PDA

مشاهده نسخه کامل : روی این غذا زیاد است!



ستاره درخشان
2010-Dec-18, 11:12
زیره پلو با ماهیچه؛ غذایی سرشار از روی، آهن، پتاسیم و کربو هیدرات


وقتی از ابتدای روز می دانید که چه غذایی می خواهید درست کنید، خیالتان راحت است؛ انگار نظم خاصی در تمام کارهای خانه تان وجود دارد. اما خدا نکند که برای انتخاب غذایی لذیذ و مغذی دچار تردید شوید و با خودتان بگویید که: «چقدر غذای تکراری... دیگر نمی دانم چه غذایی بپزم که هم آسان باشد، هم سالم...»؛

● طرز تهیه

ابتدا پیاز را خرد کره و در کمی روغن تفت بدهید. بعد، ماهیچه ها را افزوده و آنها را نیز حرارت بدهید. سپس کمی آب به آن اضافه کرده و بگذارید با حرارت ملایم مغزپخت شود. در قابلمه ای دیگر، برنج را همراه ۸ لیوان آب روی اجاق قرار داده و وقتی آب برنج کم شد، سیب زمینی های خرد شده، زیره، نمک و کره را نیز به آن اضافه کنید. هنگام سرو این برنج، زعفران را دم کرده و در آن مقداری برنج بریزید. آنگاه روی برنج موجود در دیس، ماهیچه ها و پلوزعفرانی را اضافه کرده و در صورت تمایل، آن را با مغز بادام و پسته تزیین کنید.

این غذا تقریبا دارای ۱۶۰۰ کیلوکالری انرژی است اما در صورتی که این حجم غذا به ۴ قسمت تقسیم شود به هر نفر ۴۰۰ کیلوکالری انرژی خواهد رسید.

● مواد لازم (برای ۴ نفر)

▪ برنج/ ۴ لیوان/ ۶۴۰ کیلوکالری

▪ شده/ ۴۰۰ گرم/ ۶۰۰ کیلوکالری

▪ پیاز بزرگ/ ۱ عدد/ ۲۵ کیلوکالری

▪ سیب زمینی استانبولی/ ۵ عدد/ ۱۶۰ کیلوکالری

▪ زیره دانه ای/ ۳ قاشق غذاخوری/ صفر

▪ کره/ ۲ قاشق غذاخوری/ ۱۸۰ کیلوکالری

▪ نمک و زعفران/ به میزان دلخواه/ صفر

● خواص ماهیچه

وقتی صحبت از گوشت می شود، به خصوص گوشت ماهیچه که پرچرب و لذیذ است، همه یاد آهن می افتند؛ در حالی که علاوه بر آن، این ماده غذایی، روی نیز دارد؛ ماده معدنی ای که در سیستم دفاعی بدن نقش بسزایی ایفا می کند زیرا هم خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و هم پاسخ های ایمنی را تنظیم می کند و سلول ها را در برابر سموم و فلزات سنگین و حتی باکتری های بیماری زا محافظت می کند. بنابراین خوردن این ماده غذایی به عنوان منبع روی، یکی از عادات غذایی مفید تلقی می شود؛ به خصوص که آهن نیز دارد و دریافت به اندازه این ماده معدنی نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. جالب است بدانید افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، دوز بالایی از مکمل کلسیم را دریافت می کنند و به بیماری هایی مانند دیابت و عفونت دچارند در نتیجه بیشتر در معرض کمبود این ماده مغذی قرار دارند و باید از منابع آن که همان گوشت قرمز، عدس و نان گندم کامل است، استفاده کنند.

● خواص برنج

در میان ایرانی ها و حتی برخی خانواده ها نخوردن برنج مساوی با نخوردن غذاست. آنها اگر برنج را در سفره غذای خود مشاهده نکنند، انگار هیچ چیزی نخورده اند؛ در حالی که این منبع انرژی یکی از پرمصرف ترین اجزای غذای ایرانی است.

جالب است بدانید که هر ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری آن، معادل یک برش نان بوده و یک واحد غلات به حساب می آید و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد اما می توان با افزودن انواع سبزیجات، میزان کالری را در هر واحد کمتر کرد؛ زیرا همان طور که می دانید سبزیجات منبع فیبر هستند و در بدن تولید کالری نمی کنند.

به علاوه، برای افزایش ارزش غذایی برنج، بهتر است آن را به همراه آب گوشت یا مرغ به شکل دمی تهیه کنید اما یادتان باشد که زیاده روی در خوردن برنج به سرعت اضافه وزن و چاقی را به بار می آورد پس حد اعتدال را رعایت کنید.

● خواص سیب زمینی

وقتی می خواهیم میزان کالری یک سیب زمینی متوسط را مشخص کنیم آن را معادل یک برش نان در نظر گرفته و عدد ۸۰ کیلوکالری را به آن نسبت می دهیم. زیرا مملو از کربوهیدرات بوده و منبع انرژی به حساب می آید اما رنگ زردش مربوط به بتاکاروتن یا پیش ساز ویتامین A است و البته کم سدیم بوده و پتاسیم فراوانی دارد و گزینه ای مناسب برای مبتلایان به بیماری فشار خون محسوب می شود. این ماده غذایی مطلقا چربی ندارد بنابراین کسانی که می خواهند از منابع انرژی کم چرب استفاده کنند، می توانند سیب زمینی را برگزینند. علاوه بر تمامی اینها، بررسی ها نشان داده اند که تمامی سبزیجات ریشه ای که سیب زمینی نیز جزیی از آنها به حساب می آید هم از تشکیل پلاک های عروقی جلوگیری کرده و از گرفتگی در این نواحی پیشگیری می کنند و هم میزان مرگ ومیر ناشی از بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی در افراد مستعد کاهش می دهند.

● خواص زعفران

زعفران ادویه ای رنگی و بسیار گران قیمت است و علاوه بر رنگ زیبایی که به غذا می دهد، دارای خواصی منحصر به فرد است. مثلا به گفته قدیمی ها، زعفران نیروبخش، شادی آور، دورکننده اضطراب و کمک کننده یک خواب خوب است. امروزه محققان حتی مصرف آن و فوایدش را در افراد افسرده با تاثیرات داروی پروزاک مقایسه کرده و نتایج یکسانی به دست آورده اند. در کنار این فواید، زعفران گیاهی ضد باکتری است و فشار را از روی سیستم عصبی بر می دارد.

تحقیقات جدیدی در اسپانیا نیز نشان داده که کاهش امراض قلبی در قسمتی از این منطقه احتمالا مربوط به مصرف دایم زعفران است. همچنین در تحقیقات جدید دیگر آثار کاهش تری گلیسیرید و کلسترول زعفران به اثبات رسیده است. اما چقدر زعفران در روز می توان مصرف کرد؟ ۱۰ تا ۱۵ عدد از رشته های زعفران که حدود ۱/۰ گرم می شود برای یک نوبت مصرف، بی اشکال است. مقدار مصرف در یک روز، نه در یک نوبت، می تواند تا یک گرم باشد ولی مصرف یک گرم آن در یک نوبت ممکن است باعث حالت تهوع و استفراغ شود و مصرف بیشتر از ۵ گرم آن در یک نوبت امکان دارد باعث خون ریزی های مختلف و به خصوص رحم، سقط جنین و حتی در موارد زیادتر موجب مرگ شود. پس باید حد اعتدال را رعایت کرد.

● همراه این غذا بخورید

خوردن این غذا با یک بشقاب سالاد سبزیجات تازه که از کاهو، کلم، جوانه گندم و گوجه فرنگی تشکیل شده و با آبلیموی تازه طعم دار شده باشد، کامل می شود. نوشیدنی آن نیز می تواند یک لیوان شربت آبلیموی تازه، البته با حداقل شکر باشد. به این ترتیب، جذب آهن موجود در این غذا نیز بیشتر خواهد شد. فراموش نکنید که سبزی هایی مانند گوجه فرنگی و هویج نیز ترکیباتی دارند که جذب این ماده معدنی را افزایش می دهند.

● ماندگی و کهنگی

این برنج به دلیل مخلوط بودن، امکان دارد زودتر فاسد شود. بنابراین آن را برای یک وعده تهیه کرده و نهایتا میل کنید اما در صورت باقی ماندن در وعده بعدی بقیه غذایتان را میل کنید و برای روزهای آتی آن را نگذارید به خصوص اگر با گوشت و آب آن مخلوط شده باشد.

● اگر زیاد نفخ می کنید

زیره در این غذا یک ضدنفخ قوی است. اگر می خواهید این گیاه معطر، بیشترین اثرش را داشته باشد، بهتر است آن را پودر کنید. البته پرخوری یکی از عوامل تشدیدکننده این عارضه است. بنابراین وعده ای کوچک از این غذا را بخورید.

● اگرکم خونی دارید

ماهیچه در این غذا منبع آهن است؛ به خصوص اگر با سبزی هایی که مملو از بتاکاروتن و ویتامین C هستند آن را میل کنید، مثل هویج و گوجه فرنگی. البته فلفل دلمه ای رنگی نیز از این موضوع مستثنا نیست و انتخابی موثر است؛ البته در کنار چند برش لیموی تازه.

● اگرچربی خون دارید

با اینکه ماهیچه لذیذ است اما به آنهایی که چربی خون دارند چندان توصیه نمی شود. این گروه، بهتر است سینه مرغ را همراه این برنج میل کنند و در برنج شان، سبزیجات برگ سبز خردشده (یعنی همان اجزای سبزی پلویی) نیز به دلیل فیبر فراوان بریزند.