند. این تمرینات می تواند چندین بار در طول روز به صورت کوتاه مدت انجام شود یعنی به صورت ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای یا ۲ زمان ۱۵ دقیقه ای.
● فعالیت هوازی
اصطلا ح هوازی هم معنی با اکسیژن است و شامل انجام فعالیت هایی است که نیاز به اکسیژن دارد تا انرژی لا زم جهت انجام فعالیت ها فراهم شود. این تمرینات شامل انجام حرکات ریتمیک منظم می باشد و به وسیله تمامی عضلا ت انجام می شود.
این حرکات سبب افزایش سرعت ضربان قلب و تنفس و سبب ورزیدگی قلب می شود. فعالیت های هوازی مهم ترین عامل در بهبود عملکرد و ظرفیت کار قلب در بیمارانی است که دچار حمله قلبی شده اند یا اینکه عمل جراحی قلب انجام داده اند. انجام تمرینات هوازی نیاز به شرایط ذیل دارد:
۱) این تمرینات بین ۶۰-۳۰ دقیقه انجام شود.
۲) این تمرینات ۳ الی ۵ بار در هفته انجام شود.
۳) با یک نرمش ساده شروع و به تدریج پیشرفت کند.
۴) این تمرینات شامل راه رفتن آهسته، راه رفتن تند، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله است.
● تمرینات قدرتی و استقامتی
انجام ملا یم تمرینات قدرتی و استقامتی به عنوان یک برنامه آمادگی کلی برای کلیه افراد جامعه مفید و سودمند است.
انجام این تمرینات به وسیله افراد مسن و افرادی که دچار حمله قلبی یا تحت عمل جراحی قرار گرفته اند دارای اثرات سودمندی است و این افراد خیلی بیشتر از سایر افراد جامعه از انجام آن لذت می برند.
فوائد این تمرینات شامل: افزایش قدرت انقباض عضلا ت، افزایش حجم عضلا ت، افزایش حساسیت به انسولین، کاهش چربی بدن و حفظ قدرت استخوان ها است که در نهایت سبب ایجاد تعادل بین عملکرد اعضای بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها می شود.
تمرینات قدرتی به مقدار ۲ تا ۳ روز در هفته به صورت یک روز در میان در هفته به مدت ۱۰-۸ دقیقه و تکرار ۱۵-۱۰ بار برای داشتن نتیجه مطلوب باید انجام شوند. در حین انجام کلیه تمرینات ورزشی ذکر ۲ نکته بسیار ضروری است:
۱) در طی تمرینات قدرتی، سرعتی، استقامتی، هوازی و کشش سعی کنید حرکات به صورت آهسته و کنترل شده باشد تا سبب آمادگی کامل بدنی شود.
۲) در حین انجام تمرینات حتما تنفس خود را کنترل کنید یعنی هنگامی که در حال انجام یک حرکت هستید در هنگام بیشترین فشار، عمل دم را انجام دهید سپس مقداری نفس حبس شود و در هنگام کاهش فشار عمل بازدم انجام شود.
کنترل تنفس یعنی انجام تنفس درست دم و بازدم در جای خود و رعایت کامل زمان دم و بازدم یعنی هرچه مقدار عمل دم باشد باید مقدار حبس ۳ برابر آن و عمل بازدم ۲ برابر آن باشد.
متاسفانه تنفس صحیح حتی در بین ورزشکاران حرفه ای دنیا هم نادیده گرفته شده و به صورت مساله ای کم ارزش بدان توجه می شود ولی برخلا ف تصور همگان انجام صحیح تنفس در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب های وارده بسیار موثر است.
شیوه نفس کشیدن درست از زمان های قدیم در چین به صورت علمی ارزشمند مورد توجه قرار گرفته است و حتی بیشتر از خود ورزش به آن توجه می شود چون باعث ایجاد تعادل بین دستگاه های مختلف بدن می شود و در ارتباط با افزایش قدرت، تاثیرات چشمگیری دارد به طوری که ورزش های رزمی مثل ایکی دوکونگ فو و ووشو مورد استفاده قرار می گیرد.
مهم ترین اثری که شیوه صحیح تنفس دارد افزایش طول عمر است به طوری که محققان پس از تحقیقات بسیار دریافته اند شیوه صحیح تنفس باعث افزایش طول عمر حتی تا ۱۰ سال می گردد.
● تمرینات کششی
همه ما به نوعی تمرینات کششی را بدون آنکه خود مطلع باشیم به صورت ناخودآگاه در ساعاتی از شبانه روز مثلا هنگام بیداری از خواب و بعد از بلند شدن از پشت میز کار یا بعد از انجام یک کار خسته کننده انجام می دهیم و جالب آنکه در هنگام اجرای این عمل لذت فوق العاده ای می بریم، انجام تمرینات کششی البته به صورت صحیح مهم ترین عامل در جهت آمادگی سیستم قلبی عروقی و آمادگی کامل بدن در اجرای فعالیت های شخصی و ورزشی می باشد.
تمرینات کششی سبب کاهش خستگی، کاهش درد عضله، برقراری منظم جریان خون در بدن و در نتیجه اجرای بهتر عملکرد دستگاه های بدن می شود در نهایت این تمرینات سبب جلوگیری از آسیب به عضله می شوند.
تمرینات کششی باید علا وه بر آنکه هر روز به صورت چند تمرین کشش ساده انجام شود به خصوص بعد از بیداری از خواب و بعد از انجام کارهایی که مدت ها در یک جایی بی تحرک بوده اید باید به صورت ۲ زمان ۴۵ دقیقه ای در هفته که به کشش کلیه اندام ها به خصوص پاها (جهت خم شدن راحت و گردش کامل کمر) انجام شود البته فراموش نشود با اینکه خود تمرینات کششی یا به اصطلا ح انعطافی یک نوع ورزش می باشد ولی باید حتما در زمانی که قصد انجام فعالیت های کششی به مدت طولا نی دارید فرآیند گرم کردن اندام ها و عضلا ت قبل از انجام فعالیت کششی انجام شود.
در ضمن یکی از روش های گرم کردن که بسیار ضروری است مرحله راه رفتن در جا، قدم زدن آهسته و دویدن می باشد البته به جای دویدن از طناب زدن نیز می شود استفاده کرد که آثار فوق العاده ای روی بدن شما دارد.
● تغییرات قلبی تنفسی ایجاد شده به وسیله تمرینات ورزشی
تغییرات قلبی تنفسی که توسط تمرین حاصل می شود شامل آنهایی هستند که به روی دستگاه های اکسیژن رسانی اثر می گذارند و هدف خاص آن تحویل اکسیژن به عضلا ت فعالی است که با هم همکاری می کنند. این پنج تغییر عمده حاصل از تمرین بدنی که موقع استراحت بارز است شامل: تغییر اندازه قلب، کاهش ضربان قلب، افزایش حجم ضربه ای، افزایش حجم خون و هموگلوبین، تغییرات در عضلا ت مخطط است.
● تغییرات اندازه قلب
نخستین تغییر عمده که جهت هماهنگی با فعالیت ورزشی ایجاد می شود افزایش اندازه قلب است که به دو نوع زیر تقسیم می شود:
الف) در ورزش های ایزوتونیک و در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و شناگران استقامت ورزش اثری مشابه افزایش حجم خون داشته، باعث افزایش حجم دیاستولیک بطن چپ می گردد که این اثر سبب افزایش قابلیت حجم ضربه ای می شود و شبیه این حالت در بطن راست هم رخ می دهد.
در ورزش های ایزوتونیک مانند کار با وزنه و در ورزشکاران غیراستقامتی یعنی آنهایی که درگیر فعالیت های پرمقاومت یا هم طول مثل کشتی و پرتاب وزنه ورزش سبب افزایش ضخامت دیواره حفره بطن می شود.
حجم قلب افراد غیرورزشکار پس از چند ماه تمرین بدنی به مقدار قابل ملا حظه ای افزایش می یابد البته گاهی برای ایجاد چنین تغییری باید یک برنامه تمرینی منظم و شدیدی برای مدت طولا نی (چند سال) داشت که دلیل این تفاوت ویژگی های فردی افراد می باشد.
ب) کاهش ضربان قلب (بین ۶۰-۴۰ عدد در دقیقه) : علت ایجاد آن می تواند:
۱) کاهش فعالیت پایه ای قسمت دهلیزی است که ناشی از افزایش استیل کولین یا کاهش حساسیت بافت قلبی نسبت به کاتکول آمین هاست که در بافت دهلیزی مشهود می شود.
۲) افزایش فعالیت پاراسمپاتیک و کاهش اثر سمپاتیک که این دو نیز در نتیجه تمرینات ورزشی مداوم حاصل می شوند.
● افزایش حجم ضربه ای
نیاز به برنامه تمرینی شدید و بلندمدت دارد و بیشتر در قهرمانان استقامتی مشاهده می شود، این قهرمانان دارای حفره بطنی بزرگی هستند که این امکان را می دهد بطن ها در هنگام دیاستول قلبی از خون بیشتری پر شده در نتیجه منجر به حجم ضربه ای بیشتری می شود. عامل مهم دیگر ازدیاد انقباض پذیری عضله قلب است، به دلا یل افزایش ATPase و کلسیم است.
● تغییر در حجم خون و مقدار هموگلوبین
تمرین ورزش سبب افزایش حجم خون و کل هموگلوبین می شود اما رقت گلبول های قرمز و تراکم هموگلوبین تغییر نمی کند یا اندکی کاهش می یابد.
● تغییرات در دانسیته مویرگی و حجیم شدن عضله
هر تار عضله در قهرمانان توسط ۶ مویرگ و در افراد عادی توسط ۵ مویرگ احاطه شده است.
متعاقب تمرینات بدنی تغییرات مهمی در دستگاه انتقال اکسیژن و سایر دستگاه های مربوط حاصل می شود این تغییرات شامل:
۱) کاهش اندک در اکسیژن مصرفی یا عدم تغییر آن
۲) اکسیژن مصرفی در هنگام فعالیت ورزشی با مقدار آن قبل از تمرین و بعد از تمرین هیچ تفاوتی ندارد و این یکی از آثار فعالیت بدنی است در حالی که مقدار همین اکسیژن در افراد مبتدی و غیرورزشکار قبل، بعد و هنگام تمرین دچار شگرفی می شود.
۳) بر اثر تمرینات منظم و متوالی استفاده از گلیکوژن عضلا نی کم می شود و این منبع مهم انرژی در بدن (عضلا ت و کبد) ذخیره می شود و بیشتر از انرژی حاصل از سوخت چربی ها استفاده می شود. هرچه استفاده از کربوهیدرات ها مثل گلیکوژن کمتر شود خستگی کمتر مشاهده می شود و زمان خستگی به تعویق می افتد.
۴) تمرینات آمادگی سبب کاهش تجمع اسید لاکتیک می شود که این عامل به خصوص در تمرینات و مسابقات طولا نی مثل دومیدانی بسیار مهم است. کاهش اسید لاکتیک مساوی با کاهش خستگی می باشد.
این کاهش سبب آستانه بی هوازی می شود (شدت کاری که در آن اسید لاکتیک شروع به تجمع می کند) در افراد بدون تمرین در حدود ۶۰ درصد ولی در افراد تمرین کرده حرفه ای حدود ۸۰ درصد است.
۵) افزایش حجم ضربه ای
۶) کاهش اندک برون ده قلبی. که این کاهش در افراد مختلف با توجه به نوع تمرین و شدت آن متفاوت است.
۷) کاهش ضربان قلب
مهمترین تغییر پایدار و مشهود همراه با تمرین، کاهش ضربان قلب هنگام فعالیت زیر حداکثر است این کاهش بیشتر در قهرمانان ورزشی مشاهده می شود.
ضربان قلب آهسته تر، دلیل کارایی بیشتر بوده و نسبت به یک ضربان قلب سریع در سطح برون ده قلبی برابر به اکسیژن کمتری نیاز دارد.
نویسنده : سیما غلا میان
روزنامه مردم سالاری

[Unf0rgiveN]

حداقل ۲۵ دقیقه در روز ورزش کنید تا افسردگی از شما دور شود




کمتر از نیم ساعت ورزش در روز به درمان افسردگی کمک می کند .
فقط ۲۵ دقیقه در روز ورزش شدید می تواند کمک شایانی به درمان افسردگی کند.محققان دریافته اند که ورزش باعث کاهش استرس و خشم و افزایش احساس سلامتی جسمی در افراد می شود.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، آنها ادعا می کنند تمرین بدنی برای بیشتر اختلالات به طور گسترده ای تجویز می شوند و به عنوان یک درمان برای مقابله با اضطراب یا افسردگی بکار میرود .
پروفسور جاسپر ، روانشناس ، در دانشگاه متدیست جنوبی در دالاس گفت که درمان های فیزیکی می تواند به جای تجویز و یا به عنوان مکمل همراه دارو مورد استفاده قرار گیرد .
او همچنین افزود که ورزش میتواند برای افرادی که دسترسی به درمانهای سنتی ندارند و یا به دلیل هزینه های ان نمیتوانند از آن روشها استفاده کنند درمان مفیدی باشد.
همچنین ورزش میتواند مکمل سایرز درمانها برای بیمارانی که نیاز به درمان متمرکز تری دارند باشد.
نتایج تحقیقات حاکی از ان است که افرادی که ورزش میکنند علائم کمتری از اضطراب و افسردگی دارند و سطوح پائینتری از خشم و تنش ها را تجربه میکنند.
به نظر میرسد که ورزش همانند داروهای ضد افسردگی روی قسمت خاصی از سیستم عصبی مغز تاثیر گذاشته تا بیماران مبتلا به افسردگی دوباره رفتارهای مثبتی از خود بروز دهند.
ورزش میتواند کمکی به رفع علائمی نظیر ترس و احساسات مرتبط با قلب و سیستم تنفسی داشته باشد.
پروفسور اسمیت میگوید بیشتر درمانگرتن معتقدند که استفاده از ورزش در درمان باعث بهبود روند درمان بیماران میشود.
او همچنین افزود به جای تاکید بر طولانی بودن ورزشها باید تمرکز خود به درمان فوری منعطف کرده و تها ۲۵ دقیقه ورزش توصیه کنیم.
این مقدار هم میتواند رئحیه شما را بهبود بخشد و هم انرژی بیشتری به شما بدهد ، علاوه بر این از سطح فشار هایی که در طول روز به شما وارد میشود کمتر کند.
همین که مدت زمان ورزش کوتاه باشد این انگیزه را در افراد پدید می آورد که فردا هم برای ادامه انگیزه ای داشته باشند و بهانه ای برای بدخلقی نداشته باشند .
این یافته ها در کنفرانس سالانه اختلال اضطراب انجمن امریکا ارائه شده است.

[Unf0rgiveN]

حداقل ۲۵ دقیقه در روز ورزش کنید تا افسردگی از شما دور شود




کمتر از نیم ساعت ورزش در روز به درمان افسردگی کمک می کند .
فقط ۲۵ دقیقه در روز ورزش شدید می تواند کمک شایانی به درمان افسردگی کند.محققان دریافته اند که ورزش باعث کاهش استرس و خشم و افزایش احساس سلامتی جسمی در افراد می شود.
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز ، آنها ادعا می کنند تمرین بدنی برای بیشتر اختلالات به طور گسترده ای تجویز می شوند و به عنوان یک درمان برای مقابله با اضطراب یا افسردگی بکار میرود .
پروفسور جاسپر ، روانشناس ، در دانشگاه متدیست جنوبی در دالاس گفت که درمان های فیزیکی می تواند به جای تجویز و یا به عنوان مکمل همراه دارو مورد استفاده قرار گیرد .
او همچنین افزود که ورزش میتواند برای افرادی که دسترسی به درمانهای سنتی ندارند و یا به دلیل هزینه های ان نمیتوانند از آن روشها استفاده کنند درمان مفیدی باشد.
همچنین ورزش میتواند مکمل سایرز درمانها برای بیمارانی که نیاز به درمان متمرکز تری دارند باشد.
نتایج تحقیقات حاکی از ان است که افرادی که ورزش میکنند علائم کمتری از اضطراب و افسردگی دارند و سطوح پائینتری از خشم و تنش ها را تجربه میکنند.
به نظر میرسد که ورزش همانند داروهای ضد افسردگی روی قسمت خاصی از سیستم عصبی مغز تاثیر گذاشته تا بیماران مبتلا به افسردگی دوباره رفتارهای مثبتی از خود بروز دهند.
ورزش میتواند کمکی به رفع علائمی نظیر ترس و احساسات مرتبط با قلب و سیستم تنفسی داشته باشد.
پروفسور اسمیت میگوید بیشتر درمانگرتن معتقدند که استفاده از ورزش در درمان باعث بهبود روند درمان بیماران میشود.
او همچنین افزود به جای تاکید بر طولانی بودن ورزشها باید تمرکز خود به درمان فوری منعطف کرده و تها ۲۵ دقیقه ورزش توصیه کنیم.
این مقدار هم میتواند رئحیه شما را بهبود بخشد و هم انرژی بیشتری به شما بدهد ، علاوه بر این از سطح فشار هایی که در طول روز به شما وارد میشود کمتر کند.
همین که مدت زمان ورزش کوتاه باشد این انگیزه را در افراد پدید می آورد که فردا هم برای ادامه انگیزه ای داشته باشند و بهانه ای برای بدخلقی نداشته باشند .
این یافته ها در کنفرانس سالانه اختلال اضطراب انجمن امریکا ارائه شده است.

[Unf0rgiveN]

ورزشي براي تقويت عضلات کف لگن خانم ها


--------------------------------------------------------------------------------

اگر خانمي هستيد که چند بار زايمان طبيعي داشته‌ايد يا دچار بي‌اختياري ادرار هستيد، بدانيد که دچار شلي عضلات کف لگن شده‌ايد اما نگران نباشيد. انجام ورزش‌هاي کژل به کنترل يا پيشگيري از بي‌اختياري ادرار و تقويت عضلات مثانه و کف لگن شما کمک کرده و حتي اگر تاکنون زايمان طبيعي نداشته‌ايد شما را آماده انجام زايمان مي‌کند اما انجام صحيح اين نوع ورزش بسيار مهم است.


ورزش کردن سبب تقويت عضلات کف لگن شده و از رحم و مثانه و حتي روده‌ها محافظت مي‌کند. انجام منظم ورزش کف لگن خطر بي‌اختياري ادراري و ساير مشکلاتي که با افزايش سن اتفاق مي‌افتد را کاهش مي‌دهد.شيوه صحيح انجام ورزش کژل:· - ماهيچه‌هاي مقعد و ماهيچه‌هاي اطراف واژن را در حالت فشرده نگاه داريد، به نحوي كه گويا مي‌خواهيد از رفتن به توالت خودداري كنيد. · - اين ماهيچه‌ها را يك بار، دوبار و سه بار منقبض كنيد. · - آنها را در همين حالت نگه داريد اما به تنفس خود ادامه دهيد. · - آنها را رها كنيد. · - هنگامي كه بدن شما به حالت طبيعي بازگشت، ماهيچه‌ها را به سمت بيرون فشار دهيد (اين آخرين حركتي است كه مي‌تواند به شما در بيرون راندن كودك از مجراي واژن - در هنگام زايمان- كمك كند و از پاره شدن اين قسمت جلوگيري نمايد). آن‌گاه مجددا اين عضلات را فشرده و منقبض كنيد. - اين تمرين را هر روز چند مرتبه، هنگام انجام كارهاي روزمره، تكرار كنيداكنون وقت آن است كه تمرين «فشردن و بالا كشيدن» را به دو صورت «آرام» و «سريع» انجام دهيد. مي‌توانيد در هر يك از حالات دراز كشيده، نشسته و ايستاده باشيد. فقط بايد پاهاي خود را كمي از هم جدا نماييد. آن‌گاه به صورت زير عمل كنيد:· فشردن و بالا كشيدن آرام: ماهيچه‌هاي كف لگني را به آرامي، تا جايي كه مي‌توانيد، منقبض و فشرده كنيد. سپس آنها را تا زماني كه مي‌توانيد در همين حالت نگه داشته و سپس به آرامي آنها را شل و رها كنيد. · فشردن و بالا كشيدن سريع: مراحل كشش و رهاسازي را مانند حالت قبل ولي به سرعت انجام دهيد. مي‌توانيد با شماره 1 بالا بكشيد و با شماره 2 رها كنيد. اين عمل را مكررا و با سرعت انجام دهيد. هر دو تمرين فوق را 5 بار يا تا زماني كه خسته شويد، انجام دهيد.با قوي‌تر شدن عضلات، مي‌توانيد اين تمرين را در دفعات بيشتر انجام داده و هر بار، عضلات را به مدت زمان بيشتري در حالت فشرده نگه داريد. پس از چند هفته، بايد پيشرفت قابل توجهي داشته باشيد اما بايد اين تمرين‌ها را به مدت چند ماه انجام دهيد تا آنها به ميزان حداكثر قدرت خود برسند.بسته به ميزان ضعيف بودن اين ماهيچه‌ها، هنگام آغاز تمرينات، متفاوت است اما تلاش كنيد تا اين تمرين‌ها را با 50 مرتبه در روز آغاز كرده و ظرف چند هفته به ميزان 120 بار در روز برسانيد. اگر با مشكل ترشح ادرار مواجه هستيد، اين تمرين‌ها را آن‌قدر انجام دهيد تا مطمئن شويد كه اين عارضه مجددا بروز نمي‌كند.ورزشي براي همه اوقاتشما مي‌توانيد اين تمرين را هنگامي كه نشسته، ايستاده يا دراز كشيده‌ايد و يا هنگامي كه مشغول فعاليت‌هاي روزمره مانند نشستن روي مبل و صندلي و صحبت با تلفن و يا مشاهده تلويزيون هستيد، انجام دهيد. منبع: mayoclinic

[Unf0rgiveN]

نگاه دوم/ دکتر احمد باقري‌مقدم/ متخصص طب ورزش
پياده‌روي بهترين ورزش است


--------------------------------------------------------------------------------

اگر درد زانو مربوط به آرتروز باشد (که خود آرتروز هم يکي از عوارض چاقي است)، کاهش وزن مي‌تواند به فرونشاندن آن کمک کند....





دردهاي آرتروز جزو دردهاي مزمن در سنين بالا هستند و کاهش وزن يکي از پيشنهادهاي ما براي اين دسته از افراد به حساب مي‌آيد. البته نوع ورزشي که به اين افراد داده مي‌شود معمولا هوازي بوده و بيشتر از نوع راه رفتن است. در صورتي که فرد درد شديد و محدوديت‌ تعادلي دارد و نمي‌تواند راه برود، استفاده از تردميل را به وي توصيه مي‌کنيم. استفاده از دوچرخه نيز ممکن است اما دوچرخه بايد براي هر فرد جداگانه تنظيم شود؛ در غير اين صورت درد زانو را تشديد خواهد کرد. بيشترين نوع ورزش توصيه‌شده، همان راه رفتن يا پياده‌روي روي تردميل است. در کنار آن، برخي ورزش‌ها براي تقويت عضلات ران، به ويژه عضلات چهارسر و عضلات پشت ران به فرد داده مي‌شود که به کاهش درد زانوي وي کمک خواهد کرد.


ميزان پياده‌روي را بايد از 20 دقيقه در روز آغاز کرد و به تدريج قدرت را افزايش داده تا حداکثر به 60 دقيقه در روز برسد. اين تمرين بايد 5 تا 6 روز در هفته انجام شود.


توصيه سوم من به کساني که درد زانو دارند، انجام حرکات کششي در رابطه با زانو و عضلات پشت ران و ساق است که در کنار انجام ورزش هوازي و تمرينات تقويتي مي‌تواند هم احتمال سقوط و هم احساس درد را کاهش دهد. توجه به اين نکته لازم است که وقتي براي يک فرد مبتلا به درد زانو نسخه پزشکي نوشته مي‌شود، توصيه مي‌کنيم هميشه راه رفتن روي تردميل را از کم شروع کرده و به تدريج افزايش دهد. ابتدا در حداقل سرعت از 5/2 دقيقه شروع کرده و به تدريج زمان را افزايش دهد تا به 60 دقيقه برسد و وقتي زمان به حد مطلوب رسيد، سرعت را افزايش داده و بعد از رسيدن سرعت به حد مطلوب شيب تردميل را افزايش دهد.


پيشنهاد مي‌کنم قبل از شروع به هر اقدامي براي انجام تمرينات ورزشي حتما با متخصص طب ورزشي مشورت کنيد تا برحسب شرايط خاص هر فرد، نسخه ويژه‌اي براي ورزش او نوشته و نحوه انجام تمرينات براي او کاملاً توضيح داده شود.

[Unf0rgiveN]

دو روز آهسته دویدن در هفته می تواند بطور چشمگیری حافظه را بهبود بخشد



محققان می گویند نتایج تحقیقات آنها نشان می دهد که دویدن آهسته، حافظه را بهبود می بخشد .

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از تلگراف ، محققان دانشگاه کمبریج انگلیس نشان دادند که دویدن، موجب رشد صدها هزار سلول جدید در منطقه ای از مغز می شود که با شکل گیری حافظه و جمع آوری خاطرات مرتبط است.
“تیموتی باسی” عصب شناس رفتاری دانشگاه کمبریج و مجری این بررسی، می گوید: ورزش موجب سلامت عملکرد مغز می شود اما این مطالعه سازوکار تاثیر مثبت ورزش بر مغز را نشان داد.
محققان طی این مطالعه موش هایی را که بطور نامحدود به چرخ دوار دسترسی داشتند و می توانستند بطور میانگین روزانه ۲۴ کیلومتر بدوند، با موش های گروه کنترل مقایسه کردند.
آنها این موشها را در برابر یک صفحه رایانه ای که دو مربع یکسان را در کنار هم نشان می داد، قرار دادند.
بر اساس این بررسی، اگر موش ها با بینی خود به مربع سمت چپ اشاره می کردند جایزه می گرفتند و در صورت اشاره به مربع سمت راست چیزی به آنها داده نمی شد.
دانشمندان از این موش ها آزمایش حافظه به عمل آوردند. هرچه موش ها موارد را درست تر اشاره می کردند امتیاز بیشتری می گرفتند.
تحقیقات نشان داد: موش هایی که می دویدند دو برابر موش های گروه کنترل نمرات بهتری دریافت کردند.

[بهمن]

سلامتی کودکان و نوجوانان با ورزش




ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه ها و بزرگسالان است. فعالیت های بدنی،وزن مطلوب را حفظ می کند، طول استخوان ها را افزایش می دهد و در نهایت از خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی می کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان و نیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه های ساده به بچه ها و خانواده ها زیمنه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه،حداکثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نیازمندند. معمولا پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی،مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه کنندگان جوان و نوجوانان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می کنند.
نادیده گرفتن ارتقاء سلامتی بین افراد جوان و خرسال به دو دلیل است:1)تنبلی و سستی بین بزرگسالان بیش از کودکان است .چون بچه ها به طور طبیعی و ناخودآگاه فعال هستند.2)خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی بین افراد بالغ بیشتر است.
به هر حال،با توجه به بررسی های انجام شده،کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و باتحرک نیستند.شایان ذکر است که باید بچه ها به ورزش هایی بپردازند که برای بهبود بیماری های قلبی و نیز ارتقاء سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش از نیمی از آنها فعال نیستند.ضمناً،دخترها کمتر از پسرها به ورزش می پردازند.این روند حتی با آموزش های پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست.تنها کمی بیش از یک دوم دانش آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاس های ورزشی روزانه شرکت کنند.میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شوئ.
سلامتی کودکان با ورزش
نگرانی افزایش وزن بین کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه های چاق در معرض بیماری های فشار خون،دیابت نوع دوم،نامنظمی هورمون رشد،مشکلات تنفسی و استخوان قرار دارند.این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می برند.
همچنین ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می شود. فعالیت بدنی،خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی کاهش می دهد.تحقیقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ که به مدت 30 دقیقه و سه بار در هفته به ورزش می پرداختند حاکی از آن بود که حجم استخوان کمر و پا و غلظت مواد معدنی در بدن آنها دو برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند.
نتیجه این تحقیق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود.محققان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توقف ورزش کاهش نمی یابد. آنها با این نتیه رسیده اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را در سن بالا تقلیل می دهد.

اغلب،بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می شود،با این وجود در سنین پایین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم.تحقیقات نشان می دهد که ورزش های هوازی در جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی بزرگسالان بسایر موثر است،اما در مورد بچه ها هنوز نامشخص است.
با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان و کودکان بسیار موثر است.فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه با هیجان روحی است.با توجه به بررسی های انجام شده در مورد 220بزرگسال مونث مضطرب و نگران،آن دسته از افرادی که در برنامه های ورزشی سخت شرکت می کنند،کمتر از تنش های فیزیکی و روحی رنج می برند.

مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمکایل جوانان را به ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای فرد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نسبت به هم سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این فرد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند .بجز کودکان علیلی که در سازمان های ملی و جهانی(مثل المپیک)فعالیت دارند،بقیه از تحرک بدنی اندکی برخوردارند،بنابراین باید تک تک افراد،مدارس و موسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند تا روز به روز این انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند.پزشکان می توانند با تهیه فهرستی از فعالیت ها ،به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیمار پی ببرند.در ضمن این روش یه پزشکان کمک می کند تا ورزش هایی را پیشنهاد کنند که متناسب با سن،اندام،علاقه و موقعیت بدنی آنها باشد.
-آموزش های بدنی که شامل کلاسهای ورزشی مداوم و انواع فعالیت هاست.
قابل توجه است که هیچ ورزشی به تنهایی برای سلامت جسمانی و روانی نوجوانان و کودکان مفید نیست. این نکته بسیار مهم است که با کمک اولیاء بتوانیم فعالیت های بدنی را انتخاب کنیم که با سن و توانایی فیزیکی بچه ها متناسب باشد. یکی از اهداف اصلی متخصصان این است که بتوانند 30دقیقه ورزش سبک وآرام را در اکثر روزهای هفته دانش آموزان بگنجانند.پیاده روی باعث تناسب همه جانبه و سلامت روز افزون می شود. انجام ورزش های سنگین بین اکثرین افراد جامعه شایع است و حتی کودکان نابالغ هم می توانند با حداقل خطر و هیچ گونه صدمه ای به استخوان ها ، عضلات و مفاصل،نتایج خوب و مثبتی کسب کنند.
باید دقت کنیم که نظارت دقیق و همه جانبه هم در انجام حرکات های فیزیکی بسیار مهم است.بچه ها نباید اجسام سنگین بلند کنند،ضمناً باید تا رشد کامل اسکلت بدنشان از پزتاب وزنه خودداری کنند.گاهی اوقات پزشکان بچه ها را به انجام ورزش هایی وا می دارند که متناسب با توانایی و میزان آسیب پذیری آنهاست.متخصصان به افراد مبتلا به بیماری های ضعف رباط ها پیشنهاد می کنند تا بیشتر به شنا و دوچرخه سواری بپردازند و از ورزش هایی مثل بسکتبال به پیچ خوردگی می شود اجتناب کنند.

رعایت اصول ایمنی مهم ترین عامل به شمار می رود.با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است.یکی از بررسی ها حاکی از آن است که 22 درصد از بچه های مدرسه ای طی انجام فعالیت های بدنی مصدوم می شوند و اغلب این حوادث هم بسیار جدی است.با بکارگیری روش های دقیق و حساب شده می توان از این ناراحتی ها جلوگیری کرد.
به عنوان مثال ،اولیاء باید به طور کامل دریابند که آیا مکان های ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می کنند یا خیر.با وجود اینکه حفظ روحیه رقابت بین بچه ها بسیار مهم و مثبت است،باید آنها را از هل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم.شایان ذکر است که بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیت ها شرکت کنند.مربیان و اولیاء باید بدانند که صدمات و آسیب های بدنی ممکن است در آینده به لنگی یا پس از افتادن به ساییدگی بازو منجر شود.
به منظور اطمینان بیشتر،کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی از وسیله ی ایمنی مناسب آن استفاده کنند.مثلاً هنگام فوتبال کفش های مناسب بپوشید. استفاده از کلاه دوچرخه سواری هم یک الزام است. در ضمن، محیط های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد.
یکی از مهمترین، معمول ترین و سخت ترین صدمات برای بچه ها حین دوچرخه سواری حاصل می شود. باید دقت کنیم که مسیر عبور آنها باید عاری از ترافیک باشد و نیز باید از علامت های دوچرخه سواری و راه پیمایی هم در این مکان ها استفاده شود.بادی به کودکان و نوجوانان توصیه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب،از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب،باید با آنها آموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش هایی که بیش از 20 تا30 دقیقه به طول می انجامد،از مایعات استفاده کنند.

[VAfa]

یک پژوهشگر آمریکایی در بررسیهای خود نشان داد که پیاده روی 40 دقیقه ای سه بار در هفته می تواند فرایند پیری مغز را برای افراد خانه نشین به تاخیر بیندازد.
ادوارد مک آلی، استاد بهداشت عمومی، حرکات شناسی بدن و مدیر موسسه بکمن، در بررسیهای خود نشان داد که انجام حرکات فیزیکی ملایم مانند پیاده روی 40 دقیقه سه بار در هفته برای شادابی مغز بسیار مناسب است و می تواند اتصالات مغزی و کارایی شناختی را بهبود بخشیده و با پیری بافت مغزی مبارزه کند.
http://www.farya.com/images/all/walking2.jpg
این محقق با بررسی 65 فرد بین 59 تا 80 سال به این نتایج دست یافت تمام این شرکت کنندگان خانه نشین بودند و در طول شش ماه قبل از تحقیق تنها دو بار در هفته به مدت 30 دقیقه فعالیت فیزیکی داشتند.

پس از تصویربرداری از مغز این افراد و انجام آزمایشات شناختی آنها مشخص شد که برخی از اتصال مدارات مغزی این افراد از هم گسسته شده است.

اما افراد سالمندتری که تمرینات فیزیکی بهتری داشتند فعالیت مغزی آنها در شرایط بهتری بود. این افراد همچنین می توانستند بهتر برنامه ریزی کنند و چندین کار را با هم انجام دهند.

در ادامه این تحقیقات، به مدت یکسال برای تمام این افراد یک سری تمرینات پیاده روی و ورزشهای کششی تجویز شد و در پایان سال آزمایشات شناختی بر روی این داوطلبان و تصویربرداری از مغز آنها انجام شد.

براساس گزارش آنسا، نتایج این تحقیقات نشان داد که اتصالات مغزی در سالمندانی که پیاده روی می کردند تاحد قابل ملاحظه ای افزایش یافت درحالیکه این افزایش در افرادی که حرکات کششی انجام می دادند مشاهده نشد.

به همین دلیل این پژوهشگر توصیه کرد که سالمندان با انجام پیاده رویهای روزانه و تمرینات فیزیکی ملایم می توانند به حفظ شادابی مغز خود کمک کنند.

[Unf0rgiveN]

اگر دوستدار قلبتان هستيد، بلند شويد!

طبق مطالعه دانشمندان فنلادي، پياده‌روي تا محل كار يا پدال زدن دوچرخه تا محل كار مي‌تواند به ميزان قابل توجهي به سلامت قلب افراد كمك كند. و اگر كار شما طوري باشد كه مجبور به تحرك بيشتر باشيد چه بهتر حمله قلبي به مدت چند سال از شما دور خواهد بود.
به نوشته خبرگزاري رويترز، نه تنها فعاليت جسماني يك جز بسيار مهم يك زندگي سالم است بلكه يك شغل پرتحرك و پياده‌روي قلبي دانشمندان نشان مي‌داد آثار حمايتي فعاليت جسماني منظم هم در بيماري‌هاي عروق كرونر قلب است و هم از سكته مغزي جلوگيري مي‌كند. محققان فنلاندي با مطالعه روي 60 هزار زن و مرد آنها را به مدت 18 سال تحت پيگيري قرار دارند. كه از اين ميان 3500 هزار نفرشان به نارسايي قلبي مبتلا بودند. جاي تعجب نيست كه فعاليت جسماني به طور قابل‌توجهي خطر حمله قلبي و نارسايي قلب را در ميان زنان و مردان كاهش داد. مرداني كه به طور حداقل 3 بار در هفته ورزش مي‌كردند بسيار بيشتر از مزاياي تحرك بهره‌مند شده بودند و خطر نارسايي قلبي نسبت به مردان بي‌تحركي 47 درصد كاهش داشت. بعد از در نظر گرفتن عواملي چون سن محققان دريافتند مرداني كه شغل پرتحرك دارند مثلا بايد از پله بالا و پايين بروند يا پياده‌روي كنند يا كار ؟ دست انجام مي‌دهند در حدود يك چهارم كمتر در معرض خطر نارسايي قلبي هستند. در زنان اين خطر تا 13 تا 33 درصد كاهش داشت. 30 september

[Unf0rgiveN]

تمرين براي تقويت عضلات و مفاصل

بدن ما بيش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و اين يعني 800 دليل براي پرداختن به تمرين‌هاي قدرتي! عضلات، کالري‌ها را سريع‌تر از بافت چربي مي‌سوزانند و بنابراين هر چه توده عضلاني‌تان بيشتر و ميزان چربي بدنتان کمتر شود...

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزايش مي‌يابد و سلول‌هاي عضلاني‌تان به انسولين واکنش بيشتري نشان مي‌دهند و بنابراين ميزان قند و انسولين خونتان کاهش مي‌يابد؛ در نتيجه خطر ابتلا به ديابت کاهش مي‌يابد ورزش‌هاي قدرتي ميزان کلسترول خون را به حد مناسب مي‌رساند- و برخلاف عقايد قديمي- کارکرد قلب و ميزان فشارخون شما هم بهبود پيدا مي‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش مي‌دهند و در افراد مبتلا به آرتريت،‌ به‌خصوص آرتريت زانو (با تقويت عضله چهارسر ران) درد را کاهش مي‌دهند.

بررسي‌ها نشان داده‌اند تمرين‌هاي مقاومتي با شدت متوسط به همان اندازه تمرين‌هاي با وزنه با شدت زياد يا حتي بيشتر از آنها، مي‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پيش از آنکه ورزش‌هاي قدرتي را شروع کنيد، بهتر است يک چکاپ عمومي انجام دهيد. اگر بيماري قلبي يا عوامل خطرساز براي بيماري قلبي يا فشارخون بالا داريد، قبل از شروع تمرينات قدرتي بايد از پزشک‌تان اجازه بگيريد.

براي انجام ورزش‌هاي قدرتي در سطح پايه مي‌توانيد از وزن بدن خودتان استفاده کنيد. در مراحل بعدي مي‌توانيد سراغ دمبل وزنه‌هاي تغييريابنده و وزنه‌هاي قوزک پا برويد. همچنين از ماشين‌هاي ورزش مقاومتي که در باشگاه‌هاي ورزشي موجودند، مي‌توان استفاده کرد. نوارهاي کششي هم براي انجام اين ورزش‌ها به‌کار مي‌روند. تمرين‌هاي قدرتي‌اي را که اين هفته در صفحه «تناسب اندام» مي‌خوانيد، مي‌توانيد با يک وزنه 2 کيلوگرمي شروع کنيد و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهيد و بعد به تدريج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کيلوگرم برسانيد.

1.پرس نظامي

(براي تقويت بازوها، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

بايستيد؛ به طوري که پاها‌ اندکي فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان يک دمبل نگه داريد. در حالي که کف دست‌هايتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامي دمبل‌ها را بالا ببريد تا بازوي‌هايتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامي دمبل‌ها را به سطح قفسه سينه بازگردانيد. 8 تا 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

2.بلندکردن وزنه از پهلو

(براي تقويت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که ايستاده‌ايد و پاهايتان اندکي از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، يک دمبل را نگه داريد. بازوهايتان را صاف نگه داريد، بعد به آرامي دمبل‌ها را بالا ببريد تا زماني که اندکي بالاتر از سطح شانه‌هايتان قرار بگيرند. به آرامي دمبل‌ها را پايين بياوريد. اين حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

3.پارو زدن به سمت بالا

(براي تقويت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

بايستيد و پاهايتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنيد. با هر دستتان يک دمبل را بگيريد؛ به‌طوري‌که کف دست‌هايتان به سمت ران‌هايتان باشد. به آرامي دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بياوريد؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بيرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هايتان به هم نزديک کنيد. به آرامي دمبل‌ها را پايين بياوريد و به سطح ران‌ها بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

4.پيچش

(براي تقويت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که بازوهايتان به راحتي در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بايستيد يا بنشينيد. با هر دست‌تان يک دمبل را بگيريد و آنها را به سطح بخش بالايي قفسه‌سينه‌تان برسانيد؛ در حين اين حرکت، بازوهايتان را نزديک به پهلوهايتان نگه داريد، وزنه‌ها را به آهستگي پايين بياوريد و اين حرکت را تکرار کنيد. در حين انجام اين حرکت به‌طور متناوب موقعيت دست‌هايتان را عوض کنيد، ‌ابتدا کف دست‌هايتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هايتان رو به عقب (پيچش معكوس).

5.نيمه چمباتمبه

( براي لگن و ساق‌ها)

در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بايستيد. يک دمبل را در هر دستتان نگه داريد؛‌ به طوري که بازوهايتان در کنار بدنتان و کف دست‌هايتان رو به جلو باشد. در حالي که بازوهايتان را به‌طور مستقيم رو به پايين نگه مي‌داريد،‌ به آرامي زانوهايتان را خم کنيد و باسنتان را 20 سانتي‌متر پايين بياوريد. به آرامي به وضعيت ايستاده بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

6.بازکردن مفصل لگن

(براي لگن و ساق پا)

يک وزنه قوزک پا بپوشيد،‌ با فاصله 20 سانتي‌متر پشت يک صندلي محکم بايستيد. با استفاده از پشتي صندلي براي حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاويه 45 درجه به جلو خم کنيد، بعد ساق پاي راست‌تان را به سمت عقب باز کنيد. به آرامي کف پايتان را روي زمين پايين بياوريد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

7.بلند کردن جانبي ساق پا (براي لگن و زانوها)

در حالي که وزنه قوزک پا داريد،‌ پشت يک صندلي محکم بايستيد و از پشتي آن براي حفظ تعادل استفاده کنيد. به آرامي ساق پاي راست‌تان را از پهلو بلند کنيد تا زماني که کف پايتان 20 سانتي‌متر از زمين فاصله گيرد. در حين اين حرکت، زانويتان را راست نگه داريد ‌و بعد به آرامي کف پايتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار براي هر پا تکرار کنيد.

8..باز کردن زانو (براي لگن و ساق پا)

در حالي که وزنه قوزک پا داريد، روي يک صندلي محکم با پشتي عمودي بنشينيد؛ به‌طوري‌که زانوهايتان 20 سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند و يک حوله کوچک زير بخش پاييني ران‌هايتان بگذاريد. به آرامي پاي‌ راست‌تان را از زمين بلند کنيد تا زماني که ساق پايتان به طور مستقيم در جلويتان قرار گيرد. پايتان را به آرامي به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان (براي لگن و ساق پا)

روي پله پاييني يک پلکان بايستيد، دستگيره پلکان را براي حفظ تعادل نگه داريد. پنجه‌هاي پاهايتان را روي پله قرار دهيد به طوري که پاشنه‌هاي پاهايتان از پله بيرون بزند. به آرامي پاشنه‌هاي پاهايتان را بلند کنيد و وزنتان را روي پنجه‌هاي پا‌‌هايتان بيندازيد. به وضعيت اول بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

10.دراز و نشست با زانوي خميده (براي شکم و تنه)

در حالي که زانوهايتان خم شده است، ‌روي پشتتان دراز بکشيد. کف پاهايتان را به صورت صاف روي زمين بگذاريد و در حالي که دست‌هايتان را پشت سرتان قلاب کرده‌ايد، بازوهايتان را در روي قفسه‌سينه‌تان خم کنيد. پشتتان را بلند کنيد تا زماني که آرنج‌هايتان به زانوهايتان برسد. به آرامي خودتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

[Unf0rgiveN]

تمرين براي تقويت عضلات و مفاصل

بدن ما بيش از 600 عضله و 200 استخوان دارد و اين يعني 800 دليل براي پرداختن به تمرين‌هاي قدرتي! عضلات، کالري‌ها را سريع‌تر از بافت چربي مي‌سوزانند و بنابراين هر چه توده عضلاني‌تان بيشتر و ميزان چربي بدنتان کمتر شود...

سرعت سوخت‌وساز در بدنتان افزايش مي‌يابد و سلول‌هاي عضلاني‌تان به انسولين واکنش بيشتري نشان مي‌دهند و بنابراين ميزان قند و انسولين خونتان کاهش مي‌يابد؛ در نتيجه خطر ابتلا به ديابت کاهش مي‌يابد ورزش‌هاي قدرتي ميزان کلسترول خون را به حد مناسب مي‌رساند- و برخلاف عقايد قديمي- کارکرد قلب و ميزان فشارخون شما هم بهبود پيدا مي‌کند. عضلات قدرتمندتر فشار بر مفاصل را کاهش مي‌دهند و در افراد مبتلا به آرتريت،‌ به‌خصوص آرتريت زانو (با تقويت عضله چهارسر ران) درد را کاهش مي‌دهند.

بررسي‌ها نشان داده‌اند تمرين‌هاي مقاومتي با شدت متوسط به همان اندازه تمرين‌هاي با وزنه با شدت زياد يا حتي بيشتر از آنها، مي‌توانند به سلامت شما کمک کنند. اما پيش از آنکه ورزش‌هاي قدرتي را شروع کنيد، بهتر است يک چکاپ عمومي انجام دهيد. اگر بيماري قلبي يا عوامل خطرساز براي بيماري قلبي يا فشارخون بالا داريد، قبل از شروع تمرينات قدرتي بايد از پزشک‌تان اجازه بگيريد.

براي انجام ورزش‌هاي قدرتي در سطح پايه مي‌توانيد از وزن بدن خودتان استفاده کنيد. در مراحل بعدي مي‌توانيد سراغ دمبل وزنه‌هاي تغييريابنده و وزنه‌هاي قوزک پا برويد. همچنين از ماشين‌هاي ورزش مقاومتي که در باشگاه‌هاي ورزشي موجودند، مي‌توان استفاده کرد. نوارهاي کششي هم براي انجام اين ورزش‌ها به‌کار مي‌روند. تمرين‌هاي قدرتي‌اي را که اين هفته در صفحه «تناسب اندام» مي‌خوانيد، مي‌توانيد با يک وزنه 2 کيلوگرمي شروع کنيد و 6 تا 8 بار آنها را انجام دهيد و بعد به تدريج وزن وزنه را به 3 و بعد 4 کيلوگرم برسانيد.

1.پرس نظامي

(براي تقويت بازوها، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

بايستيد؛ به طوري که پاها‌ اندکي فاصله داشته باشند. با هر دستتان در ارتفاع شانه‌تان يک دمبل نگه داريد. در حالي که کف دست‌هايتان به سمت خارج از بدنتان قرار دارد، به آرامي دمبل‌ها را بالا ببريد تا بازوي‌هايتان کامل باز شود، ‌بعد به آرامي دمبل‌ها را به سطح قفسه سينه بازگردانيد. 8 تا 10 بار اين حرکت را تکرار کنيد.

2.بلندکردن وزنه از پهلو

(براي تقويت عضلات بازوها، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که ايستاده‌ايد و پاهايتان اندکي از هم فاصله دارد، با هر دستتان که در کنار بدن قرار دارد، يک دمبل را نگه داريد. بازوهايتان را صاف نگه داريد، بعد به آرامي دمبل‌ها را بالا ببريد تا زماني که اندکي بالاتر از سطح شانه‌هايتان قرار بگيرند. به آرامي دمبل‌ها را پايين بياوريد. اين حرکات را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

3.پارو زدن به سمت بالا

(براي تقويت بازوها،‌شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

بايستيد و پاهايتان را به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور کنيد. با هر دستتان يک دمبل را بگيريد؛ به‌طوري‌که کف دست‌هايتان به سمت ران‌هايتان باشد. به آرامي دمبل‌ها را به سطح شانه‌ها بالا بياوريد؛‌ بعد با اجازه دادن به آرنج‌ها که به سمت بيرون حرکت کنند، دمبل‌ها را با دست‌هايتان به هم نزديک کنيد. به آرامي دمبل‌ها را پايين بياوريد و به سطح ران‌ها بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

4.پيچش

(براي تقويت عضلات بازو، شانه‌ها و بخش بالايي پشت)

در حالي که بازوهايتان به راحتي در دو طرف بدنتان قرار گرفته‌اند،‌ بايستيد يا بنشينيد. با هر دست‌تان يک دمبل را بگيريد و آنها را به سطح بخش بالايي قفسه‌سينه‌تان برسانيد؛ در حين اين حرکت، بازوهايتان را نزديک به پهلوهايتان نگه داريد، وزنه‌ها را به آهستگي پايين بياوريد و اين حرکت را تکرار کنيد. در حين انجام اين حرکت به‌طور متناوب موقعيت دست‌هايتان را عوض کنيد، ‌ابتدا کف دست‌هايتان رو به جلو باشد و بعد کف دست‌هايتان رو به عقب (پيچش معكوس).

5.نيمه چمباتمبه

( براي لگن و ساق‌ها)

در حالي که پاهايتان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارد،‌ بايستيد. يک دمبل را در هر دستتان نگه داريد؛‌ به طوري که بازوهايتان در کنار بدنتان و کف دست‌هايتان رو به جلو باشد. در حالي که بازوهايتان را به‌طور مستقيم رو به پايين نگه مي‌داريد،‌ به آرامي زانوهايتان را خم کنيد و باسنتان را 20 سانتي‌متر پايين بياوريد. به آرامي به وضعيت ايستاده بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

6.بازکردن مفصل لگن

(براي لگن و ساق پا)

يک وزنه قوزک پا بپوشيد،‌ با فاصله 20 سانتي‌متر پشت يک صندلي محکم بايستيد. با استفاده از پشتي صندلي براي حفظ تعادل، تنه‌تان را با زاويه 45 درجه به جلو خم کنيد، بعد ساق پاي راست‌تان را به سمت عقب باز کنيد. به آرامي کف پايتان را روي زمين پايين بياوريد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

7.بلند کردن جانبي ساق پا (براي لگن و زانوها)

در حالي که وزنه قوزک پا داريد،‌ پشت يک صندلي محکم بايستيد و از پشتي آن براي حفظ تعادل استفاده کنيد. به آرامي ساق پاي راست‌تان را از پهلو بلند کنيد تا زماني که کف پايتان 20 سانتي‌متر از زمين فاصله گيرد. در حين اين حرکت، زانويتان را راست نگه داريد ‌و بعد به آرامي کف پايتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار براي هر پا تکرار کنيد.

8..باز کردن زانو (براي لگن و ساق پا)

در حالي که وزنه قوزک پا داريد، روي يک صندلي محکم با پشتي عمودي بنشينيد؛ به‌طوري‌که زانوهايتان 20 سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند و يک حوله کوچک زير بخش پاييني ران‌هايتان بگذاريد. به آرامي پاي‌ راست‌تان را از زمين بلند کنيد تا زماني که ساق پايتان به طور مستقيم در جلويتان قرار گيرد. پايتان را به آرامي به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

9.بلند کردن پاشنه در پلکان (براي لگن و ساق پا)

روي پله پاييني يک پلکان بايستيد، دستگيره پلکان را براي حفظ تعادل نگه داريد. پنجه‌هاي پاهايتان را روي پله قرار دهيد به طوري که پاشنه‌هاي پاهايتان از پله بيرون بزند. به آرامي پاشنه‌هاي پاهايتان را بلند کنيد و وزنتان را روي پنجه‌هاي پا‌‌هايتان بيندازيد. به وضعيت اول بازگرديد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

10.دراز و نشست با زانوي خميده (براي شکم و تنه)

در حالي که زانوهايتان خم شده است، ‌روي پشتتان دراز بکشيد. کف پاهايتان را به صورت صاف روي زمين بگذاريد و در حالي که دست‌هايتان را پشت سرتان قلاب کرده‌ايد، بازوهايتان را در روي قفسه‌سينه‌تان خم کنيد. پشتتان را بلند کنيد تا زماني که آرنج‌هايتان به زانوهايتان برسد. به آرامي خودتان را به روي زمين بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنيد.

[nasirii]

ورزش منظم می تواند تا حد قابل توجهی علائم اضطراب را در مبتلایان به بیماری های مزمن مختلف کاهش دهد

پژوهشگران علوم پزشکی در دانشگاه جورجیا در یک مطالعه جدید تاکید کردند ورزش منظم می تواند تا حد قابل توجهی علائم اضطراب را در مبتلایان به بیماری های مزمن مختلف کاهش دهد.
پزشکان می گویند ورزش توام با رژیم دارویی می تواند بسیار موثرتر از رژیم دارویی به تنهایی باشد .
این متخصصان در مطالعه جدید نتایج حاصل از ۴۰ آزمایش بالینی را که به طور تصادفی انتخاب شده بودند مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. این آزمایشات با حضور نزدیک به ۳۰۰۰ بیمار با سوابق پزشکی گوناگون انجام گرفته بود.
آنها دریافتند به طور متوسط بیمارانی که با یک برنامه منظم ورزش می کنند علائم اضطراب درآنها ۲۰ درصد کاهش پیدا می کند.
دکتر ماتیو هرینگ از متخصصان این دانشگاه متذکر شد: یافته های ما در واقع تاییدی بر مطالعات قبلی است که نشان می دهند فعالیت های بدنی مثل پیاده روی یا وزنه برداری بهترین داروهایی هستند که پزشکان می توانند برای کاهش اضطراب به بیماران خود توصیه کنند.
این متخصصان معتقدند که با توجه به این نتایج، ورزش باید توام با رژیم دارویی برای این بیماران تجویز شود تا پروسه درمان آنها زودتر به نتیجه برسد.
بیماران شرکت کننده در این مطالعات به انواع مختلفی از بیماری ها مثل امراض قلبی و ام اس، سرطان و آرتریت مبتلا بودند.

[masoudfa]

افزایش وزن با تغذیه ی مناسب و ورزش

افزایش وزن با تغذیه ی مناسب و ورزش

با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است.

عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.

فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.

چند نکته ی مهم:
1- مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.

2- در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.

3- ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود.

4- در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.

5- آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.

6- خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.
افزایش وزن با تغذیه ی مناسب و ورزش

افزایش وزن با تغذیه ی مناسب و ورزش

با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است.

عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.

فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.

چند نکته ی مهم:
1- مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.

2- در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.

3- ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود.

4- در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.

5- آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.

6- خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.

افزایش وزن با تغذیه ی مناسب و ورزش


با وجود آنکه بسیاری از مردم به دنبال رژیم های لاغری هستند، اما در مقابل بسیاری نیز به دنبال رژیم هایی برای اضافه وزن هستند. اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است.
عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.
فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.
چند نکته ی مهم:

1- مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.

2- در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.

3- ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود.

4- در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است.

5- آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.

6- خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.




ولی بنظر من زیادم چاق نباشیم بهتره:03:

آدم باید بدنش روی فرم باشه مث منd::16:


باشد که رستگار شویم آمین:04::06:

[Stellar]

ورزش بيشتر باعث خواب بهتر مي شود


يکي از تحقيقات جديد نشان مي دهد که فعاليت بدني منظم به بسته شدن بهترچشم ها کمک مي کند. افرادي که طبق دستورالعمل هاي ورزش همگاني ورزش مي کنند، بهتر مي خوابند و کمترازکساني که ورزش نمي کنند، درطي روز خسته مي شوند. به طورکلي رابطه ي بين فعاليت بدني و خواب درحد متوسط است.
بيشترافراد بزرگسال براي خواب شبانه يا هوشياربودن درطي روز مشکل دارند. خواب کم با افسردگي ، بيماري هاي قلبي - عروقي وسايرمشکلات سلامتي ارتباط دارد. برطبق تحقيقاتي که محققان روي 2600 زن و مرد دررده ي سني 18 تا 85 سال انجام دادند، کساني که ورزش همگاني انجام مي دادند،65 درصد کمتراز کساني که ورزش کمتري انجام مي دادند، درطول روز احساس خواب آلودگي مي کردند. همچنين اين افراد 68 درصد کمترگرفتگي عضلات پا داشتند و 45 درصد کمتراحساس خستگي مي کردند. بعضي از محققان فکر معتقدند فعاليت بدني به خاطر اينکه کمک به کاهش استرس ، اضطراب و افسردگي مي کند، به بهبود وضعيت خواب افراد کمک مي کند.

منبع: http://news.health.com (http://news.health.com/)

[Stellar]

راهكار هاي افزايش تحرك جسمي



يكي از مهم ترين معضلات امروز بشر ، كاهش تحرك و فعاليت و در نتيجه ايجاد مشكلات مربوطه بي تحركي است . همه ما مي دانيم كه فعاليت بدني مثل پياده روي و دو چرخه سواري و بازيهاي مختلف باعث مي شود كه شما احساس خوبي داشته باشيد ولي فعاليت بدني فوايد بسيار ديگري نيز دارد . در سياستهاي مرتبط با فعاليت بدني ، يكي از مهمترين چالش هاي پيشگيري از بيماريهاي غير واگير و تشويق انجام فعاليت بدني و ساير انتخابهاي مربوطه به نحوه زندگي سالم ، ايجاد ارتباط بين اهميت فعاليت كنوني و منافع آينده است . عليرغم اين اهميت كه پيشگيري عمده ترين عامل در كسب سلامت است ، در قرن گذشته بيشتر مطالعات بهداشتي نشان داده است كه كمتر از 5 % منابع خرج پيشگيري مي شود.

پيشگيري و اقدامات تشويقي بهداشتي بندرت براي سياستگذاران يك اولويت بوده است ، اگر چه بيشتر در مرحله سياست بوده تا مراقبت هاي بهداشتي پزشكي ، كه تصميمات در مورد پيشگيري گرفته شده است .

سياست هاي افزايش تحرك جسمي در جامعه شامل موارد ذيل مي باشد:

- حمايت از سازمان هاو مجامع مرتبط با تربيت بدني
- سياست هاي عمومي با مشاركت چند بخش
- حمايت و تشويق بخش هاي عمومي و خصوصي براي سرمايه گذاري در فعاليت بدني
- تقويت اقدامات محلي براي افزايش فعاليت و تحرك جسمي
- تقويت فضاهاي داخلي و بيروني ايمن براي فعاليت بدني
- قرار دادن امكانات براي فعاليت در پارك ها و فضاهاي باز
- افزايش تمهيدات مالي مانند افزايش ماليات بر سيگار ، نوشيدني هاي ناسالم و مواد غذايي مضر براي تاسيس مراكز ورزشي
تعليم و آماده سازي روزنامه نگاران و اصحاب رسانه براي نگارش مطالب و تهيه برنامه هاي مرتبط با تحرك و تربيت بدني و افزايش فعاليت جسمي

[unipaper]

محققان انجمن پزشکی آمریکا دریافتند که ورزش و حرکات ایروبیک به بهبود خارق العاده دیابت کمک شایانی خواهد کرد
تحقیقات مدونی در این مورد بر روی چندیدن کودک آمریکایی در حال انجام بود که مشخص شد علاوه بر راهکار های کنترلی دیابتی (http://www.unipaper.ir/1390/control-diabetes) که قبلا بحث شده بود , ورزش های هوازی نتایج امیدوار کننده ای را در خطرات و ریسک های موجود در ابتلا به دیابت خواهد داشت از جمله مقاومت به انسولین , سطح کلی چربی خصوصا چربی شکمی‌در بیش از ۲۰۰ کودک غیر فعال و دارای اضافه وزن با متوسط سنی ۹ سال
منبع:پرتال مقاله (http://unipaper.ir/1391/aerobic-exercise-for-diabetes/)