پایه عکاسی مونوپاد
مدرسان شریف ۹۳
سایت علمی دانشجویان ایران
دانـلـود مقـالات آی اس آی 
از تـمامـی پـایـگـاه های آنـلایــن، بـه سـادگـی!
هنر ایران پژوهش (توسعه)
در حال نمایش 1 تا 1 از مجموع 1

تاپیک: چه گونه بدن زیبا داشته باشیم

  1. Top | #1

    • کاربر ممــــــــتــاز
    • تاریخ عضویت
      06-Jan-2011
    • رشته تحصیلی
      کامپیوتر،نرم افزار
    • دانشگاه
      آزاد باراجين
    • محل سکونت
      كرج
    • پست‌ها
      733
    • سپاس
      2,622
    • 1,753 تشکر در 615 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      8
    • امتیاز
      300
    Follow S.A.H.A.N.D On Twitter Add S.A.H.A.N.D on Facebook

    اشاره چه گونه بدن زیبا داشته باشیم

    با سلام

    در اینجا به شما ۸ روش را معرفی می‌کنیم که در راه یادگیری پخت‌وپز آسان و سالم و رسیدن به تناسب اندام کمک‌کننده‌اند.
    .۱٫ آشپزخانه را مرتب کنیدآشپزخانه نباید جایی شبیه به یک سوپرمارکت باشد. سعی کنید تا حد ممکن آشپزخانه شما ساده و خلوت باشد تا به راحتی بتوانید در آن آشپزی کنید. در ضمن اگر قصد لاغر شدن دارید تمامی تنقلات مانند انواع کیک و شیرینی‌ها را از گوشه و کنار آشپزخانه و داخل کابینت‌ها جمع‌آوری کرده و به جای آن یخچال را از میوه و سبزی پر کنید. بررسی‌ها نشان داده وقتی یک ظرف شکلات روی میز باشد افراد ۹ شکلات می‌خورند در حالی که اگر ظرف شکلات پنهان باشد افراد حداکثر ۴ شکلات مصرف می‌کنند.

    ۲٫ ادویه‌جات استفاده کنید طبق تحقیقاتی که توسط موسسه smeel & taste treatment & Research Foundation of chicago انجام گرفته است همراه کردن غذاها با ادویه‌ها و برگ‌های معطر سبب کاهش وزن می‌شود. به عبارت ساده‌تر به ویژه خانم‌ها وقتی برای طبخ غذا وقت بیشتری می‌گذارند و سعی می‌کنند آن را با انواع ادویه‌ها معطر کنند موقع خوردن غذا هم کندتر و با لذت‌تر غذا می‌خورند و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهند کرد.
    ۳ ظرف طبخ غذا را تغییر دهید وقتی حرف از طبخ سالم غذا به میان می‌آید هر ثانیه مهم می‌شود. این به آن معنی نیست که ما باید غذاهای خام یا نیم‌پز بخوریم. تحقیقات پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا نشان داده است افرادی که عادت به مصرف غذاهای آماده دارند همانند افرادی که خود غذا می‌پزند عادت به صرف وقت غذا پشت میز ندارند. غذاها را تند می‌خورند و کالری بالایی جذب می‌کنند و در نتیجه چاق می‌شوند. اگر فکر می‌کنید به اندازه کافی وقت برای پخت غذا ندارید ظروف طبخ غذای‌تان را عوض کنید و برای مثال از زودپز یا ظروف برقی استفاده کنید که در مدت کوتاه‌تری غذا را طبخ می‌کند.
    ۴٫ لیوان‌های کوچک و بزرگ بخرید خوردن برخی نوشیدنی‌ها خوب و برخی مضر است. سعی کنید همیشه ۲ سایز لیوان در خانه داشته باشید. برای نوشیدن آب و شیر از لیوان‌های با سایز بزرگ و برای نوشیدن آب‌میوه و نوشیدنی‌های گازدار از لیوان کوچک استفاده کنید. برای مثال می‌توانید برای آب‌میوه‌ها لیوان‌های بلند، اما باریک بخرید و برای شیر و آب لیوان‌های کوتاه، اما جادار تهیه کنید.

    ۵٫ سایز یخچال‌تان را کوچک کنید وقتی سایز یخچال بزرگ باشد خواه‌ناخواه مجبور می‌شوید آن را با انواع مواد غذایی سالم و ناسالم پر کنید. در حالی که در یک یخچال کوچک تنها مواد غذایی مورد نیاز یک پخت و پز سالم را قرار می‌دهید. ۶٫ سایز بشقاب‌های‌تان را کوچک کنید جالب است بدانید وقتی سایز بشقاب‌های‌تان کوچک شود میل شما هم به خوردن کاهش می‌یابد. بشقاب‌های بزرگ این حس را القا می‌کنند که غذای مصرف‌شده ناکافی بوده و شما هنوز گرسنه‌اید. ۷٫ تلویزیون را خاموش کنید هنگام صرف غذا حتما تلویزیون را خاموش کنید. طبق بررسی‌هایی که در کانادا انجام پذیرفته است ۲۵ درصد زنان و مردانی که بیش از ۲۱ ساعت در هفته تلویزیون نگاه می‌کنند چاق هستند



    چگونه بازوهایی عضلانی و خوش فرم داشته باشیم؟


    آیا دوست دارید بازوهایی خوش تراش داشته باشید؟ بازوهایی محکم و عضلانی و در عین حال زنانه، ظریف و خوش فرم؟ شما برای داشتن چنین بازوهایی به یک برنامه ویژه پرورش بازو نیاز دارید.

    آیا دوست دارید بازوهایی خوش تراش داشته باشید؟ بازوهایی محکم و عضلانی و در عین حال زنانه، ظریف و خوش فرم؟ شما برای داشتن چنین بازوهایی به یک برنامه ویژه پرورش بازو نیاز دارید.

    در ابتدا درسی کوتاه از کالبدشناسی
    بازو از سه ماهیچه اصلی تشکیل شده است

    - ماهیچه دوسر: در جلو، بین آرنج و کتف قرار دارد. این ماهیچه ها باعث خم شدن آرنج و حرکت دست می شوند. این ماهیچه ها که برای اعمال نیرو (برداشتن بارهای سنگین، حرکات سریع) مورد نیازند، تمایل بیش از حدی به افزایش حجم و در نتیجه ایجاد «ورم» دارند. برای داشتن بازوهایی زنانه تر باید با وزنه های سبک و به مدت طولانی روی این ماهیچه کار کنید.

    - ماهیچه سه سر: در پشت، بین آرنج و کتف واقع شده است این ماهیچه ها عامل خمیدگی ساعد بر روی بازوها هستند. در خانم ها، قسمتی از این ماهیچه چربی را نگه می دارد و از پوست جداست بنابراین ضروریست، خصوصاً با افزایش سن، از این ماهیچه به طور منظم و به شدت کار کشیده شود.

    - سوپیناتور ( supinateur ) کشیده: بین آرنج و مچ قرار گرفته است این ماهیچه کارآمد، کشیده و ظریف در تمام حرکات بازو نقش دارد.


    تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های سه سر
    بدون وزنه
    1. بر روی لبۀ یک مبل یا صندلی بنشینید. دست هایتان را بر روی کپل هایتان بگذراید. کتف هایتان را به هم بفشارید، کپل ها را از روی مبل جدا کنید و تا جایی که می توانید بعد از خم کردن آرنج ها به پایین بیایید. سپس دوباره بالا بروید، در همین حین باید نفس تان را هم بیرون بدهید. این حرکت را 3 الی 4 دوره 12 تایی تکرار کنید.

    2. این حرکت بر روی زمین انجام می شود . تنها تکیه گاه زانوها و دست ها هستند. دست ها با فاصله 10 الی 20 سانتی هم سطح سینه هستند و کمر در امتداد ران هاست بازوها را خم کنید و در راستای بدن نگه دارید، به پایین بیایید؛ در فاصله چند سانتی متری از دست ها پایی آمدن را متوقف کنید. مجدداً در حالی که نفس بیرون می دهید بالا بروید. این حرکت را 4 سری 12 تایی انجام دهید.


    با استفاده از وزنه
    1. روی لبۀ مبل بنشینید. پشتتان را به یک نقطه ثابت تکیه دهید. یک وزنه 3 تا 4 کیلویی را محکم در دو دست بگیرید و در جهت عمود سر به سمت پایین حرکت دهید، سپس ساعدتان را تا پشت سر بالا بیاورید به نحوی که وزنه تا پشت گردنتان بالا بیاید. آرنج ها نباید حرکت کنند، فقط ساعدها حرکت دارند. بازوهای کشیده را همزمان با بیرون دادن هوا بالا بیاورید. این حرکت را 2 تا 3 سری 15 تایی انجام دهید.

    2. چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. پشتتان باید صاف و سرتان در راستای بدنتان باشد. یک وزنه در دست راستتان بگیرید. بازوی راستتان در راستای بدن و کمی بالاتر از سطح زمین است ساعد راست را به سمت بازو بکشید. در این تمرین تنها ساعد است که حرکت دارد و بقیه بدن ثابت می ماند. هنگام پایین آوردن ساعد هوا را از شش هایتان بیرون بدهید. این حرکت 4 سری 12 تایی انجام می شود.


    تمرین هایی برای شکل دادن به ماهیچه های دوسر
    با وزنه
    1. روی یک صندلی بنشیند، پاها باز و پشت صاف است یک وزنه سبک در دست راستتان بگیرید. بازو به قسمت داخلی ران می چسبد. دست چپ به منظور ثابت نگه داشتن کمر به ران چپ می چسبد. ساعد راست را خم کنید و به آهستگی، تا حدی که می توانید بالا بیاورید، سپس در حالی که هوا را از شش تان بیرون می دهید، وزنه را پایین بیاورید. فقط ماهیچه های دوسر منقبض و ساعد خم می شود. 3 سری با 12 بار تکرار از این حرکت انجام دهید.

    2. بایستید، بازوها را کشیده و به بدنتان بچسبانید. وزنه های سبکی در هر دست بگیرید. بدون جلو بردن آرنج، دست هایتان را به کتف هایتان نزدیک کنید. سپس دست ها را با بیرون دادن هوا پایین بیاورید. این حرکت را 15 بار برای یک دست انجام دهید، سپس 15 بار برای دست دیگر. می توانید این تمرین را 5 سری برای هر دست تکرار کنید.


    ورزش های تکمیلی مناسب
    - شنا. بهترین ورزش برای شکل دادن به بازوهاست هر یک از شناهای قورباغه، کرال، کرال پشت و یا پروانهمقتضیات خاص خود و نتیجه کلی و چشمگیر خود را دارند. برای بیشتر کار کردن روی بازوها توصیه می شود که از بین پاها (pull-bouy )استفاده شود.

    - ورزش ها راکتی. هنگامی که به توپ ضربه می زنید، تمام ماهیچه را به شدت به کار می اندازید. برای داشتن بازوهایی آهنین به ورزش هایی مانند تنیس، بدمینتون و اسکواش روی آورید.

    - بعضی ورزش های توپی. در ورزش های هندبال، والیبال و حتی بسکتبال عمل پرتاب و تماس دست و توپ به ایجاد بازوهایی ماهیچه ای کمک می کند.
    دوچرخه سواری، پیاده روی، دو و حتی حرکات رقص مانند ( ایروبیک، رقص... ) نیز مؤثرند. شاید این ورزش ها زیاد مرتبط به نظر نرسند ولی بی شک همه شان نیازمند بازو هستند!





    آموزش بدن سازي و توضيح در مورد تغذيه مکمل هورمون پرورش اندام بدنسازي badansazi
    بدنسازي badansazi زيبايي ندام پرورش اندام مكمل هورمون چند توصيه براي ساختن حجم عضلاني


    اول سال نو رو به همه تبريک ميگم اميدوارم تو سال جديد به هر آرزويي که داريد برسيد

    چند توصيه براي ساختن حجم عضلاني

    اگر مبتدي هستيد فعلاْ براي اجراي اين برنامه و به دست آوردن حجم عضلاني عجله اي نداشته باشيد منظورم از مبتدي افرادي است که کمتر از ? تا ? ماه بدن سازي کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و استخوانها با تمرين هماهنگي پيدا کنند.

    استفاده از وزنه هاي سنگين و تکرارهاي کم: پس از گرم کردن با ? ست يا ? ست گرم کردني وزنه را به گونه اي انتخاب کنيد که قادر به ? تا ? تکرار بيشتر نباشيد.

    سعي کنيد در برنامه خود از ?حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ? ست تمرين نکنيد مثلاْ ? ست پرس سينه ? ست بالا سينه ? ست قفسه با دمبل و?ست پرس زير سينه .

    تاحد ناتواني تمرين کنيد: وزنه ها را طوري انتخاب کنيد که ست تمرين را کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتي يک حرکت اضافه ديگر نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلاني نکشيد از حجم عضلاني خبري نيست.

    استفاده از تکرارهاي اضافي: وقتي حرکت آخر ست تمريني را به اتمام رسانديد ? ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافي اجرا کنيد يا براي انجام آن از حريف تمريني بخواهيد از وزنهاي شما بکاهد .

    استفاده از تکرارهاي منفي: وقتي ست تمريني را به اتمام رسانديد از حريف تمريني خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و قسمت منفي حرکت به تنهايي اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را براي يک يا دو تکرار انجام دهيد.

    تکرارهاي آرام : اکثر کارشناسان توصيه مي کنند که بخش مثبت حرکت بايد ? الي ?

    ثانيه اجرا شود و بخش منفي ? الي ? ثانيه و در بخش انقباض ? ثانيه توقف کنيد.

    کشش مداوم روي عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخي حرکات آيا بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامي حرکات نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن آسيب کشش مداومي روي عضلاتتان باشد.

    استفاده از وزنه هاي آزاد: وزنه هاي آزاد (هالترو دمبل) فيبرهاي عضلاني بيشتري را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.

    پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمريني خود بگنجانيد.

    تغذيه کامل :سعي کنيد به ازاي هر کيلو از وزن بدنتان?/? گرم پروتئين در روز به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ? يا? وعده غذايي تقسيم کنيد.

    بعد از جلسه تمريني يک غذاي پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوي پروتئين هم باشد.

    استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته تمرين دهيد ولي عضلات پس از ?? ساعت يا ? روز باز سازي ميشوند .بدن سازان حرفه اي

    هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتي که يک بار با برنامه سبک ويک بار با برنامه سنگين.

    کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذي را بهتر جذب کند و همچنين جا براي رشد عضله ايجاد شود.

    در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتي عادت ميکند سعي کنيد برنامه خود را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ? هفته اجرا کنيد.






    نظرات (5)

    وزن بدن چگونه تنظيم مي شود
    بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي

    بدنسازيوزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟

    افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند.
    اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پيچيده اي از عوامل عصبي و هورموني تنظيم مي شود. به عنوان مثال ، اپي نفرين و نوراپي نفرين موجب کاهش اشتها و افزايش سرعت متابوليسم مي شود.



    کاهش ميزان انسولين نيز مصرف گلوکز را کم و فعاليت مرکز سيري را مهار مي کند. مراکز اصلي تغذيه سيري در هيپوتالاموس قرار دارد.
    جالب است بدانيد که داروهايي نظير آمفتامين که به منظور سرکوب اشتها در ترکيب برخي قرصهاي لاغري مورد استفاده قرار مي گيرد، از راه آزادسازي نورابي نفرين در سيستم اعصاب مرکزي عمل مي کنند.


    وقتي مصرف انرژي بيش از ميزان کالري در دسترس باشد، کاهش وزن رخ مي دهد که اين مساله مي تواند بنا به دلايلي نظير کم شدن مقدار غذاي دريافتي ، سوئ جذب ، از دست دادن کالري ، افزايش نياز به انرژي ، تغيير در حجم مايعات بدن و... باشد.
    اگر بخواهيم کاهش وزن را در نموداري خلاصه کنيم ، مي توانيم آن را به صورت زير نشان دهيم:

    افسردگي يا فراموشي
    عوامل هورموني
    اشکال در خوردن غذا
    داروها
    بي اشتهايي
    عوامل اجتماعي يا اقتصادي
    وزن بدن عفونت هايي نظير HIV يا سل يا بيماري هاي انگلي
    مصرف انرژي
    از دست دادن کالري
    سوء جذب

    هر چند فهرست علل احتمالي کاهش وزن بسيار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شايع ترين دلايل عبارتند از سرطان و بيماري هاي خوش خيم و بدخيم دستگاه گوارش و ريه ، افسردگي و در افراد جوان تر، ديابت مليتوس ، هيپرتيروئيديسم و عفونت هايي نظير HIV.
    مهمترين نکته اي که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، اين است که علت اصلي آن بندرت پنهان مي ماند و در بيشتر موارد، پس از شرح حال و معاينه فيزيکي دقيق توام با آزمايش هاي تشخيصي کنترل شده مي توان به علل کاهش وزن پي برد.
    به طور کلي ، پيش از انجام هر اقدامي درباره اين افراد بايد اثبات کرد واقعا چنين مشکلي وجود دارد، چرا که تقريبا نيمي از بيماراني که مدعي کاهش وزن شديد هستند، بعد از اندازه گيري عملي متوجه مي شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.



    براي تاييد نهايي اين مساله مي توان از مواردي نظير تغيير در اندازه کمربند يا گشاد شدن لباسهايي که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبيعي ، از حدود 60 سالگي وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم مي شود.
    کهولت همچنين بر ترکيب بدن تاثير مي گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلاني مي شود.



    بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي

    بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي

    بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازيبدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي


    نظرات (4)



    بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنبدنسازي ببدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي سازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي بدنسازي badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi badansazi badan sazi badansazi


    نظرات (4)



    عکس دو بدنساز حرفه اي ايراني الاصل که فکر کنم تا حالا نديده باشيدشون به نامهاي

    آرمون اديبي و کريس جلالي









    نظرات (2)

    نکات کليدِي در بدنسازي


    نکات کليدِي در بدنسازي

    1-تغذيه بعد از تمرين (قسمت اول-مقابله با ترشح بي موقع کورتيزول)

    شايد خيلي از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدي به خاطر عدم اطلاع از اين نکات به نتيجه نميرسند و يا به رشد دلخواه خود دست پيدا نمي کنند.

    بعد از يک تمرين نسبتاً سنگين به جهت تحريک عضلات به رشد بدن ذخائر گليکوژن خود را تا حدود زيادي از دست ميدهد بدن براي ادامه حيات به گليکوژن احتياج دارد بنا براين براي مقابله با وضعيت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتيزل ميکند. ابتداً به جهت آگاهي کامل از روند تشکيل ونحوه عمل و مزايا ومعايب اين هورمون توضيحات کاملي مينويسم. لازم به يادآوري ميدانم که بدن بدون وجود خيلي از هورمونها قادر به ادامه حيات ميباشد ولي بدون وجود کورتيزول قادر به ادامه حيات نيست.



    غدد فوق کليوي (Adrenal )

    اين غدد روي کليه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکيل شده است که هر بخش هورمون هاي جداگانه اي ترشح مي کنند.



    بخش قشري غده آدرنال

    اهميت قشر غده آدرنال از مغز يا مدولاي آن بيشتر است. بطوريکه برداشتن اين بخش موجب مرگ مي شود در حاليکه تخريب و يا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتي را ايجاد مي نمايد.قشر غده آدرنال هورمون هايي با عنوان کورتيکوستروئيد را توليد مي کند که از جنس استروئيد هستند. قشر آدرنال به ترتيب از خارج به داخل از سه لايه تشکيل شده است که عبارتند از :

    · بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مينرالوکورتيکوئيدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابوليسم ترکيبات معدني بويژه سديم و پتاسيم نقش دارند.

    · بخش فاسيکولا که ضخامت بيشتري دارد و ترشح گلوکوکورتيکوئيدها مانند کورتيزول و کورتيکوسترون را بر عهده دارد که بر متابوليسم مواد قندي اثر گذاشته و قند خون را زياد مي کنند. همچنين بر متابوليسم پروتئين ها و چربي ها نيز نقش دارند.

    · بخش رتيکولا که در مجاورت قسمت مرکزي غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعاليت آنها شبيه هورمون هاي جنسي نر و ماده مي باشد.



    اثرات فيزيولوژيک هورمون هاي قشر آدرنال

    هورمون هاي قشر آدرنال داراي دو اثر مهم مينرالوکورتيکوئيدي و گلوکوکورتيکوئيدي و اثرات ضعيف آندروژني هستند. تقريبا تمام اثرات گلوکوکورتيکوئيدي مربوط به کورتيزول و اثرات مينرالوکورتيکوئيدي مربوط به آلدوسترون است.کورتيزول داراي اثر مينرالوکورتيکوئيدي مختصري نيز است ولي اثر آلدوسترون در احتباس سديم 500 برابر قوي تر از کورتيزول است. با توجه به ميزان ترشح آلدوسترون ( 150 ميکروگرم) و کورتيزول (20 تا 25 ميلي گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتيکوئيدي منحصر به کورتيزول است و اين هورمون بعلت ترشح بسيار زيادتر از آلدوسترون، قسمتي از اثرات مينرالوکورتيکوئيدي در بدن را نيز انجام مي دهد.



    · اثرات گلوکوکورتيکوئيدها : به علت پخش گيرنده هاي کورتيزول در نقاط مختلف بدن اين هورمون آثار فيزيولوژيک وسيعي را در همه جاي بدن موجب مي شود. مهمترين اثر کورتيزول افزايش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حيات است.اثرات عمده کورتيزول عبارتند از :

    1. اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلي کورتيزول هنگاميکه گلوکز مورد احتياج نباشد، افزايش ذخيره گليکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولي در شرايط بي غذايي موجب مي شود که بافتهاي مهم بدن گلوکز کافي دريافت کنند، اگر فردي از خوردن غذا خودداري کند پس از مدتي ذخيره گلوکز تمام مي شود، در صورتيکه وجود گلوکز براي فعاليت مغز ضروري است. در چنين شرايطي کورتيزول از طرق مختلفي قند خون را افزايش مي دهد.

    2. اثر بر سيستم عصبي : تغييرات ميزان کورتيزول سبب تغييراتي در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزي مي شود. اين اثرات در کمبود کورتيزول بصورت افسردگي ، خمودگي و ندرتا روان پريشي و نيز تغييراتي در حس هاي شنوايي، چشايي و بويايي مي گردد. اين تغييرات احتمالا از طريق کاهش جريان خون مغزي و اثر بر هدايت جريان هاي عصبي و تحريک پذيري سلول هاي عصبي ايجاد مي شوند.

    3. اثرات ضد التهابي : کورتيزول از طريق کاهش نفوذپذيري مويرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگيري کرده و سبب کاهش التهاب و التيام سريعتر زخم ها مي گردد

    همچنين کورتيزول در متابوليسم مواد پروتئيني و چربيها، در حفظ فشار خون طبيعي ، مقاومت عضلات، افزايش اسيد معده ، در تکامل رشد ريه در جنين، جذب آب و سديم در کليه ها ، کاهش لنفوسيت هاي خون و در بعضي از حيوانات در شروع و ادامه زايمان نقش موثري ايفا مي نمايد.



    · اثرات مينرالوکورتيکوئيدي: اگر چه بعضي از استروئيد هاي قشر آدرنال مانند کورتيکوسترون و کورتيزول داراي اثرات مينرالوکورتيکوئيدي هستند ولي مهمترين مينرالوکورتيکوئيد در انسان آلدوسترون است که داراي اثرات زي ر مي باشد:

    1. کاهش دفع سديم از ادرار

    2. افزايش دفع پتاسيم و يون هيدروزن در ادرار

    3. افزايش جذب آب در کليه و جلوگيري از هدر رفتن آب بدن



    · اثرات آندروژني: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسي نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتري هورمونهاي جنسي ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته مي شوند. آندروژن هاي قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام هاي جنسي در دوران کودکي کمک مي نمايند.آندروژن هاي قشر آدرنال اثرات خفيفي در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگي دارند.قسمت زيادي از رشد مو هاي زير بغل و زهار در زنان ناشي از عمل اين هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن هاي قشر آدرنال از حد طبيعي بيشتر شود ، نشانه هايي از صفات ثانويه جنسي مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمويي (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کليتوريس(Clitoris ) ظاهر مي گردد.که به اين اختلال سندرم آدرنوژنيتال گويند.



    هيپوکورتيکوئيدي و هيپرکورتيکوئيدي:

    کمبود هورمون هاي قشر غده آدرنال(هيپوکورتيکوئيدي ) باعث بيماري آديسون(Addison ) و افزايش غير طبيعي آنها موجب بيماري کوشينگ مي شود. در بيماري آديسون که در اثر تحليل و کوچک شدن قشر آدرنال ايجاد مي شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبي کاهش مي يابد و ضعف و رخوت عمومي همراه با پيگمنتاسيون ( ايجاد لکه هاي قهوه اي و سياه ) در نواحي نازک پوست بويژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها مي گردد. اگر بيمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شديد و شوک گردش خوني مي ميرد.

    در بيماري کوشينگ که از رشد بيش از حد قشر آدرنال(هيپرکورتيکوئيدي ) به وجود مي آيد، بافت چربي در نواحي گردن و پشت افزايش مي يابد ولي دست و پا ها لاغر مي شوند، ضعف عضلاني عارض مي شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگي و اضطراب و اختلال در حافظه نيز ايجاد مي شود.بعلاوه در اين بيماران صورت خيزدار و پف کرده و حاوي جوش هاي فراوان همراه با رشد زياد مو در صورت مشاهده مي گردد.



    تنظيم ترشح کورتيکوستروئيدها

    ترشح کورتيزول و کورتيکوسترون و آندروژن هاي غده آدرنال به وسيله هورمون آدرنوکورتيکوتروپين(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هيپوفيز قدامي ترشح مي شود، تنظيم مي گردد. ترشح ACTH نيز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتيکوتروپين(CRF ) تنظيم مي شود.

    درد و ناراحتي هاي عصبي و رواني با تاثير بر هيپوتالاموس ، ترشح CRF را افزايش مي دهند که در نتيجه آن به افزايش ترشح کورتيکوستروئيد ها منجر مي شود.بالا رفتن ميزان کورتيزول در خون با اثر مستقيم بر هيپوتالاموس و هيپوفيز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH مي گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتيزول در خون ترشح هورمون هاي مذکور افزايش مي يابد. ترشح هورمون هاي کورتيزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوساني دارد ، بطوريکه در ساعات اوليه صبح زياد و در هنگام غروب کم است.



    ضمناً کورتيزل را عامل اصلي چاقي شکمي و سکته هاي قلبي وموارد ديگر ميدانند.



    خوب حالا اين سوال پيش مياد که کورتيزول چه ربطي به بدنسازي دارد؟

    همانطور که قبلاً گفتم بدن براي تامين ذخائر گليکوژن خود شروع به ترشح کورتيزول ميکنه و اين هورمون به سراغ بافتهاي عضلاني رفته و با شکستن اين بافتها شروع به تبديل کردن آنها به گليکوژن ميکنه يعني تلاشهاي تمريني و تغذيه اي ما در مرز نابودي براي مقابله با اين وضعيت و جلو گيري از ترشح بي موقع کورتيزل چون بدن خالي از انرژي و گليکوژن ميباشد بايد فوراً يک ماده غذايي که سريع تبديل به انرژي ميشود به آن رساند بهترين گزينه در اين حالت کربو هيدراتهاي ساده مانند سيب , انگور و.... ميباشند که علاوه بر رساندن انرژي فوري باعث ترشح هورمون انسولين در بدن ميشود که ترشح انسولين مانع از ترشح کورتيزل ميشود و علاوه بر ان قند خون را نيز تنظيم ميکند.



    پس با توجه به اهميت اين موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرين از يک کربو هيدرات ساده استفاده کنيد.





    نظرات (1)

    نکاتي درباره تمرينات سرشانه




    نکاتي درباره تمرينات سرشانه

    عضلات سرشانه در بدنسا زي از اهميت زيادي بر خوردار است زيرا علاوه برمهم بودن اين عضلات در مسا بقه از نظر مردم نيز از اهميت زيادي برخوردار است زيرا که اين عضلات نقش مهمي را در تناسب ا ندام دارند.

    ضعف اين عضلات درحکات سينه و زيربغل تاثير منفي داردواين را بايد گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدي نبايد حرکاتي مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .

    حرکت نشر از جانب حرکت بسيا ر مفيدي براي بخش مياني عضلات سرشانه است

    اين قسمت بيشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد ميشود.

    نکته مهمي که ياداور ميشوم اهميت وتوجه بيشتر به بخش پشتي سرشانه است و اکثر افراد نيز از اين ناحيه ضعف دارند چرا که بخش جلوي و مياني سرشانه در بيشتر حرکات تحت فشار قرار ميگيرد نکته ديگر بر نامه تمريني بايد به گونه اي باشد که به تمام بخشهاي سرشانه فشار وارد آيد مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نبايد در يک جلسه تمريني باشد.

    براي قسمت پشتي سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خميده حرکت بسيار مفيدي است.





    نظرات (2)

    چند راهنمايي پايه اي براي مبتدي ها


    چند راهنمايي پايه اي براي مبتدي ها

    افراد مبتدي معمولا در ابتداي شروع بدن ساي از رشد سريعي بر خوردارند ولي يک مبتدي نبايد از برنامهاي پايه و ابتدائي با عجله بگذرد.يک مبتدي بايد با انجام حرکات پايه

    با استفاده از شکل و فرم صحيح حرکت رشد خود را تضمين کندو حدود يک سال بايد با اين روش بدنسازي را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهاي نيز به مدت يک الي دو سال به انجام حرکات پا يه اي پرداخته اندو اين کليد داشتن قدرت بدني و توان پايه است و اين حرکات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات مي شود.

    اگر هدفتان از بدنسازي کسب حجم عضله است پس بيشتر روي حرکات دمبل و هالتر تکيه کنيد و سعي کنيد از وزنه هاي نسبتاْ سنگين در حد توانتان استفاده کنيدوبين ستهاي تمرين بيشتر استراحت کنيد واگر هدفتان چربي سوزي است روي حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکيه کنيد و ميزان استراحت بين ستهاي تمريني را کاهش دهيد.

    روزهاي استراحت براي مبتديها از اهميت زيادي بر خوردار است همانطور که تمرين کم باعث تحريک عضلات به رشد نمي شود تمرينات بيش از حد نيز اثر مشابهي دارد .شما بايد به بدنتان فرصت دهيد تا بدن براي اجراي جلسه بعدي تمرين کاملاْ بازيابي شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته براي افراد مبتدي ? جلسه تمرين و ? روز استراحت ميباشد علاوه بر آن هر ?هفته يک هفته استرحت کامل کنيد.

    نکته بسيار مهم ديگر تغذيه مي باشد.يک بدنساز بايد اين را بداند که اگر تمريناتش درست و اصولي باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن بدني حجيم و زيبا را فراموش کند.

    رژيم غذايي يک مبتدي بايد به شکل زير باشد:

    روزي ? الي ? وعده غذايي کوچک و بايد حدود ?? درصد کالري دريافتي از کربوهيدراتها ?? درصد از پروتئين ها و ?? درصد از چربيها باشد و همچنين بايد از مولتي ويتامين مينرال استفاده کرد.

    حداقل بايد روزي ? ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايي داراي کربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدنيهاي کربو هيدرات دار استفاده کنيد وحدود ?/? ساعت بعد از تمرين ?? گرم پروتئين به بدن خود برسانيد .

    اگر به اين روش عمل نکنيد از رشد عضلاني بر خوردار نخواهيد شد با اين روش علاوه بررشد عضلاني چربيهاي بدن را نيز کاهش مي دهيد.

    براي مصرف پروتئين روي منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد وگوشت قرمز کم چربي ويا يک مکمل مانند why تکيه کنيد .

    براي کربوهيدراتها نيز ميتوانيداز غذاهايي مثل برنج سبزيجات دانه هاي روغني و ماکاروني استفاده کنيد .

    استفاده از کربوهيدراتهاي ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل باشد.

    سعي کنيد ?/? ساعت خواب يک نوشيدني پروتئيني ميل کنيد.

    سعي کنيد برنامه تمريني خود را هر سه ماه يک بار تغيير دهيد و در حين تمرين بين ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنيد که اين خود باعث رشد عضله مي شود.





    نظرات (3)




    افدرين

    موارد مصرف‌: افدرين‌ براي‌ درمان‌ علامتي‌آسم‌ نايژه‌اي‌ و انسداد برگشت‌پذيرراههاي‌ تنفسي‌، رفع‌ احتقان‌ بيني‌ يا محرك‌سيستم‌ عصبي‌ مركزي‌ مصرف‌ مي‌شود.




    مكانيسم‌ اثر: افدرين‌ يك‌ مقلد سمپاتيك‌است‌ كه‌ به‌طور مستقيم‌ و غيرمستقيم‌برگيرنده‌هاي‌ آلفا و بتا آدرنرژيك‌ اثرمي‌كند. اين‌ دارو باتحريك‌ گيرنده‌هاي‌ بتادو آدرنرژيك‌، عضلات‌ صاف‌ نايژه‌ را شل‌مي‌كند و با برطرف‌ نمودن‌ اسپاسم‌خفيف‌نايژه‌، ظرفيت‌ حياتي‌ را افزايش‌مي‌دهد و عمل‌ تهويه‌ را بهبود مي‌بخشد.





    فارماكوكينتيك‌: متابوليسم‌ دارو كبدي‌ است‌و پس‌ از تزريق‌ عضلاني‌ يا زيرجلدي‌به‌سرعت‌ جذب‌ مي‌شود. دفع‌ دارو كليوي‌است‌. اثر دارو 20ـ10 دقيقه‌ پس‌ از تزريق‌داخل‌ عضلاني‌ شروع‌ و 60ـ30 دقيقه‌ پس‌از تجويز 50 ـ 25 ميلي‌گرم‌ باقي‌ مي‌ماند.


    هشدارها: 1 ـ در صورت‌ وجود بيماريهاي‌قلبي‌ ـ عروقي‌ شامل‌ آنژين‌ صدري‌، آريتمي‌قلبي‌، نارسايي‌ عروق‌ كرونر، پركاري‌تيروئيد، ديابت‌، بيماري‌ ايسكمي‌ قلبي‌،افزايش‌ فشارخون‌، نقص‌ عملكرد كليوي‌بايد بااحتياط مصرف‌ شود.


    2 ـ اين‌ دارو در مقايسه‌ با به‌ محركهاي‌گيرنده‌ بتادوآدرنرژيك‌ عوارض‌ جانبي‌بيشتري‌ دارد و به‌دليل‌ بروز آريتمي‌ وساير عوارض‌ جانبي‌، كمتر مناسب‌ است‌.از اين‌ رو، حتي‌الامكان‌ بايد از مصرف‌ اين‌دارو خودداري‌ گردد.


    3 ـ در صورت‌ وجود هيپرتروفي‌پروستات‌ مصرف‌ دارو ممكن‌ است‌ باعث‌احتباس‌ حاد ادرار شود.


    4 ـ تداخل‌ دارو با مهاركننده‌هاي‌ منوآمين‌اكسيد از نظر باليني‌ اهميت‌ فراوان‌ دارد.





    عوارض‌ جانبي‌: تاكي‌ كاردي‌، اضطراب‌،آريتمي‌، زبان‌ خشك‌ شده‌، بيقراري‌ وبي‌خوابي‌ از عوارض‌ شايع‌ افدرين‌مي‌باشند.





    تداخل‌هاي‌ داروئي‌: مصرف‌ همزمان‌كلروفرم‌، يا هالوتان‌ با افدرين‌ ممكن‌ است‌خطر آريتمي‌ شديد بطني‌ را به‌ويژه‌ دربيماران‌ داراي‌ سابقه‌ بيماري‌ قلبي‌ افزايش‌دهد. مصرف‌ همزمان‌ اين‌ دارو بامسددهاي‌ بتاممكن‌ است‌ بااثرگشادكنندگي‌ برونش‌ افدرين‌ مقابله‌ نمايد.مصرف‌ همزمان‌ افدرين‌ با مسددهاي‌ بتاممكن‌ است‌ باخطر افزايش‌ فشارخون‌ وبراديكاري‌ شديد بااحتمال‌ ايست‌ قلب‌همراه‌ باشد. مصرف‌ همزمان‌ افدرين‌ بامهار كننده‌هاي‌ منوآمينواكسيداز ممكن‌است‌ اثرات‌ تحريك‌ قلبي‌ ـ عروقي‌ افدرين‌ رادر نتيجه‌ آزادشدن‌ كاتكولامين‌ها طولاني‌ وتشديد نمايد. مصرف‌ همزمان‌ اين‌ دارو باگليكوزيدهاي‌ ديژيتال‌ ممكن‌ است‌ خطرآريتمي‌ قلبي‌ را افزايش‌ دهد.





    نكات‌ قابل‌ توصيه‌: 1 ـ براي‌ به‌حداقل‌رسانيدن‌ احتمال‌ بي‌خوابي‌، دارو چندين‌ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ مصرف‌ شود.


    2 ـ در صورت‌ سابقه‌ حساسيت‌ نسبت‌به‌مقلدهاي‌ سمپاتيك‌ يا وجود بيماريهاي‌قلبي‌ ـ عروقي‌ اين‌ دارو بااحتياط مصرف‌شود.


    3 ـ مصرف‌ همزمان‌ دارو با مسدددهاي‌بتاآدرنرژيك‌، كدئين‌، گليكوزيدهاي‌ديژيتال‌، مهاركننده‌هاي‌ منوآمينواكسيدازو داروهاي‌ ضدافسردگي‌ سه‌ حلقه‌اي‌ بايدبا احتياط صورت‌ پذيرد.





    مقدار مصرف‌


    بزرگسالان‌: مقدار 25ـ 12/5 ميلي‌گرم‌ ازدارو به‌صورت‌ داخل‌ عضلاني‌، داخل‌وريدي‌ يا زيرجلدي‌ تزريق‌ مي‌شود ومقادير بعدي‌ برحسب‌ پاسخ‌ بيمار تنظيم‌مي‌شود. حداكثر مقدار مصرف‌ دارو 150ميلي‌گرم‌ در هر 24 ساعت‌ مي‌باشد.


    كودكان‌: mg/kg 3 يا mg/m2 100 سطح‌ بدن‌به‌صورت‌ داخل‌ وريدي‌ يا زيرجلدي‌ درروز، در 6ـ4 مقدار منقسم‌ تجويز مي‌شود.









    قرص هاي چربي سوز اغلب داراي کافئين و افدرين هستند و براساس اين دو ماده باعث افزايش مصرف کالري مي شوند.

    افدرين (EPHEDRINE) باعث انبساط (باز شدن) ريه ها مي شود و بعنوان دارو در بيماري آسم و سرماخوردگي تجويز مي شود. اين ماده باعث افزايش اکسيژن رساني به خون مي شود. هنگامي که مقدار اکسيژن در خون بيشتر باشد، انرژي بيشتري در سلول ها توليد مي شود ، يعني انرژي بيشتري مي سوزد.

    همچنين ضربان قلب و فشار خون را افزايش مي دهد و باعث گرم شدن بدن در حين ورزش مي شود. باعث کاهش اشتها مي شود و مانند يک ديورتيک عمل مي کند ، يعني باعث افزايش دفع ادرار مي شود.


    اگر شما آسپرين يا يک نوع داروي قلبي يا نوع ديگري از داروي ضد آسم (غير از افدرين) را مصرف مي کنيد، يا اينکه نسبت به کافئين حساسيت داريد، نبايد از قرص هاي چربي سوز استفاده کنيد، زيرا باعث نامنظم شدن ضربان قلب، مشکل شدن تنفس و بروز حملات دردناک مي شود.
    کافئين به همراه افدرين باعث افزايش توليد گرما در بدن مي شوند. تحقيقات نشان داده اضافه کردن آسپرين به مواد حاوي کافيئن و افدرين، توليد گرما را بيشتر مي کند. هنگامي که دماي قسمت مرکزي بدن افزايش يابد، شما به طور خودکار انرژي بيشتري مي سوزانيد.

    داروهاي چربي سوز به علت کاهش سريع وزن، خيلي استفاده مي شوند ، ولي بايد بگويم که بعضي افراد به اين داروها خوب پاسخ نمي دهند. اگر شما آسپرين يا يک نوع داروي قلبي يا نوع ديگري از داروي ضد آسم (غير از افدرين) را مصرف مي کنيد، يا اينکه نسبت به کافئين حساسيت داريد، نبايد از قرص هاي چربي سوز استفاده کنيد، زيرا باعث نامنظم شدن ضربان قلب، مشکل شدن تنفس و بروز حملات دردناک مي شود.

    پس در مصرف اينگونه داروها احتياط کنيد و از مصرف بي رويه و خودسرانه آنها اجتناب کنيد و تحت نظر پزشک يا متخصص تغذيه اين داروها را مصرف کنيد.





    نظرات (28)




    عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلاني

    عوامل متعددي بر عملکرد کار عضلاني اثر مي گذارد ، مهمترين اين عوامل به شرح زير است :

    ?- دريافت ناکافي انرژي

    براي ورزشکاراني که بايد با وزن مشخصي رقابت کنند ، در صورت نياز به تغييرات وزني ، اين اقدام بايد چندين روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهاي قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شديدي روي توان عضلاني ورزشکار دارد . دريافت ناکافي انرژي براي مدت کوتاه ( ? تا ?? روز ) اگر در روزهاي قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانايي اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانايي بدن مي شود .

    ?- کيفيت رژيم غذايي

    هر چه رژيم غذايي از نظر کيفيت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلاني رضايت بخش تر مي شود .

    ?- افراط در تغذيه

    افراط و زياده روي در تغذيه به مدت متوسط يا طولاني ، حتي اگر ميزان تمرينات بدني ثابت باشد ، موجب افزايش وزن مي شود و بر توانايي بدن اثر سوء دارد .

    ?- تعداد وعده هاي غذايي

    تعداد زياد وعده هاي غذايي ( ? تا ? بار در روز ) موجب افزايش بازده نسبت به ? بار غذاخوردن در روز مي شود . اين تعداد وعده هاي غذا از خستگي ناشي از کار سنگين پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانويه که ناشي از خوردن غذاهاي زياد در يک وعده است ، جلوگيري مي کند .

    ?- تعادل کمي بين وعده هاي غذا و مزاياي ترکيب صبحانه

    صبحانه بايد يک چهارم از تمام نيازهاي مواد مغذي روزانه را تأمين کند و شير و لبنيات و يا تخم مرغ داشته باشد .

    ? - مصرف دخانيات

    مصرف دخانيات براي ورزشکاران ممنوع است ، زيرا :

    موجب تخريب ويتامين ث مي شود و در نتيجه خستگي زودرس عضلاني پديد مي آيد .

    موجب کاهش قند خون مي شود و در نتيجه فعاليت عضلاني مختل مي شود .

    موجب اختلال در رسيدن اکسيژن به بدن و اختلال در اعمال قلبي - عروقي مي شود .

    ?- نقش الکل

    الکل نه براي کارکرد فعاليت عضلاني مناسب است و نه براي مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتي شبيه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگي شديد و کاهش بازده کار عضلاني همراه است . بنابراين ، مصرف مشروبات الکلي براي ورزشکاران مجاز نيست .

    ? - نوشابه هاي محرک

    مصرف قهوه ، چاي و مخلوط آن بر تجزيه چربي ها که براي بالا بردن عملکرد عضلاني لازم است ، اثر غيرقابل انکاري دارد ، اما مصرف مقادير زياد آن ها موجب تحريک پذيري ، عصبانيت و ادرار بي موقع مي شود ، بنابراين ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .



    نظرات (42)




    روش هاي ساده براي کاهش وزن

    کاهش وزن نياز به تغيير در نحوه غذاخوردن ، ميزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

    اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهاي کوچکتري تجزيه کنيد به موفقيت بيشتري مي رسيد .

    کارشناسان معتقدند که انجام تغييرات کم و کوچک در يک زمان يک استراتژي بزرگ و مهم بوده و اين روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتري مي شود .

    به ياد داشته باشيد که در مسابقه کاهش وزن کسي برنده مي شود که آهسته و مداوم حرکت کند . اين نوع حرکت به شما کمک مي کند که به هدف خود رسيده و آن را حفظ کنيد .

    زمانيکه مي خواهيد برنامه کاهش وزن را شروع کنيد در ابتدا کار سختي به نظر مي رسد درحاليکه اقدامات کوچک تبديل به عادت شده و نهايتاً طي تمام مسير خسته کننده و نااميد کننده نخواهد بود .



    نکات مهم در مورد تغييرات کوچک تغذيه اي :

    ?- تا مي توانيد آب زياد مصرف کنيد . ( پوست شما نيز ظاهر خوبي پيدا مي کند )

    ? - در رستوران نصف غذا سفارش دهيد يا يک غذا را براي ? نفر سفارش دهيد .

    ? - تا حد امکان از غذاهاي سرخ کردني استفاده نکنيد .

    ? - براي صرف چاي و قهوه از شکر استفاده نکنيد ، يا شکر کمي مصرف کنيد .

    ? - همراه با ساندويچ بجاي چيپس از سبزيجات استفاده کنيد .

    ? - سعي کنيد انرژي و کالري مورد نياز را از نوشيدني ها تأمين نکنيد چون استفاده از غذا باعث احساس پري نيز مي شود .

    ? - بجاي اينکه سس را روي سالاد بريزيد چنگال خود را در سس فرو کنيد به مرور متوجه مي شويد که با ميزان کمتري از سس نيز مي توانيد از سالاد لذت ببريد .

    ? - به جاي غذاهاي پر انرژي مورد علاقه خود از غذاهاي با انرژي کمتر استفاده کنيد .

    ? - اگر غذايي را دوست نداريد آن را نخوريد .

    ?? - هميشه غذا را در بشقاب بريزيد تا متوجه باشيد که چه مقدار غذا مي خوريد .

    ?? - صبحانه را ولو اندک بخوريد .

    ?? - برچسب غذاها را بخوانيد و ميزان کالري مواد غذائي را کنترل کنيد .

    ?? - هميشه به غذاهايتان سبزي اضافه کنيد .

    ?? - به مهمانان غذا بدهيد تا به منزل خود ببرند .



    نکات مهم در مورد انجام فعاليتهاي ورزشي :

    ? - حتي المقدور به جاي آسانسور يا پله برقي از پله معمولي استفاده کنيد .

    ? - ورزش را يک اولويت قرار دهيد نه يک گرفتاري و سختي

    ? - دورتر از مقصد خود ماشين را پارک کنيد تا مجبور شويد مقداري پياده روي کنيد .

    ? - به کارهاي روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خريد منزل به شکل يک موقعيت براي افزايش فعاليت نگاه کنيد .

    ? - زمانيکه محتويات چرخ حمل مواد خريداري شده را به ماشين منتقل کرديد چرخ را به فروشگاه برگردانيد .

    ? - اگر از وسايل نقليه عمومي استفاده مي کنيد يک ايستگاه زودتر پياده شويد .

    ? - با يک دوست ورزش کنيد .
    امید وارم که خوشه تون اومده باشه

    آخرین ویرایش توسط S.A.H.A.N.D در تاریخ 2011-Jan-08 انجام شده است

    ترنسیس
  2. کاربر زیر از S.A.H.A.N.D برای پست مفید تشکر نموده است:


اطلاعات تاپیک

کاربران حاضر در این تاپیک

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این تاپیک هستند. (0 عضو و 1 مهمان)

این مطلب را به اشتراک بگذارید

قوانین ارسال

  • شما نمی‌توانید تاپیک جدید ارسال کنید.
  • شما قادر به ارسال پاسخ نیستید .
  • شما نمی‌توانید فایل ارسال کنید.
  • شما نمی‌توانید پست ‌های خود را ویرایش کنید.
  •  
دانشجو در شبکه های اجتماعی
افتخارات دانشجو
لینک ها
   
سایت برگزیده مردمی در چهارمین و پنجمین جشنواره وب ایران
سایت برگزیده مردمی در چهارمین و پنجمین جشنواره وب ایران
به دانشجو امتیاز دهید:

آپلود مستقیم عکس در آپلودسنتر عکس دانشجو

توجه داشته باشید که عکس ها فقط در سایت دانشجو قابل نمایش می باشند.

Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.6.1