مدرسان شریف ۹۳
سایت علمی دانشجویان ایران
دانـلـود مقـالات آی اس آی 
از تـمامـی پـایـگـاه های آنـلایــن، بـه سـادگـی!
موسسه پژوهش 2 با ما
در حال نمایش 1 تا 6 از مجموع 6
نمودار محبوبترین‌‌ها2پسندیده شده
  • 1 ارسال‌کننده Z O H R E H
  • 1 ارسال‌کننده Z O H R E H

تاپیک: بایدها و نبایدهای تغذیه قبل و بعد از ورزش

  1. Top | #1

    • مدیر پورتال سایت
    • تاریخ عضویت
      21-Dec-2009
    • رشته تحصیلی
      CE
    • مقطع تحصیلی
      کارشناسی
    • محل سکونت
      تهران
    • پست‌ها
      7,925
    • سپاس
      18,456
    • 24,514 تشکر در 8,791 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      20
    • امتیاز
      2794

    اشاره قبل و بعد از تمرینات ورزشی چه بخوریم؟

    در طول تمرینات ورزشی و بعد از آن، چه بخوریم تا تحمل عضلانی خود را افزایش داده و بر درد پس از تمرینات سخت ورزشی غلبه کنیم.

    غذایی که می‌خورید نه تنها به شما انرژی می‌دهد بلکه به ماهیچه و عضلات شما سوخت رسانی می‌کند و چربی‌های بدنتان را می‌سوزاند و حتی موجب افزایش سلامت قلب و عروق شما نیز می‌شود.

    برخی از این مواد غذایی عبارتند از:

    ۱- قهوه
    دانشمندان دانشگاه جورجیا، اعلام کردند خوردن مقداری مکمل کافئین (برابر با دو فنجان قهوه) پس از تمرینات ورزشی، می‌تواند دردهای عضلانی را بهتر از قرص‌های مسکن، ‌تسکین دهد.[کافئین و تحمل عضلانی]

    کافئین از ایجاد ماده شیمیایی که مسئولیت فعال‌سازی درد در بدن را دارد پیشگیری می‌کند.



    ۲- چای سبز
    دانشمندان برزیلی در یک بررسی، متوجه شدند، شرکت کنندگانی که سه فنجان چای سبز در روز به مدت یک هفته نوشیده بودند دارای علائم کمتری از آسیب‌های سلولی بوده و در اجرای تمرینات سخت ورزشی، استقامت بیشتری از خود نشان دادند.

    به این ترتیب، نوشیدن مقداری قهوه در روز می‌تواند به بهبود سریع عضلات، پس از تمرینات سخت ورزشی کمک کند.



    ۳- آب سرد
    نوشیدن آب سرد، قبل و حین تمرینات ورزشی میزان تحمل و مقاومت بدن را افزایش می‌دهد.

    طی نتایج محققان انگلیسی،‌ دوچرخه سوارانی که نیم ساعت قبل از شروع مسابقه و در طول آن، که در محیطی گرم و مرطوب انجام می‌شد،‌ آب خنک نوشیده بودند توانستند ۲۳ درصد مسافت بیشتر و طولانی‌تر از دیگر رقبای خود در مسابقه که آب ولرم نوشیده بودند، طی کنند.

    نوشیدن آب خنک می‌تواند مستقیم‌ترین راه برای کاهش گرمای مرکزی بدن باشد.



    ۴- شیر شکلات
    محققان انگلیسی می‌گویند: شیر نسبت به آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی در مرطوب‌سازی مجدد بدن پس از یک دوره تمرینات ورزشی، کارآیی بیشتری دارد، چرا که نسبت به دیگر نوشیدنی‌ها دارای پتاسیم و الکترولیت‌های بیشتری است.

    افزودن مقداری شکلات به این نوشیدنی باعث می‌شود تعادل کاملی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی در آن بوجود آید و عمل بهبود عضلات، سریع‌تر صورت پذیرد.




    منبع
    D A V O O D پسندیده است!

    میز تحریر میز لپ تاپ
  2. 3 کاربر از Z O H R E H برای پست مفید تشکر نموده اند:


  3. Top | #2

    • مدیر پورتال سایت
    • تاریخ عضویت
      21-Dec-2009
    • رشته تحصیلی
      CE
    • مقطع تحصیلی
      کارشناسی
    • محل سکونت
      تهران
    • پست‌ها
      7,925
    • سپاس
      18,456
    • 24,514 تشکر در 8,791 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      20
    • امتیاز
      2794

    اشاره بایدها و نبایدهای تغذیه قبل و بعد از ورزش


    همه ما از فواید ورزش آگاهیم، در این میان برخی به طور حرفه ای و برخی به عنوان یک تفریح و برخی به منظوری خاص برای کاهش وزن ورزش می کنند. درست است که ورزش تاثیر بسزایی در بالا بردن کیفیت زندگی انسان دارد، ولی باید آن را به درستی انجام داد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. یکی از عواملی که می تواند در ورزش نقش مهمی داشته باشد، تغذیه صحیح قبل و پس از ورزش است.

    اگر سری به باشگاه های ورزشی زده باشید، خواهید دید بسیاری از افرادی که مشغول ورزش هستند، به رغم توصیه های مربیان درخصوص تغذیه قبل و بعد از ورزش، حالت سردرگمی دارند و با وجود ساعات زیادی که ورزش می کنند تاثیر دلخواهی را مشاهده نمی کنند.

    تغذیه ورزشکار، قبل و بعد از ورزش اگر به طور صحیح برنامه ریزی شود باعث آرامش و عملکرد بهتر ورزشکار در طول ورزش می شود. در واقع غذایی که پیش از ورزش مصرف می کنیم، گلیکوژن کافی ذخیره شده در عضلات و ماهیچه های بدن را که برای عملکرد بهتر ورزشی نیاز است، تامین می کند و غذایی که پس از ورزش مصرف می شود، بازیابی و توانایی ورزش را بالا می برد.

    ● تغذیه قبل از ورزش

    بسیاری از تصورات اشتباه حول و حوش تغذیه و ورزش وجود دارد که دسته ای از آنها به نقش تغذیه پیش از ورزش مربوط می شود. برخی می پندارند غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضات شکمی می شود. برخی فکر می کنند اگر با شکم خالی ورزش کنند چربی بیشتری می سوزانند. از سوی دیگر پر بودن شکم و خوردن غذای سنگین پیش از ورزش باعث ناراحتی معده، حالت تهوع و انقباضات شکمی می گردد و این حالت به این دلیل ایجاد می شود که تمام انرژی بدن صرف گوارش و هضم غذای خورده شده می شود و گردش خون در سیستم گوارشی افزایش می یابد و جریان خون ورودی به عضلات و ماهیچه ها کاهش می یابد.

    از دیگر سو، ورزش کردن با شکم خالی هم توصیه نمی شود؛ چرا که می تواند باعث کاهش قند خون و ضعف و افت انرژی بدن گردد. بنابراین شما به استفاده از مقداری غذای سبک پیش از ورزش نیاز دارید که انرژی لازم برای ورزش و نیز چربی سوزی را افزایش دهد. در واقع در صورت خوردن غذای سنگین شامل پروتئین، فیبر و چربی زیاد باید ۳ تا ۴ ساعت از انجام فعالیت های ورزشی خودداری کنید تا غذای شما هضم شود. ولی در صورت استفاده از غذایی ساده، تنها ۲ ساعت بعد می توانید ورزش کنید. پس بهتر است یک تا ۲ ساعت پیش از ورزش غذای سبکی میل کنید.

    بدن ترجیح می دهد در چنین شرایطی از کربوهیدرات ها به عنوان سوخت بدن استفاده کند پس بهتر است از موادی چون نان، ماکارونی، میوه و سبزیجات قبل از ورزش بهره ببرید. اما اگر در زمان ورزش احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده کوچکی شامل کمی میوه، نوشیدنی ورزشی یا مقداری آب میوه مصرف کنید. در واقع هر چه به زمان انجام ورزش نزدیک می شوید، بکوشید از خوردن اجتناب کنید و همان طور که گفتیم در صورت نزدیک شدن به زمان انجام ورزش، از غذاهای زود هضم استفاده کنید.

    بنابراین چون گلوکز مهم ترین منبع انرژی برای انجام حرکات ورزشی است باید پیش از ورزش، بیشتر از مواد حاوی کربوهیدرات استفاده کنیم که هضم آنها راحت تر صورت می گیرد. مصرف کافئین در بدن به عنوان محرک سیستم عصبی مرکزی عمل کرده و با بالا بردن سوخت چربی ها برای تامین انرژی، مقاومت فرد را افزایش داده و در نتیجه باعث نگه داشتن گلیکوژن در ماهیچه ها می گردد. در مقابل، برخی به این ماده حساسیت شدید داشته و مصرف آن باعث بروز علائمی چون تهوع، لرزش عضلات و سردرد می شود. کافئین زیاد ادرارآور است و منجر به کاهش آب بدن و پایین آمدن عملکرد فرد می گردد. از مصرف هر گونه غذای پرچرب که هضم آن آهسته و به سختی صورت می گیرد و مدت زیادی در معده باقی می ماند خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث مشکلاتی در ناحیه معده شود. گوشت، شیرینی جات، مواد سرخ کردنی و چیپس سیب زمینی از این دسته مواد به شمار می روند.

    ● تغذیه پس از ورزش

    به طور کلی نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت. معمولا توصیه می شود ۲ ساعت پس از انجام ورزش غذای سبک یا میان وعده ای مصرف کنید. در واقع مصرف مواد پرکالری و کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش می تواند حساسیت انسولینی بدن را بالا ببرد. بالا رفتن حساسیت انسولینی کار بدن را برای جذب قند از جریان خون و ذخیره آن در عضلات و سایر بافت ها و استفاده از آن به عنوان انرژی بدن آسان تر می کند و این حالت می تواند باعث بالا رفتن قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

    تحقیقات صورت گرفته اخیر حاکی از آن است که بسیاری از فواید ورزش های هوازی به تغذیه پس از ورزش بستگی داشته و روی متابولیسم بدن تاثیر می گذارد. ولی همان طور که گفتیم لازم نیست در این فاصله به خودتان گرسنگی دهید. بلکه استفاده از غذاهای کم کالری علاوه بر این که حساسیت انسولینی را بالا نمی برد، مقدار کالری که هنگام ورزش از دست داده ایم، جبران می کند. گرسنگی دادن به خود پس از ورزش باعث ولع بیشتر در وعده غذای اصلی می شود پس سعی کنید با مصرف غذای کم کالری گرسنگی خود را پس از ورزش رفع کنید و این کار لطمه ای هم به بهره مندی از فواید ورزش نمی زند. در واقع آن چیزی که باعث خنثی شدن اثر ورزش می شود، مصرف غذاهایی با کالری بالا مانند انواع کربوهیدرات ها همچون سیب زمینی و نیز شکلات است که اثر منفی بر بدن دارد بخصوص برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند و به همین منظور ورزش می کنند.

    نوع تغذیه و زمان صحیح آن پس از ورزش و انجام فعالیت های بدنی می تواند اثر ورزش را در بدن ماندگار کند و اگر درست انجام نگیرد اثر عکس خواهد داشت.

    اما افرادی که قصد دارند حجم عضلات بدنشان افزایش یابد، می توانند در این زمان، یعنی در فاصله ۲ ساعت پس از ورزش از مقداری کربوهیدرات و پروتئین و مقدار ناچیزی چربی استفاده کنند ولی نباید در این امر زیاده روی کنند. از این مواد می توان به مصرف ماکارونی، نان سبوس دار، میوه و ماست اشاره کرد. مصرف کمی کربوهیدرات مانند میوه یا آبمیوه حدود ۱۵ دقیقه پس از ورزش به ذخیره سازی مجدد گلیکوژن در عضلات کمک می کند.

    تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم کربوهیدرات طی ۲ ساعت بعد از ورزش به ساخت گلیکوژن کافی ذخیره شده برای ورزش بعدی لازم است و اگر زمان آن از ۲ ساعت بیشتر شود، مقدار ذخیره گلیکوژن تا ۵۰ درصد در عضلات کاهش می یابد. از یک سو مصرف پروتئین هم پس از ورزش اسید آمینه هایی را تولید می کند که برای ساخت مجدد بافت ماهیچه ای که در طول ورزش شدید و طولانی آسیب دیده اند، لازم است و از سوی دیگر جذب آب را از روده ها بالا برده و جذب آب ماهیچه ها را افزایش می دهد، اسید آمینه های موجود در پروتئین سیستم ایمنی را تحریک کرده و فرد را نسبت به سرما و سایر عفونت ها مقاوم می کند.

    پس همیشه به یاد داشته باشید که برای داشتن اندامی متناسب، ورزش تنها یک روی سکه است و روی دیگر سکه، تغذیه سالم و استفاده صحیح از آن است. به گونه ای که باعث بالا بردن توان بدن و رسیدن به اهداف ما از ورزش شود.



    پورتال سیمرغ ( www.seemorgh.com )
    D A V O O D پسندیده است!

  4. 3 کاربر از Z O H R E H برای پست مفید تشکر نموده اند:


  5. Top | #3

    • مدیر سابق تالار علوم بالینی و درمانی
    • تاریخ عضویت
      28-May-2009
    • رشته تحصیلی
      کارشناسی مامایی
    • مقطع تحصیلی
      کارشناسی
    • محل سکونت
      شمال
    • پست‌ها
      2,382
    • سپاس
      27,721
    • 6,536 تشکر در 2,522 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      20
    • امتیاز
      2482

    پیش فرض فواید شیرشکلات بعد ازتمرین ورزشی شدید





    فواید شیرشکلات بعد ازتمرین ورزشی شدید

    برای اینکه بهترین نتایج را از تمرین ورزشی خود بگیرید، مطمئن شوید که نوشیدنی یا غذای بعد از تمرین ورزشی تان ، متناسب با فعالیت بدنی تان باشد. بدن شما بعد از فعالیت بدنی شدید، به میزان بسیار، پذیرنده ی استفاده ازآمینواسیدها می باشد تا بافت های ماهیچه ای را بازسازی کند وازکربوهیداتها هم برای بازگرداندن گلیکوژن ماهیچه ها استفاده می کند.

    یکی از بهترین خوراکی ها بعد از فعالیت بدنی شدید شیرشکلات است. بیشتر نوشیدنی های شیرشکلاتی موجود در بازار، با یک درصد یا دو درصد شیر درست شده اند، ولی خودتان هم می توانید شیرشکلاتی بدون چربی ، مخصوص خودتان درست کنید به این ترتیب که مقداری شربت شکلات به شیربدون چربی معمولی اضافه کنید. این ماده ی غذایی ، هم کربوهیدرات های مفید و هم پروتئین بسیارمطلوب شیررا برای بدن شما فراهم می کند.
    آخرین ویرایش توسط Stellar در تاریخ 2011-Nov-23 انجام شده است
    این منم پروردگار مهربانت....خالقت...اینک صدایم کن مرا...با قطره اشکی

    به پیش آور دو دست خالی خود را........با زبان بسته ات کاری ندارم

    لیک غوغای دل بشکسته ات را من شنیدم

    غریب این زمین خاکی ام........آیا عزیزم حاجتی داری؟

    به نجوایی صدایم کن..بدان آغوش من باز است..بگو جز من کس دیگر نمیفهمد

  6. 2 کاربر از Stellar برای پست مفید تشکر نموده اند:


  7. Top | #4

    • یـار آشــــــــــــــــنـا
    • تاریخ عضویت
      28-Feb-2011
    • رشته تحصیلی
      زیست شناسی سلولی و مولکولی
    • مقطع تحصیلی
      پس از کارشناسی :| ؟!
    • پست‌ها
      243
    • سپاس
      878
    • 677 تشکر در 240 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      6
    • امتیاز
      236

    پیش فرض آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟(قسمت اول)

    آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟

    در این مقاله روش بازیافت ن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:

    - اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع كنید.

    - هر چه زودتر پروتئین مصرف كنید. 20-10 گرم پروتئین با كیفیت‌، همانند پروتئینی كه در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف كنید.

    - هرچه زودتر كربوهیدرات مصرف كنید. مصرف كربوهیدرات به میزان یك گرم به ازای هركیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف كربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینكه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

    كربوهیدرات را درست مصرف كنید:

    مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینكه هرچند وقت یكبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم كنید. مثلا اگر یك جلسه یك ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

    در اینجا میزان نیاز به كربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه ورزش سبك انجام می‌دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور كنید. و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند.

    فعالیت كم، 4-3 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

    60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

    90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

    120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.

    اگر بیشتر از یك جلسه در روز ورزش می‌كنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است.

    پروتئین را درست مصرف كنید:

    برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نكنید بیش از 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

    تعادل را رعایت كنید:

    برای اینكه بتوانید فعالیت كنید‌، باید غذای كافی و متعادل مصرف كنید. كربوهیدرات كم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوكز عضلات كاهش پیدا كند و جایگزینی آن نیز مشكل است. عده ای اعتقاد دارند كه كربوهیدرات چاق كننده است اما همه چیز چاق كننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینكه چاق نشوید می‌توانید كربوهیدراتهای تصفیه شده كه سریع جذب می‌شوند را مصرف نكنید. مثلا از مصرف آرد‌، شكر‌، شیرینیها و كربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری كنید.

    منبع: www.seemorgh.com/health
    آخرین ویرایش توسط Roshanak.H در تاریخ 2012-Aug-21 انجام شده است

  8. کاربر زیر از Roshanak.H برای پست مفید تشکر نموده است:


  9. Top | #5

    • یـار آشــــــــــــــــنـا
    • تاریخ عضویت
      28-Feb-2011
    • رشته تحصیلی
      زیست شناسی سلولی و مولکولی
    • مقطع تحصیلی
      پس از کارشناسی :| ؟!
    • پست‌ها
      243
    • سپاس
      878
    • 677 تشکر در 240 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      6
    • امتیاز
      236

    پیش فرض چگونه ماهیچه‌های خود را حجیم کنیم؟!(قسمت دوم)

    اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی‌دانید نگران نباشید.
    كافی است این مطالب را بدانید:
    اگر شما جزئیات محاسبه كالری و مقدار مواد غذایی كه باید مصرف كنید را نمی‌دانید نگران نباشید. جزئیات، برای محاسبات بسیار دقیق است اما بیشتر افراد چنین كاری نمی‌كنند. آگاهی در مورد بدن خود و تجربه كردن بسیار مهمتر است. می‌توانید با استفاده از اطلاعات این مقاله از روش آزمون و خطا نیز استفاده كنید.
    از نكات زیر استفاده كنید:
    * كربوهیدرات و پروتئین را 30 دقیقه قبل از شروع ورزش مصرف كنید.
    * برای جلساتی كه به طور قابل ملاحظه‌ای طولانی است، مثلا جلسه‌ای كه بیشتر از یك ساعت است و تمریناتتان شدید است، قبل از ورزش یك نوشیدنی ورزشی بنوشید.
    * پروتئین و كربوهیدرات را بلافاصله یا 30 دقیقه پس از ورزش مصرف كنید.
    * مكملهای پروتئینی را بیش از حد مصرف نكنید. می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت مرغ، ماهی، سویا، شیر كم چربی و مقداری گوشت قرمز تامین كنید.
    * برخی ورزشكاران به جای اینكه سه وعده‌ی غذایی سنگین مصرف كنند، شش وعده‌ی غذایی متوسط مصرف می‌كنند. در مورد این مسئله هم نگران نباشید چون افراد با هم متفاوتند و برنامه افراد دیگر ممكن است برای شما مناسب نباشد. در هر صورت وعده صبحانه را داشته باشید.
    * رژیم غذایی سالمی‌داشته باشید، مقدار چربی‌های اشباع شده و كلسترول را كاهش دهید و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، غلات كامل و چربی هایی كه در آجیل، دانه ها و دانه های روغنی وجود دارد مصرف كنید.
    * به مقدار كافی مایعات مصرف كنید، تا آب از دست رفته بدن را جبران كنید. در مورد اثر ادرار آور نوشیدنیهایی مانند چای و قهوه اغراق شده است و چای و قهوه هم می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.
    مصرف مكملها در بدنسازی:
    مكملها در بدنسازی همیشه بحث برانگیز بوده اند. بعضی از آنها موثرند و برخی نیستند. برخی هم تاثیرات منفی دارند. بعضی از مكملها خطرناك و غیر قانون ی اند و افرادی كه از آنها استفاده می‌كنند از مسابقات محروم می‌شوند. در واقع بسیاری از مكملها فقط پول و هزینه را هدر می‌دهند.
    مكملهای پروتئینی به خصوص آنهایی كه از كشك یا پنیر تهیه می‌شوند برای ورزشكارانی كه مشغولیت زیادی دارند قابل استفاده است. مشكل اینجاست كه اكثر مكملها بدون آگاهی و دقت مصرف می‌شوند و انواعی از آنها كیفیت كافی ندارند.
    اثرات مكملها و استفاده ی قانون ی از آنها در بدنسازی و پرورش اندام موضوع گسترده ای است كه در مقالات قبلی نیز به آنها پرداخته ایم.
    برنامه رژیم غذایی بدنسازی:
    تغذیه صحیح و تنظیم رژیم غذایی كار پیچیده ای است. برای مسابقات ورزشی، متخصصان تغذیه ورزشی و فیزیولوژیستها مدام كار می‌كنند تا برنامه مناسبی برای ورزشكاران طراحی كنند. اگرچه ما به اندازه ورزشكاران حرفه ای نگران ثانیه های مسابقه و یا میلیمتر های اندازه ی دور بازو نیستیم اما بی شك تغذیه خوب كمك زیادی به فعالیت و ورزش می‌كند.

    منبع: www.seemorgh.com/health

  10. Top | #6

    • یـار آشــــــــــــــــنـا
    • تاریخ عضویت
      28-Feb-2011
    • رشته تحصیلی
      زیست شناسی سلولی و مولکولی
    • مقطع تحصیلی
      پس از کارشناسی :| ؟!
    • پست‌ها
      243
    • سپاس
      878
    • 677 تشکر در 240 پست
    • قدرت امتیاز دهی
      6
    • امتیاز
      236

    پیش فرض اصول تغذیه در بدنسازی

    بدون شک اگر شما کلیه تمریناتتان را براساس اصول و روش های مورد تأیید در بدنسازی انجام دهید ولی تغذیه مناسبی نداشته باشید نمی توانید نتایج لازم و مورد انتظارتان را بگیرید. در این جا تلاش کرده ایم چند نکته از نکات مهم در تغذیه بدنسازان را از زبان میلوس سارسف بیان کنیم. امید آن که با به کارگیری این قواعد شما نیز به بدنی بی نظیر دست یابید.

    ● درس اول: پروتیین کلید است

    میلوس پروتیین را تأیید می کند. اما معتقد است که نیاز پروتیین در افراد مختلف، متفاوت است و بستگی به شدت و تکرار تمرینات ورزشکاران دارد. او می گوید، مبتدیان حدوداً به ازاء هر کیلو از وزن بدنشان به 2/2 گرم پروتیین نیاز دارند و بدنسازان حرفه ای که 5 یا 6 روز در هفته را تمرین می کنند (حتی گاهی اوقات روزی 2 جلسه) روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود به 4/4 گرم پروتیین نیاز دارند. پس انبوهی از بررسی های روی پروتیین نشان می دهد هر شخص روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن به 5/1 الی 7/1 گرم پروتیین نیاز دارد. چه می شوند؟

    میلوس در این باره توضیح می دهد: من مطمین نیستم که برخی از این آزمایش ها روی ورزشکارانی در سطح من یا بدنسازان حرفه ای و جدی انجام شده است. ما با هم تفاوت داریم. ما براساس میانگین کمی سخت تر از ورزشکاران مورد آزمایش دانشگاه ها تمرین می کنیم.

    ویکی گیتس، قهرمان بانوی بین الملل و همسر رونی کلمن می گوید: من این 4 سال آخر زندگی ام با دریافت پروتیین زیاد سپری کرده ام و شاهد نتایج آن هم بوده ام. او با وزن 68 کیلوگرم، روزانه 225 گرم پروتیین دریافت می کند. البته ناگفته نماند که او در روزهای استراحت و بدون تمرین روزی 150 گرم پروتیین دریافت می کند.

    مثل میلوس سارسف، ویکی هم به سطحی از بدنسازی رسیده که نیاز دارد عضلاتش را حفظ کند و آنها را افزایش دهد.

    ویکی می گوید: برخی از مبتدیان مرتکب اشتباه خوردن 2 نوشیدنی پروتیینی بزرگ در طول روز می شوند و تصور می کنند که همین میزان کافی است. روش مصرفی پروتیین تقسیم منابع 5 الی 6 وعده می باشد تا جذب بهتری انجام شود. میلوس می گوید: بدن در هر وعده غذایی تنها توانایی هضم 30 گرم پروتیین را دارد. او می گوید این باور احمقانه است. برای این که من در فرم مناسب بدنی هستم و وزنم 122 کیلوگرم است، اگر من از باور نادرست پیروی کنم و در هر وعده 30 گرم پرویین دریافت کنم، پس از 5 وعده که در طول روز می خورم میزان حداقل پروتیین مورد نیاز برای سلامتی بدنم را نیز تأمین نکرده ام.

    او ادامه می دهد که هدف خود را دریافت روزانه به ازاء هر کیلو از وزن بدن 3/3 گرم پروتیین قرار دهید و این میزان را طی 5 الی 6 وعده در طول روز میل کنید.

    برای مثال اگر یک فرد 80 کیلوگرمی از این قانون پیروی نکند باید روزانه بین 176 الی 264 گرم پروتیین را در 5 وعده (35 الی 52 گرمی) یا 6 وعده (30 الی 44) گرمی مصرف کند. این روش نیازمند هزینه زیاد، ذخیره و آماده کردن وعده های غذایی و حتی تهیه پودرهای پروتیینی می باشد. پودرهای پروتیینی بدون چربی و زود هضم نه تنها در دسترس و راحت هستند بلکه در برخی موارد به صرفه هم می باشند. میلوس می گوید: امروزه همه نوع پودر پروتیینی با قیمت ها و کیفیت های متفاوت موجود است اما من تصور نمی کنم که شما واقعاً سود زیادی از خوردن آن به جای سینه مرغ، گوشت، کباب ترکی، تخم مرغ و ماهی یا فرآیندهای لبنی کم چرب ببرد. مهم ترین فاکتور، خوردن مقدار صحیح پروتیین است. در واقع میلوس سارسف به بدنسازان توصیه می کند از هر نوع منبع پروتیینی که دوست دارند تغذیه کنند و نیازی به تأکید روی یک منبع خاص ندارند. او در مورد وعده غذایی پس از تمرین می گوید: پروتیین Whey یک منبع در دسترس است که آمینو اسیدها را سریع تر از گوشت در اختیار سیستم گوارشی قرار می دهد. بعد از تمرین بهترین زمان برای رساندن آمینو اسیدها به بدن می باشند تا به رشد بدن کمک شود.

    ● درس دوم: کربوهیدرات ها یک نقش حمایت کننده دارند

    به طور حتم، پروتیین ها آمینو اسیدهای ضروری برای رشد را در دسترس بدن قرار می دهند، اما غفلت کردن از کربوهیدرات ها نیز یک اشتباه بزرگ است. ویکی گیتس می گوید: کربوهیدرات ها، مستقیم با انرژی در ارتباط هستند. آنها شما را به باشگاه هدایت می کنند و به این که سخت تر و کمی طولانی تر تمرین کنید کمک می کنند.

    او توصیه می کند که برای شروع مقدار پایه د ریافتی کربوهیدرات خود را روزانه به ازاء هر کیلو از وزن 4/4 گرم قرار دهید و با بررسی سطح انرژی بدن در طول روز این مقدار را کاهش یا افزایش دهید. ویکی گیتس اشاره می کند: اگر شما احساس کردید که به اندازه کافی انرژی برای تمرین کردن دارید، مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. او به بدنسازان توصیه می کند که به دنبال رشدهای کوچک هفته به هفته باشند. یا هر ما 1 الی 5/1 کیلوگرم اضافه وزن نه بیشتر. همانند پروتیین ها ویکی گیتس ممکن است مصرف کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش یا افزایش دهید که این بستگی به نوع و شدت فعالیت او دارد. او در مورد تمرین اشاره می کند: بخش های بزرگ تر بدن مثل پاها و سینه نسبت به بخش های کوچک تر مثل بازوها و ساق به انرژی بیشتری جهت تمرین نیاز دارند.

    به همین خاطر است که او توصیه می کند در روزهای تمرینی عضلات بزرگ به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود 6/6 گرم و در روزهای تمرینی عضلات کوچک تر هم 4/4 گرم و در روزهای استراحت نیز این مقدار را به 3/3 گرم کربوهیدرات برسانید.

    میلوس سارسف برای ورزشکارانی که به او مراجعه می کنند فرمول دیگری به کار می برد. او می گوید: من هم پروتیین و هم کربوهیدرات دریافتی آنها را روزی 3/3 گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن تنظیم و محاسبه می کنم و سپس کربوهیدرات دریافتی را وابسته به سطح انرژی شخص و وزن بدن او تطبیق می دهم. اگر ورزشکاری احساس کند که انرژی کمی دارد یا نمی تواند وزنش را اضافه کند من فوراً کربوهیدرات دیافتی او را به 4/4 گرم افزایش می دهم.

    ● درس سوم: چربی و دیگر فاکتورها

    در حالی که ساختن حجم عضلانی نیازمند مقدار فراوانی کربوهیدرات و پروتیین می باشد، چربی رژیمی نیز به داشتن یک بدن عضلانی تر و یکپارچه تر کمک می کند. پیش از هر چیز چربی برای رژیم شما کالری تهیه می کند هرچه بیشتر انرژی دریافتی شما از چربی های رژیمی، کربوهیدرات ها و پروتیین ها تأمین گردد شما کمتر در معرض خطر بالانس نیتروژن منفی قرار می گیرید علاوه بر این چربی ها به علت برخی از هورمون های آنابولیکی از قبیل تستسترون در بدن نیز کمک می کند.

    اگر هم زمان با کسب کردن عضله در تلاش برای خشک و کم چربی نگه داشتن بدنتان هستید شاید اشتباهاً با تکیه بر مصرف پروتیین های کم چربی مثل سفیده تخم مرغ، تن ماهی، کباب ترکی و پودرهای پروتیین از چربی های لازم کمتر به بدن برسانید.

    ● درس چهارم: نیروهای کمکی را فراموش نکنید

    تغذیه بدنسازی با پروتیین ها، کربوهیدرات ها و چربی های رژیمی آغاز می گردد. مواد مصرفی خود را در وعده های غذایی زیاد (تا 6 وعده در طول روز) دریافت کنید تا هضم و جذب را در بدن افزایش بخشید و وعده پُر کربوهیدرات بعد از تمرین را نیز فراموش نکنید.

    شما هم چنین باید زمان بندی و مکمل ها را نیز در برنامه داشته باشید. شما می توانید یک وعده در میان با داشتن 3 نوشیدنی مکملی جای 2 الی 3 وعده را پُر کنید. سارسف هم چنین از گلوتامین نیز استفاده می کند. آمینو اسیدی که می تواند بر افزایش سطح کورتیزول در بدن مبارزه کند. (کورتیزول هورمونی است که در مقدار زیاد برای رشد عضلانی مضر می باشد).


    مجله دانش ورزش

اطلاعات تاپیک

کاربران حاضر در این تاپیک

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این تاپیک هستند. (0 عضو و 1 مهمان)

این مطلب را به اشتراک بگذارید

قوانین ارسال

  • شما نمی‌توانید تاپیک جدید ارسال کنید.
  • شما قادر به ارسال پاسخ نیستید .
  • شما نمی‌توانید فایل ارسال کنید.
  • شما نمی‌توانید پست ‌های خود را ویرایش کنید.
  •  
دانشجو در شبکه های اجتماعی
افتخارات دانشجو
لینک ها
   
سایت برگزیده مردمی در چهارمین و پنجمین جشنواره وب ایران
سایت برگزیده مردمی در چهارمین و پنجمین جشنواره وب ایران
به دانشجو امتیاز دهید:

آپلود مستقیم عکس در آپلودسنتر عکس دانشجو

توجه داشته باشید که عکس ها فقط در سایت دانشجو قابل نمایش می باشند.

Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.6.1