افسردگی( تعریف،همه گیر شناسی،علل،پیشگیری و درمانهای غیردارویی و دارویی)

[Jalaly]

آخیییشش حداقل افسردگی نداریم!
اینا دیگه چه علایمی بود؟؟؟ آدم غصه ش میگیره!
البته آقا ابولفضل از مقاله جالبتون ممنون حداقل فهمیدیم افسرده نیستیم خدا رو شكر!

[H A M E D]

این مقالات حداقلش اینه که بهناز خانوم به نتایج خوبی در مورد خودشون می رسن!!!!!!!

[Jalaly]

بله اگه این مقالات نبود من چه فكرها كه در مورد خودم نمیكردم
باور میكنین تا چند روز پیش فكر میكردم به خاطر بعضی از رفتار هام افسردگی دارم ولی وقتی علائمشو خوندم فهمیدم خدا رو شكر خبری از افسردگی نیست!

[MEMOLI]

احساس فعال بودن و انگيزه داشتن در زندگي با برنامه ريزي شروع مي شود، بخصوص اگر اضافه وزن داشته باشيد و به علت درگيري هاي كاري كم تحرك باشيد. روشهاي مختلفي براي بدست آوردن شادابي و طراوت روحي و همچنين در فرم بودن بدن وجود دارد كه در اينجا به يكي از اين برنامه ها اشاره مي كنيم.

مثبت فكر كنيد
ذهنيت شما به تمام ابعاد روحي و جسمي شما اثر ميگذارد. از هر آنچه مي خوريد تا هر برخورد كاري كه در محيط اداري انجام مي دهيد همه به ذهنيت شما مربوط مي شود. هر چقدر به زندگي مثبت تر نگاه كنيد راه براي دستيابي به اهداف براي شما ساده تر مي شود.

برنامه داشته باشيد
براي خود برنامه داشته باشيد بخصوص اگر اضافه وزن داريد. در اين برنامه ريزي سعي كنيد طريقه زندگي خود را نيز تغيير دهيد، تحت اين شرايط گرفتن دوستان جديد براي ايجاد تغيير، همواره از مهمتريت عوامل موفقيت مي باشد.

خود را آموزش دهيد
براي داشتن روح و جسمي سالم بايد مهارت هاي زيادي داشت و رسيدن به وزن متعادل تنها يكي از آنها مي باشد. مثلا" چگونه فعالتر بود، چگونه اهداف واقع بينانه انتخاب كرد، چگونه يك رژيم غذايي خوب انتخاب كرد، چگونه بر تمايلات غير منطقي خود غلبه كرد و ...

بنابراين همانگونه كه مشاهده مي كنيد براي رسيدن به سلامتي و احساس مثبت كردن بايد مهارت هاي بسياري را در زندگي فرا بگيريم. تنها در اينصورت هست كه اعتماد به نفس پيدا خواهيم كرد و در نهايت احساس سلامتي و مثبت بودن را بدست خواهيم آورد.

كنترل سيكل رژيم گرفتن
كمك مي كند اگر اضافه وزن داريد و مي خواهيد آنرا كاهش دهيد بايد بسيار مراقب رژيم خود باشيد. تعدد استفاده از روشهاي مختلف رژيم لاغري گرفتن و شكست پياپي در آنها اعتماد به نفس را در شما كاهش داده و عملا" به شما اجازه نخواهد داد تا در هيچ رژيمي موفق باشيد. دقت كنيد كه معمولا" رژيم هاي لاغري كوتاه مدت - و اغلب دشوار - اثرات كوتاه مدت دارند، بنابراين سعي كنيد با انتخاب يك رژيم لاغري بلند مدت در نهايت خود را به وزن ايده آل برسانيد.


طبيعت سر منشا انگيزه ها است
تعجب نكنيد، حتي اگر داراي وزن و اندام متعادلي هستيد ممكن است بي انگيزگي در شما بي داد كند. مصرف غذاهاي مناسب يكي از مهمترين پارامترهايي است كه به شما كمك مي كند تا به زندگي مثبت نگاه كنيد. مصرف انواع سبزيجات و ميوه ها، گوشت ماهي، تخم مرغ يكي از مهمترين عواملي است كه به شما شادابي مي بخشد. اما دقت كنيد كه همواره بايد مصرف انواع گوشت قرمز و مرغ خود را كنترل نماييد.

نكته مهم بعدي لذت بردن از خوردن غذا مي باشد، سعي كنيد مقادير كوچك غذا را در دهان خود بگذاريد و در عوض به مدت بيشتري از مزه آن لذت ببريد.

براي خود اهداف واقع گرايانه انتخاب كنيد
از دفتر يادداشت روزانه خود بهره ببريد :

- در آن بنويسيد كه در ماه آينده هر روز 30 دقيقه پياده روي مي كنم. (ننويسيد روزي 3 ساعت ورزش مي كنم!)
- اهداف و مواردي كه مي خواهيد در كار و زندگي شخصي به آن برسيد را يادداشت كنيد و سپس با نگاه كردن به آن نيازمندي هاي هريك را در كنارشان يادداشت كنيد.
- از قانون مورفي استفاده كنيد، تمام نامحتمل هايي كه ممكن است شما را در نرسيدن به اهداف مايوس كند يادداشت كنيد و براي رفع آنها در صورت بروز فكر كنيد.
- براي خود پاداشهايي در نظر بگيريد. مثلا" اگر به هدف اول رسيدم يك Cd موسيقي مورد علاقه ام را خواهم خريد.

مايوس نشويد
آمار و تجربه نشان مي دهد بزرگترين اكتشافات و پروژه هاي دنيا اغلب هنگامي به موفقيت ميرسند كه مجريان به نا اميدي نزديك مي شوند. اما رمز موفقيت آنها آن است كه هرگز كار و تلاش را ترك نمي كنند. پس نا اميد نباشيد و براي رسيدن به اهداف خود در زندگي و كار تلاش كنيد و مطمئن باشد هيچ مسيري نمي تواند تا ابد سر بالايي باشد بالآخره به قله خواهيد رسيد و از آن به بعد مسير ساده تري در انتظار شما خواهد بود.

[MEMOLI]

کوه با نخستین سنگ ها آغاز می شود و انسان با نخستین درد.
«احمد شاملو»

همه آن چه که در این حال بدان اشاره خواهد شد چیزی جز هشدار نیست، هشداری برای همه آنان که در دل خود از لحظه های تلخ و طویل و کشنده افسردگی در رنج اند و نیز هشداری برای آنان که افسرده نیستند اما افسردگی - این سرماخوردگی دردناک روان پزشکی - در کمین آنهاست. با این که به کرات پیرامون افسردگی گفته ایم و نوشته ایم و شنیده ایم ولی این بار می خواهیم نگاه دقیق تری به آن بیندازیم.

حدود ۷۵ درصد موارد بستری در بیمارستان های روانی را انواع افسردگی ها تشکیل می دهند و به دلا یلی افسردگی در زنان دو برابر مردان است. بعید به نظر می رسد که فقط یک عامل بتواند وقوع افسردگی را تبیین کند، افسردگی از تعامل بین چندین عامل مختلف، حاصل می شود. وقتی کسی دچار افسردگی شدید می شود، احساس غمگینی می کند و اغلب به گریه می افتد. احساس گناه عذابش می دهد و معتقد می شودکه در حق دیگران کوتاهی می کند. بیش از حد معمول تحریک پذیر می شود، با کوچکترین اتفاق ناخوشایندی شدیدا آشفته می شود و احساس اضطراب و تنش می کند.
وقتی افسردگی به شدیدترین سطح خود برسد، آدمی ممکن است توانایی واکنش هیجانی را از دست بدهد و به این جا برسد که احساس خوب یا بد چندان تفاوتی برایش نمی کند. لذت بردن از زندگی و علا قه مند شدن به انجام کارهای روزمره برای این عده دشوار می گردد، انرژی کم می شود و انجام هرچیزی به نظر، کاری شاق می رسد. بنابراین سعی می کنند خود را از چیزهایی که معمولا انجام می دادند دور نگه دارند و ممکن است ساعت ها قوز کرده روی صندلی بنشینند یا در رختخواب بمانند. خطرناک تر از همه این که به نظر می رسد باگذشت زمان هیچ سرانجامی برای این حالت وجود نداشته باشد و نمی توان برای تغییر وضع، کاری انجام داد. در نتیجه ناامیدی زیاد می شود و ممکن است به آرزوی مرگ و افکار خودکشی منجر شود. بین افسردگان شدید، سرانجام ۱۵ درصد خودکشی می کنند.

عامل اصلی نوشتن این جستار کوتاه، پیام های کوتاه (sms) از طرف دوستانی بود که از افسردگی در رنج بودند و شرح مصائب دردناک آنها از طریق پیام، گویی که آخرین فریادهای کمک طلبی آنها بود. برای این که حرف های ما به زندگی عینی و ملموس و روزمره کاملا نزدیک باشد، بهتر است فقط دو نمونه از این پیام های کوتاه را بیاوریم و سپس به تفصیل درباره آنها صحبت کنیم.
▪ پیام کوتاه اول:
«دارم دیوونه می شم. اصلا من چرا دنیا اومدم؟ چرا؟ به خدا نمی فهمم، من هیچ سودی ندارم. یه ذره عقل، فهم، درک، هیچی هیچی. فقط بی خودی نفس می کشم و راه میرم، خستم...»
▪ پیام کوتاه دوم:
«مثل یه کشتی کهنه شدم که کنار ساحل لنگر انداخته، که حرکت دادنش محاله...»
در ابتدا وقتی چنین پیام های کوتاهی را می خوانیم، احساس می کنیم با یک سری جملا ت معمولی مواجه ایم، در حالی که واقعااین گونه نیست. برای درک بهتر و کالبد شکافی این پیام های کوتاه که شاید هر روز مشابه آنها را دریافت می کنیم، بهتر است در آغاز بدانیم هنگام افسردگی چه اتفاقاتی در ذهن انسان رخ می دهد.
هنگام افسردگی انسان کاملا عوض می شود مسئله «بی نهایت مهم» در این نکته نهفته است که اساسا هنگام افسردگی، این شخص افسرده نیست که تکلم می کند، بلکه افسردگی اوست که به جایش حرف می زند و استدلا ل های غم انگیز اما غیر واقعی سر می دهد.
افکار و استدلا ل هایی از قبیل «من هیچی نیستم، من هیچ سودی برای خودم و دنیا ندارم، به هیچ دردی نمی خورم، فردا همین امروز دردناک است که تکرار می شود، امید بستن به آینده کودکانه و احمقانه است، تغییر اوضاع محاله و...» همگی غم انگیزاند ولی هیچ یک منعکس کننده «واقعیت» انسانی فرد افسرده نیستند. انسان اساسا به گونه ای طراحی شده است که هنگام افسردگی از «دریچه خاص خودش» به دنیا نگاه می کند و استدلا ل هایش تنها برای خود او منطقی و قابل توجیه است و تعجب می کند که چرا حرف هایش از نظر دیگران غیر منطقی است. دلیل این امر چیست؟ پاسخ این است که هم فرم و هم محتوای استدلا ل ها در ذهن فرد افسرده تا جایی تغییر می کند که «تعبیر زیروروشدن» بهترین تعبیر است. چرا که هنگام افسردگی فرایندهای فکری انسان به جای استدلا ل «منطقی» به دریافت «شهودی» متوسل می شوند، مدار استدلا ل منطقی کوتاه و مواجهه با واقعیت محدود می شود، در نتیجه فرد از پردازش گام به گام و منطقی یک رویداد اجتناب می کند.
هنگام افسردگی، تفکر فرد و استدلا ل هایش مبتنی بر واقعیت نیستند و به جای استدلا ل از دریچه منطق، «به تفکر دل بخواهی» روی میآورد. طبیعتا نتیجه چنین وضعی، تصمیم گیری های سریعی است که از کیفیت خوبی برخوردار نیستند، مثل تصمیم خودکشی که در بین افسرده ها متداول است. هنگامی که با اطلا عات کامل پای حرف های افراد افسرده می نشینیم به وضوح در می یابیم که آنها نیستند که با ما در حال صحبت اند، بلکه افسردگی آنهاست که به جایشان حرف می زند، وقتی به پیام کوتاه شماره یک نگاه می کنیم کاملا متوجه این نکته می شویم: جمله «اصلا من چرا به دنیا اومدم؟ چرا؟»و جمله های مشابه - به جز مواردی که فرد افسرده نیست و با نگاهی فلسفی و عقلی در برابر زندگی به پرسش می نشیند - اساسا متعلق به ذهن افسرده وار است. چرا که در افسردگی قدرت غریزه مرگ از قدرت غریزه زندگی بیشتر می شود و افسردگی به وسیله غریزه مرگ و با توسل به صدها سوال می کوشد که زندگی فرد را منهدم کند. احساس «پوچی» کاملا حاوی مولفه «افسردگی» است، این نکته زمانی روشن می شود که به اولین ملا ک افسردگی در پرنفوذترین طبقه بندی اختلالا ت روانی دنیا یعنی Dsm نگاهی پرتامل می کنیم:
«خلق افسرده در اکثر اوقات روز و تقریبا همه روزها، چه طبق گزارش خود بیمار از احساس ذهنی اش باشد (مثلا احساس کند غمگین است یا احساس پوچی کند) چه طبق مشاهده دیگران» به عبارت دیگر انسان با ذهنی دردآلود به پرسش پیرامون دلیل هستی نمی پردازد، مگر این که افسرده باشد. البته باز هم تاکید می کنیم به جز مواردی که فرد افسرده نیست و با نگاهی فلسفی و کاوشگرانه پیرامون معنای زندگی می نشیند. یکی دیگر از ملا ک های افسردگی در Dsm عبارتست از «احساس بی ارزشی یا احساس گناه مفرط و نامتناسب» که این احساس بی ارزشی در قسمت دوم پیام کوتاه متجلی است: «من هیچ سودی ندارم، فقط بیخودی نفس می کشم و راه می رم».
نتیجه طبیعی ادامه این وضعیت، انتقاد دایم فرد از خودش و دامن زدن به احساس بی ارزشی است که در نهایت نتیجه ای به جز تشدید افسردگی و غرق شدن در سیل بنیان کن این بیماری ندارد. ملا ک دیگر افسردگی «احساس خستگی یا از دست دادن انرژی در تقریبا همه روزها» است و می بینیم که قسمت انتهایی پیام کوتاه با همین گلایه از خستگی پایان گرفته است: «خسته ام».
هنگام افسردگی انسان نسبت به «خود» دیدگاهی منفی پیدا می کند، خود را مملو از عیوب، نارسایی ها و فاقد ارزش می پندارد و نتیجه می گیرد که رویدادهای منفی که در جهان بیرون اتفاق می افتند، صرفا به خاطر فقدان ارزش شخصی او رخ می دهند; همچنین نسبت به «جهان» و محیط پیرامون خود نیز بدبین می شود. ای کاش نگاه منفی او هنگام افسردگی فقط تا همین جا ختم می شد، اما آنچه که باعث می شود هنگام افسردگی به شدت در دنیای کوچک یاس و ناامیدی له شویم، نگاه منفی ما به «آینده» است. پیام کوتاه دوم دقیقا بیانگر همین ناامیدی نسبت به آینده است: «مث یک کشتی کهنه شدم... که حرکت دادنش محاله ...».
در مواقع افسردگی تفکر ما از حالت نسبی بودن به طرف مطلق گرایی سیر می کند و واژه هایی که استفاده می کنیم بیانگر همین تفکر خشک و مطلق گراست: (حرکت دادنش «محاله»). هنگام افسردگی است که امید خود را نسبت به آینده از دست می دهیم، هر گونه تغییر را محال و ناممکن ادراک می کنیم و در صورت ادامه این وضع به این نتیجه می رسیم که انهدام خویشتن «بهترین و تنهاترین» راه حل است. یکی از ویژگی های افکار منفی پیرامون خود، جهان و آینده این است که این افکار غیرارادی اند اما فرد افسرده «فکر می کند» که خودش آنها را انتخاب کرده است. طبیعی است تغییر دادن افکاری که غیرارادی اند و انسان در انتخاب آنها دخیل نیست، اما خودش را صاحب آن افکار می داند، فوق العاده مشکل باشد. ویژگی دیگر افکار منفی در اذهان افسرده این است که ظاهرا توجیه پذیرند اما فی الواقع چنین نیستند، در نتیجه فرد افسرده افکاری را که فقط ظاهرا توجیه پذیرند به عنوان واقعیت می پذیرد و حتی به ذهنش خطور نمی کند که در مورد درستی آنها شک کند.
عبارات زیر دقیقا نمونه ای از افکار منفی درباره خود هستند: «من هیچی نیستم. آشغالم. حقیرم. صفرم. مثل جانوری دور و بر زباله دانی ها دور از آدم ها وول می خورم. کاش می مردم. کاش از اول نبودم...». این افکار منفی همان طور که اشاره کردیم، ظاهرا توجیه پذیرند اما هنگامی که در طول درمان، افراد افسرده تشویق می شوند تا برای افکار منفی خویش شواهد جمع کنند، آن گاه متوجه منفی بودن و غیرقابل توجیه بودن آنها می شوند و به یاری درمانگر تلا ش می کنند تا افکار خویش را مورد ارزیابی مجدد قرار دهند و شقوق و احتمال های واقع نگرانه تر و مفیدتری بیابند. خوشبختانه حسن افسردگی این است که محدود بوده و همیشه تمام می شود. اما علت این که افراد افسرده نسبت به آینده ناامیدند و فکر می کنند که چیزی عوض نخواهد شد چیست؟ مهم ترین دلیل این است که اگر این افکار منفی پیرامون آینده را از فرد افسرده بگیرند که دیگر چیزی به عنوان افسردگی وجود نخواهد داشت; این اساسا ویژگی افسردگی است، ماهیت افسردگی است که فرد احساس کند چیزی عوض نخواهد شد.
دلیل دیگر آن است که زمانی که فرد افسرده افکار منفی خود را بیان می کند و درمانگر از او می خواهد شواهد و دلا یلی برای افکار خود ارائه دهد معمولا به دو شیوه کار جمع آوری شواهد را تعریف می کند و به همین خاطر به این نتیجه می رسد که هیچ چیزی تغییر نخواهد کرد. این دو شیوه به شرح زیر هستند: نخست این که طی افسردگی اطلا عات مثبت (شواهد نفی کننده) مشکل تر از اطلا عات منفی (شواهد تایید کننده) یادآوری می شوند. در واقع فرد افسرده بی آن که متوجه باشد، نتایج خود را بر اساس سوگیری ذهنی غلط خود استوار می سازد. دوم این که اطلا عات خنثی یا مثبت که «در دسترس قرار می گیرند» به عنوان اطلا عات منفی تفسیر می شوند، بدین ترتیب اطلا عات منفی واقعی نیز منفی تر از آنچه واقعا هستند تفسیر می شوند. به صورت خلا صه افکار منفی چند مشخصه دارند.
این افکار:
▪ خود، آینه هستند. بی مقدمه و بدون دخالت شما وارد ذهن می شوند.
▪ تحریف شده هستند. یعنی منطبق با واقعیت ها نیستند.
▪ غیرمفید هستند. افسرده تان می کنند، تغییر را مشکل می سازند و از دنبال کردن هدف زندگی، بازتان می دارند.
▪ ظاهرا توجیه پذیرند. اما آنها را به عنوان واقعیت می پذیرند.
▪ غیر ارادی اند. شما آنها را انتخاب نکرده اید و تغییر دادنشان بسیار سخت است.
● راه های مقابله با افسردگی
لطفا دقت کنید که دستورالعمل های زیر را تحت هیچ شرایطی نباید بدون نظر درمانگر با صلا حیتی به کار گرفت. انجام هر یک از موارد زیر بدون کمک تخصصی یک روانشناس بالینی ممکن است سودی برای شما نداشته باشد و به دلیل ماهیت افسردگی که قسمت عمده آن اعوجاج در تفکر است شاید نتوانید آنها را به درستی به کار گیرید.
▪ اگر افسرده اید قبل از هر اقدامی باید بدانید «بدون آن که متوجه باشید» نه تنها به صورت منفی فکر می کنید بلکه به شیوه ای سوگیرانه فکر می کنید. به عبارت بهتر این شما نیستید که تفکر سوگیرانه دارید بلکه این افکار شماست که نسبت به شما سوگیری دارد و به شیوه ای دلبخواه هدایتتان می کند. قبل از هر چیز بدانید که این افسردگی شماست که از شما می خواهد به موسیقی غم انگیز گوش دهید، به دیدن تئاترهای حزن آور بروید، داستان های تلخ پیرامون هستی بخوانید و حتی داستان ها و عبارت های غم انگیز بگویید.
▪ تا می توانید فعال تر شوید. افسردگی یک دور باطل است. نیروی شما را از لحاظ روانی و جسمی کاهش می دهد. هر چیزی سخت و بزرگ جلوه می کند. به زودی خسته می شوید. افسردگی باعث می شود کمتر به کار و فعالیت مثبت بپردازید. کم کار می کنید و بعد خود را ملامت می کنید که تن به کار نمی دهید. در نهایت به این باور می رسید که هیچ کاری از شما ساخته نیست و هرگز نخواهید توانست از افسردگی رها شوید. نتیجه این دور باطل این است که افسردگی تان هر چه بیشتر و انجام کارها مشکل تر و مشکل تر می شود و بدین ترتیب این روند خسته کننده ادامه می یابد. «فعال تر شدن» یکی از راه های شکستن این حلقه معیوب است و چندین حسن دارد:
الف) فعالیت احساس خوبی در شما پدید می آورد. کمترین فایده اش این است که توجه ذهن را از احساس های دردناک به جاهای دیگر معطوف می کند. ممکن است شما را متوجه چیزهایی کند که می توانید از وجود آنها لذت ببرید. فقط کافی است آنها را مورد آزمون قرار دهید.
ب) فعالیت خستگی را در شما کم می کند. در حالت عادی وقتی خسته هستید نیاز به استراحت دارید اما وقتی افسرده اید عکس آن صادق است: احتیاج دارید که کار بیشتری بکنید. کار نکردن فقط باعث به وجود آمدن احساس وارفتگی و فرسودگی بیشتر می شود، مضاف بر اینکه موجب می شود که ذهنتان به مسایل دردناک معطوف شود و بیشتر به مشکلات خودتان بیندیشید و افسردگی تان بیشتر شود.
ج) فعالیت شما را به کار بیشتر وادار می سازد. در افسردگی انگیزه انسان کاهش می یابد تا حدی که گاها حتی کار کوچکی مثل بلند شدن، به سمت در رفتن و در را برای کسی باز کردن، کار فوق العاده شاقی به نظر می رسد. هر چقدر بیشتر به انجام کاری بپردازید، احساس فعالیت بیشتری پیدا می کنید.
د) فعالیت توانایی تفکر را در شما بالا می برد. وقتی فعالیتی را شروع کردید، مسایلی که فکر می کردید نمی توانید در آن باره کاری انجام دهید در راستای توانایی هایتان قرار می گیرد. با وجود این همه سودمندی در فعالتر شدن، شروع مجدد، کار ساده ای نیست.
علت این امر آن است که افکار یاس آور و بدبینانه که وجه بارز افسردگی به شمار می رود، مانع حرکت می شوند. وقتی افسرده هستید ممکن است فکر کنید که کاری انجام نمی دهید، پیشرفتی ندارید و از چیزی لذت نمی برید. ممکن است تنظیم وقت برایتان دشوار باشد. وقتی در مقابل انجام کاری قرار می گیرید ممکن است این فکر را بکنید: «از آن کار خوشم نخواهد آمد»، «افتضاح بار خواهم آورد» یا «این کار سختی است». این نوع افکار شما را از شروع فعالیت باز می دارند و هر چه بیشتر در حلقه معیوب نگه می دارند. پس به نکات شماره ۳ توجه کنید.
▪ برای برطرف کردن موانعی که سر راه فعال تر شدن قرار گرفته است، باید مستقیما افکار افسرده سازی را که مانع انجام کارهای موردنظرتان می شوند آماج قرار دهید. هدف شما توجه به این افکار و چالش با آنها خواهد بود به نحوی که دیگر سد راه شما نشوند. اما بیش از همه دقیقا درباره جزئیات کاری که انجام می دهید، بیندیشید و ببینید از انجام آن کار تا چه حد احساس لذت و رضایت می کنید. نکته ای که بدین ترتیب کشف می شود، کمک می کند تا طوری زمان بندی کنید که بهترین نتیجه را از فعالیت های هر روز خود بگیرید. نام این کار را «برنامه ریزی فعالیت» می گوییم. برای این کار دو گام ضرورت دارد:
۱) گام اول - خود بازنگری
منظور از خودبازنگری، به طور ساده یعنی مشاهده یا زیرنظر گرفتن الگوی فعالیت های خودتان. در خودبازنگری آنچه را انجام می دهید ساعت به ساعت یادداشت می کنید. این یادداشت ها به شکلی مستند نشان خواهند داد که وقتتان را چطور می گذرانید و میزان رضایت خاطر شما و میزان رضایت خاطر شما از آنچه انجام می دهید با مراجعه به این یادداشت ها معلوم می شود. نکات زیر را به مدت چند روز در برگه های یادداشت ثبت کنید:
الف) فعالیت ها. هر چه را انجام می دهید ساعت به ساعت و به طور دقیق یادداشت کنید.
ب ) احساس لذت و تسلط. برای هر نوع فعالیتی، مقیاسی بین صفر تا ۱۰۰ از لحاظ احساس لذت یا خوشحالی (خ) و احساس تسلط (ت) در نظر بگیرید. «خ» یعنی از انجام کارها چقدر احساس رضایت کرده اید. منظور از «ت» یعنی در انجام کارها تا چه حد احساس تسلط داشته اید، یعنی با توجه به احساسی که پیدا کرده اید، چقدر در انجام کاری پیشرفت داشته اید؟ نشستن روی صندلی و تماشا کردن تلویزیون یک فعالیت است. همین طور رفتن به رختخواب و نیز در حالی که غرق در افکار هستید و بیرون از پنجره را نگاه می کنید، مشغول فعالیتی هستید. هیچ وقت نیست «که کاری انجام ندهید». البته پاره ای از فعالیت ها هستند که کمتر از فعالیت های دیگر مفیدند. بهتر است به جای اینکه «چیزی ننویسید»، در برگه خود به این نوع کارها اشاره کنید، چرا که به تشخیص آنها کمک می کند. منظور از «ت» یعنی اینکه انجام کاری برای شما در حال حاضر چقدر دشوار است نه انجام کاری که پیش از افسردگی تان دشوار بوده است یا از دید شخص دیگر تا چه حد دشوار است.
وقتی کسی افسرده می شود، کارهایی که در حالت عادی بسیار ساده هستند، دشوار می شوند، اگر در حالات شدید افسردگی قرار دارید، حتی بیرون آمدن از رختخواب یا انجام یک خرید کوچک ممکن است توفیقی بزرگ به حساب آید. مواظب افکاری مانند «من باید بتوانم کارها را بهتر از این انجام دهم» یا «خوب که چی؟ هر احمقی می تواند این کار را انجام دهد» باشید. این افکار شما را در دور معیوب افسردگی اسیر نگه می دارد. ارزش دادن به هر کاری که انجام می دهید، باعث می شود که موضعی بر ضد این افکار بگیرید.
۲) گام دوم- برنامه ریزی از قبل
گام دوم این است که برنامه هر روز را از قبل تعیین کنید و سعی کنید حتما حتی فعالیت هایی را در این برنامه بگنجانید که در شما احساس خوشحالی و تسلط ایجاد می کنند. برنامه ریزی از قبل این احساس را در شما پدید می آورد که می خواهید بر زندگی خود کنترل پیدا کنید، این کار باعث می شود که احساس هدف مندی کنید. وقتی فعالیت های روزانه روی کاغذ آمدند، کمتر فشارآور به نظر می رسند. به جای آنکه روز را به عنوان یک قطعه دراز و بی شکل از زمان تصور کنید که به هر حال باید پرش سازید، برنامه ریزی باعث می شود که روز به مجموعه ای از قطعات قابل کنترل، تقسیم شود.
▪ تکنیک توجه برگردانی. منظور از این تکنیک اجتناب از فکر کردن به موضوعات دردناک و کم کردن زمانی است که شما اندیشناکی سپری می کنید. زیرا اندیشناکی و نشخوار ذهنی مداوم مشکلا ت به وضوح به ناراحتی بیشتر می انجامد و نه به حل مساله به طور سازنده. توجه برگردانی بسامد افکار افسردگی را کاهش می دهد و وضع خلق را بهتر می کند. مزیت بسیار خوب توجه برگردانی، تولید احساس بهتر در کوتاه مدت است.
نکته ای که نباید به آن بی توجه باشید این است که «فقط بعد از نوشتن افکار منفی» باید توجه برگردانی کنید. هنگام استفاده از این تکنیک سعی کنید «به محض» ورود یک موضوع دردناک به ذهن، تصویری مربوط به گذشته، یک خاطره ناخوشایند از گذشته یا حتی زمان حال و مشکلا ت فعلی و کلا هر چه که شما را ناراحت می کند و غرق در خیالا ت دردآورد رها می سازد، توجه خود را به موضوع دیگری که دارای بار هیجانی خوشایند و مثبت است برگردانید.
▪ در انتظار معجزه نباشید. «هدف فوری» شما این است که آنچه را برنامه ریزی کرده اید تا حد امکان انجام دهید، نه آنکه بر افسردگی خود غلبه کنید، کارهایی وجود دارد که انجام آنها احتمالا بیش از کارهای دیگر احساس افسردگی را در شما کمتر می کند، اما هیچ چیزی وجود ندارد که انجام فوری آن درمان اعجازآوری برای شما به ارمغان آورد. انتظار نداشته باشید که پس از یک ساعت تماشای تلویزیون یا انجام کارهای مشابه افسردگی تان را از بین ببریدوگرنه با ناامیدی روبرو خواهید شد.
● نکات نهایی
▪ چنانچه احساس افسردگی می کنید حتما به یک روانشناس بالینی جهت روان درمانی و به یک روانپزشک جهت دارو درمانی مراجعه کنید و تحت هیچ شرایطی به خود درمانی نپردازید.
▪ اطمینان خاطر داشته باشید که هرگز به داروهای ضد افسردگی معتاد نخواهید شد چون این داروها باعث ارضای فوری شما نمی شوند. در مورد عوارض جانبی داروها نیز نگران نباشید، عوارضی مثل ناراحتی گوارشی یا سردرد و غیره طبیعی هستند به مرور زمان از بین می روند.
▪ کسانی معمولا از بهداشت روانی و آرامش خاطر بیشتری برخوردارند که زندگی را نه به عنوان «یک مسابقه» که در آن باید قهرمان شد، بلکه به عنوان یک «فرایند جاری» که به هر حال باید تجربه کرد در نظر می گیرند. اگر چنین دیدی نسبت به زندگی داشته باشیم، نگاهمان نیز درباره افسردگی به کلی متحول خواهد شد. چرا که دیگر به افسردگی- هر چند که تلخ است- به چشم یک مصیبت نگاه نمی کنیم بلکه به چشم «یک فرصت» برای رشد بیشتر نگاه می کنیم. افسردگی گهگاه به عنوان یک چراغ راهنما به کمک ما می آید و می گوید که اشتباه کار کجاست. پس درد روانی می تواند نقطه ای برای آغاز مجدد باشد.
▪ چنانچه در میان اطرافیان شما کسی هست که احساس افسردگی می کند و از اقدام به خودکشی صحبت می کند، بدانید که تحت هیچ شرایطی مجاز نیستید گفته های او را نادیده یا دست کم بگیرید.
فرد افسرده ای که فکر خودکشی دارد، دارای قضاوت درستی در رابطه با واقعیت نیست و احتمالا هیچ میلی برای بستری شدن ندارد. در چنین شرایطی می بایست علی رغم میل بیمار سریعا وی را نزد پزشک ببرید چرا که احتمال می رود بستری کردن او ضروری باشد.
▪ نگارنده از این نکته غافل نیست که افسردگی به شدت می تواند دارای ماهیت سیاسی، اجتماعی و اقتصادی باشد.
وقتی که جامعه ای همانند جامعه ما دارای یک نظام اقتصادی بی نهایت بیمار است، پس طبیعی است که بار سنگین این اقتصاد بیمارگون و تب دار بر دوش کسانی که آسیب پذیری بالا تری دارند فشار بیاورد و این عده تاوان این بار سنگین را به صورت افسردگی- یا اساسا هر نوع ناراحتی دیگر- نشان دهند. چگونه می توان از جامعه ای که فقر در آن بیداد می کند انتظار داشت مردمانش افسرده نباشند؟ هنگامی که در جامعه ای به آموزش فرهنگی- آموزش فرهنگ واقعی نه آنچه که یک عده به عنوان توهمات و هذیان های ناشی از بیماری خود فرهنگ قلمداد می کنند- بهای کمی داده می شود، پس عجیب نخواهد بود که تعداد کسانی که نسبت به افسردگی آسیب پذیرند هر روز بیشتر شوند. همچنین زمانی که بافت اجتماعی از شبکه های حمایت اجتماعی خالیست یا دارای شبکه های حمایتی متزلزل است، پس کاملا طبیعی است که این جامعه تعداد افسرده هایش هر روز بیشتر شود. انسان یک کل یکپارچه است، چگونه می توان مسایل اقتصادی- فرهنگی- اجتماعی را از این کل یکپارچه جدا کرد و قضاوت درستی داشت؟ نگارنده از تمام این مسایل آگاه است، با این همه او معتقد است جامعه هر چه را که از انسان بگیرد، یک چیز را نمی تواند از او محروم کند و آن «نیروی اراده آدمی» است. وقتی جامعه ای با شتاب تمام به سوی فردگرایی پیش می رود چاره ای جز این نیست که یک فرد خودش به فکر خودش باشد و علی رغم تمام ناامیدی ها باز هم توقف نکند.
«فروغ فرخزاد»:
چرا توقف کنم، چرا؟
پرنده ها به جستجوی جانب آبی رفته اند.
افق عمودی است
افق عمودی است و حرکت: فواره وار.

نویسنده : محمدامین شریفی
روزنامه مردم سالاری

[MEMOLI]

تا به حال متوجه این مساله شده‌اید كه شما حتی یك لحظه هم نیست كه فكر نكنید؟ آنچه در دنیا اتفاق می‌افتد، با یك فكر شروع می‌شود. افكار ما هستند كه ما را در مسیر زندگی هدایت می‌كنند. این مساله كه افكار مثبت دریچه‌های امید را به سمت زندگی ما باز می‌كنند و افكار منفی ما را از ادامه راه بازداشته و تلاش ما را به شكست می‌كشانند، امروزه ثابت شده است. بنابراین باید یاد بگیریم كه افكار خود را در جهت دست‌ یابی به اهدافمان در زندگی هدایت كنیم. چگونه؟ با طی كردن مراحل زیر این توانایی در ما ایجاد خواهد شد، امتحان كنید:
برای شروع به فكرهایتان بیشتر توجه كنید، بدون اینكه بخواهید آنها را شناسایی كنید. در واقع شما باید به عنوان فردی جدا از خودتان به توجه به افكارتان ادامه دهید. ممكن است در این میان گاهی این افكار شما را با خودش به رویا بكشاند، به خصوص اگر مبتدی باشید. هیچ اشكالی ندارد. سعی كنید هر چه سریع‌تر این حالت را از خود دور كنید و دوباره به عنوان یك ناظر به فكرهایی كه از سرتان می‌گذرد، توجه كنید.
نگذارید افكارتان مزاحم شما شوند. آنها را قضاوت یا سرزنش نكنید. سعی نكنید آنها را كنترل كنید. بعد از مدتی شما می‌توانید یاد بگیرید كه افكار منفی شما درباره چه چیزهایی است. حالا سعی كنید افكار مثبتی را كه می‌تواند جایگزین این افكار منفی باشد، شناسایی كنید تا به دنبال آن رفتارهای مثبتی را در خود به وجود آورید. تلاش ما باید در این راستا باشد كه مقدار افكار منفی و غیرضروری را هر چه كمتر كنیم و كیفیت و چگونگی افكار مثبت و ضروری را در ذهن خود تقویت كنیم. خودتان را مشغول كنید. یك غذای ساده، یك نفس عمیق و انجام تمرینات آرام كننده به سادگی به توانایی شما در مدیریت افكارتان كمك می‌كنند. از كارهای دیگر انتظار زیادی برای این كمك نداشته باشید.

● افكار منفی خود را شناسایی كنید
یك دفترچه یادداشت كوچك با خود داشته باشید. یادداشتی از افكار خود تهیه كنید. لحظه‌هایی از روز را كه طی آن شاد بوده‌اید، در دفترچه بنویسید. آیا آنها مثبت، كارآمد و كافی بوده‌اند یا اینكه افكاری گیج كننده، اغراق‌آمیز و منفی داشته‌اید؟ آیا به رابطه میان آنچه اتفاق افتاده و عكس‌العمل‌هایی كه شما در برابر آن نشان داده‌اید، توجه كرده‌اید؟ اگر جواب مثبت است، آیا شما نتایج افكار منفی را تجربه كردید؟ آیا تفاوتی میان كلمات و افكارتان وجود داشت؟ اگر این تفاوت وجود داشت، توجیه آن منطقی و درست بود یا خیر؟ آیا می‌توانستید راه بهتری برای ایجاد هماهنگی میان افكارو كلمات‌تان پیدا كنید؟

●آیا پاسخ لفظی ضروری، مناسب و كافی بود؟
بعضی وقت‌ها ما با دیگران و یا به سادگی با خودمان حرف می‌زنیم یا اینكه به چیزی شبیه این فكر می‌كنیم. از خودتان سوال كنید چه انگیزه‌ ای باعث می‌شود برای شروع یك گفتگو پیش‌ قدم شوید. آیا این كار ضرورت دارد؟ هدف از آن چه بوده آیا به هدف خود دست یافته‌اید؟ اگر نه، چرا نتوانستید این كار را انجام دهید؟ آیا علت این نبود كه شما از كلماتی نامناسب و غیرضروری و پر از احساسات منفی استفاده كرده‌اید؟ آیا كلماتی كه برای فكر كردن، گفتگوی درونی با خودتان یا صحبت با دیگران استفاده كرده‌اید، مناسب، مثبت، درخور و كافی بوده است؟ آیا در پایان كار شما از این گفتگو با خود یا دیگران شاد و راضی بوده‌اید؟ آیا می‌توانید راه‌هایی پیدا كنید كه بتواند شما را برای اینكه یك متفكر یا گوینده بهتر باشید، كمك كند؟ به خاطر داشته باشید كه دفترچه یادداشت وسیله‌ای است كه به شما برای شروع كار كمك می‌كند و شما را قادر می‌سازد كه افكار منفی خود را بشناسید. این مساله اهمیت دارد كه نسبت به این افكار درست هنگام به وجود آمدن‌شان آگاه شوید و آنها را برای تجزیه وتحلیل بعدی رها نكنید.

● افكار منفی
یك خورشید قدرتمند را كه نور قوی دارد، مجسم كنید. از این شعاع نورانی درخشان برای نابودی افكار منفی، فكرهای ناخواسته، تصورات و حس‌های نامطلوب كه شناسایی می‌كنید، استفاده ببرید. این خورشید را مانند یك اسلحه كه تمام وقت آماده شلیك است و به طور اتوماتیك افكار منفی را هدف قرار داده و آنها را می‌كشد، در ذهن خود داشته باشید. یادتان نرود كه این خورشید را به عنوان دوست صمیمی و خیلی مهربان در تصور خود داشته باشید. به خاطر داشته باشید كه چند بار در روز ناچار به استفاده از این خورشید شده‌اید. این كار باعث پیشرفت تدریجی هوشیاری شما می‌شود و افكارتان از این طریق رشد می‌كنند. علت افت شدید افكار منفی این است كه هر گاه ما از چیزی استفاده نكنیم، به تدریج آن را از یاد می‌بریم و به عبارتی گم می‌كنیم.

● افكار مثبت را جایگزین كنید
یكی از گام‌های حیاتي در این فرآیند، جایگزینی سریع افكار مثبت به جای افكار منفی از بین رفته است. هر چه مدت این جایگزینی كوتاه‌تر باشد، بهتر است. طولانی شدن زمان جابه‌جایی میان افكار منفی و مثبت باعث می‌شود كه قدرت افكار مثبت كاهش پیدا كند. موفقیت و آرامش ما به شناخت كامل اهدافمان و پیگیری موثر برای دست ‌یافتن به آنها است كه هر دوی این عوامل به چگونگی مدیریت افكار ما بستگی دارد. كیفیت افكار ما است كه كیفیت برون ‌دهی خود را كه عمل ما است، تعیین خواهد كرد. افكار ما قدرت جامه عمل پوشاندن به خود را دارند زیرا آنها وسیله‌ای هستند كه انرژی درونی ما را به سمت فعالیت‌های جسمی یا ذهنی هدایت و كانالیزه می‌كنند. شرایط بیرونی و سایر تبعات آن فقط در صورتی می‌توانند به ما آسیب برسانند كه ما این اجازه را از طریق افكارمان به آنها بدهیم. مثبت سخن بگویید، سخنان مثبت بزرگان را بخوانید. در محیط زندگی خود پوستر‌ها و كارت‌هایی كه پیام‌های مثبت بر آنها نوشته شده بر در و دیوار بچسبانید. آنها را روی میز كار و جلوی چشم‌تان بگذارید، به دیوار آویزان كنید، به آینه‌ حمام بچسبانید، روی یخچال، روی داشبورد ماشین، داخل كیف دستی و جاهایی كه هر روز با آنها سر و كار دارید، از این عبارات استفاده كنید. به یاد داشته باشید كه با گذشت زمان این پوسترها و عبارات آن كهنه می‌شوند و خاصیت خود را از دست می‌دهند. پس باید آنها را در فواصل زمانی عوض كنید. نگذارید گذشت زمان باعث ضعیف شدن این پیام‌ها شود. از آنها به طور اختصاصی برای پاسخ به افكار منفی خاص استفاده كنید. این جایگزینی باید در هر شرایط احساسی مثبت باشد. صرف‌نظر از مشوق و مطمئن بودن این افكار، باید پیشنهادهایی هم به همراه داشته باشند. برای مثال، اگر شما در برابر فكر منفی <من نمی‌توانم هیچ‌وقت موفق شوم> قرار گرفته‌اید، فقط این كافی نیست كه شما به خودتان بگویید: <خورشید، حمله كن! من موفق می‌شوم.>
چنین جایگزینی به اندازه كافی موثر نیست. این بیشتر به تن دادن به رویا شبیه است و فاقد عمق لازم برای مطمئن كردن ماست. بهتر است این فكر را به بخش‌های آشناتر و یا مراحلی كه بر اساس آنها بتوان عمل كرد، تبدیل كنید. به طور مثال، در این باره شما می‌توانید چنین افكاری را جایگزین كنید:
<من می‌توانم موفق شوم. با هر شكست، تجربه من بیشتر می‌شود و می‌توانم افق‌های تازه‌تری را پیدا كنم. این افق‌های جدید نیاز به دقت نظر بیشتر من دارد. این دقت‌نظر به من كمك می‌كند كه به طور منظم به راه‌هایی فكر كنم كه باعث پیشرفتم می‌شود. من برنامه‌ریزی خواهم كرد و بر اساس آن اقدام می‌كنم. هیچ دلیلی وجود ندارد كه من نتوانم موفق شوم. من بررسی می‌كنم، برنامه‌ریزی می‌كنم، بیشتر به مسایل توجه می‌كنم، مشكلات برنامه‌ام را می‌شناسم و در نهایت موفق خواهم شد. در واقع آن موفقیت الان به دست آمده است و تنها زمان مرا از تحقق واقعی آن دور نگه داشته است. من با تلاش تمام ابزارهایی را كه برای رسیدن به موفقیت به آن نیاز دارم، فراهم می‌كنم. من مانند رودخانه‌ای هستم كه پشت هیچ مشكلی گرفتار نخواهم شد. من راهم را به هر ترتیب پیدا می‌كنم و اگر این راه وجود نداشته باشد، آن را می‌سازم.>
● امدادگران
چنین افكاری می‌توانند اضافه شدن تصورات مثبت و احساسات را به دنبال داشته باشند. تمام این مراحل ممكن است بیشتر از یك جایگزینی ساده افكار مثبت به جای افكار منفی زمان ببرد اما اگر شما توانسته باشید اهداف ذهنی خود را به بخش‌های قابل عمل كردن تبدیل كنید، تصورات و احساسات هم به كمك شما می‌آیند. روی یك اتفاق خوشایند كه در گذشته اتفاق افتاده تمركز كنید. از این طریق است كه تبدیل افكار شما به افكاری مثبت و امداد تصورات و احساسات شما به همدیگر، به یك رفتار مثبت همه جانبه منجر خواهد شد.

روزنامه سلامت

[MEMOLI]

روانشناسان، هیجان را به‌عنوان حالت آشفتگی، به‌هم خوردن تعادل و پاسخ شدید و تصادفی و در عین حال سازمان‌نیافته به محرك‌های خارجی تعریف كرده‌اند. بدین ترتیب، هیجان را می‌توان به دو گروه مطبوع و نامطبوع تقسیم كرد. شاید محبت و عشق از هیجان‌های مطبوع و در مقابل، ترس، غم و اندوه از هیجان‌های نامطبوعند. به اعتقاد روانشناسان، برخی هیجان‌ها، شدیدتر و بعضی ملایم‌ترند به علاوه روانشناسان با این توضیح كه هیجان‌های ملایم و غیر‌مداوم جزو لاینفك و ضروری زندگی انسانند، حالات هیجانی شدید را به‌عنوان هیجان نامگذاری می‌كنند و هیجان‌های ملایم را احساس می‌نامند.
منشا بسیاری از بیماری‌های جسمانی مانند زخم معده، كولیت یا ورم روده بزرگ، سردردهای میگرنی، فشار‌خون و بعضی بیماری‌های تنفسی مانند آسم را در هیجان‌های شدید و مداوم می‌دانند. پژوهشگران در كنترل حالات هیجانی معتقدند كه در مواجهه با هیجان‌های مختلف نخست باید واقعیت را در نظر داشت. در این شیوه فرد باید در هنگام بروز هیجان برای مثال هیجان خشم كه معمولاً بی موقع و نامتناسب با محرك بروز می‌كند، با اعتراف به آن سعی در كنترل منطقی هیجان خود داشته باشد.
● شیوه دوم
این است كه در روبه‌رو شدن با یك موقعیت هیجانی، محرك وارد شده دوباره تفسیر شود به این دلیل كه آن چیزی كه ما را آشفته می‌كند در اغلب موارد برداشتی است كه ما از موقعیت‌ها می‌كنیم. برای مثال دانشجویی با دیدن اسم خود در تابلوی آموزش كه از وی خواسته شده است به دفتر آموزش دانشكده مراجعه كند با منفی‌بافی دچار اضطراب و تشویش می‌شود در صورتی كه می‌تواند فكر كند احضارش برای گرفتن عكس یا سایر مدارك شخصی یا حتی تشویق او باشد. از طرفی روانشناسان می‌گویند: حتی در مواقعی كه محرك‌ها سریع اتفاق می‌افتند با شوخ طبعی و خنده و بی‌خیالی واقع‌گرایانه اما زودگذر می‌توان از تنش یا تشدید اضطراب جلوگیری كرد. در نهایت به اعتقاد تمام روانشناسان، بالا بردن توانایی‌ها و اعتماد به نفس می‌تواند ما را در بسیاری از مراحل پرهیجان زندگی یاری كند.
نمونه این نكته مقایسه اضطراب و تشویش دانشجویی است كه درس خود را خوب خوانده با دانشجویی كه آمادگی كافی ندارد، در این میان دانشجویی كه اعتماد به نفس دارد به هنگام صحبت از امتحان به جای آنكه دچار اضطراب شود از آن استقبال می‌كند. پس افزایش مهارت‌ها و توانایی‌ها با افزایش اعتماد به نفس، فرد را با تنش و هیجان ناخوشایند كمتری روبه‌رو می‌كند.

[H A M E D]

احساسی که شما دارید "ناامیدی" است
شاید گاهی با کمی ناراحتی و عصبانیت نیز همراه باشد. به شدت بر روی اهداف و پروژه های خود کار می کنید، اما راه به جایی نمی برید و اصلاً دلیلش را هم نمیدانید. تنها چیزی که می دانید این است که ناامید هستید و بدون توجه به این مطلب که تا چه اندازه به سختی تلاش می کنید، به هیچ جایی نمی رسید. انگار که آب در هاون می کوبید و تنها حسی که به شما دست می دهد چیزی نیست جز ناامیدی. تمام این نکات به نظرتان آشنا می آید، اینطور نیست؟
اینجا دقیقاً همان جایی است که همه می گویند: "من کم آوردم" و دست از کار میکشند. قبل از اینکه به چنین بن بستی برخورد کنید، در این مقاله 8 راه غلبه بر ناامیدی را به شما معرفی می کنیم:

1- از خود سؤال کنید "چه کاری در این شرایط جواب می دهد؟"
حتی زمانی که احساس می کنید هیچ کاری از دستتان بر نمی آید، به دقت فکر کنید و مطمئناً یک راه پیدا می کنید که به شما کمک کند. خوب همین امر هم جای خوشحالی دارد. حال چگونه می توانید آنرا به کار بندید و ارتقا دهید؟ با مطرح کردن این سؤال خودتان را از دایره منفی گرایی هایی نظیر "واقعاً ناامید کننده" است، نجات داده اید و می توانید بر روی نکات مثبت تمرکز کنید.
به این طریق شما راهی را پیدا کرده اید که شما را به نتیجه می رساند و راهی را به شما نشان می دهد که بتوانید از ناامیدی ها نجات پیدا کنید. در این میان فرایند تمرکز بر روی پیشرفت ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

2- رکورد کارهای خود راثبت کنید
هر کاری را که با موفقیت انجام می دهید، یادداشت کنید. اگر این کار را به صورت ماهانه انجام دهید آنوقت می توانید دریابید که در طول یک ماه تا چه حد پیشرفت کرده اید. خودتان از هم میزان موفقیت هایتان شگفت زده خواهید شد. اگر هم دیدید که در لیست شما آیتم های زیادی نوشته نشده اند، چشم هایتان باز می شود و متوجه می شوید که بیش از آنکه کار کنید، وقت گذرانی می کنید و یا انرژی خود را صرف کارهای بی ارزش می کنید و باید حواس خود را بیش از این ها جمع کنید. باید به جایی برسید که لیستتان از آیتم ها مختلف پر شود تا بتوانید پیشرفت کنید. با تهیه لیست همچنین می توانید به راحتی تشخیص دهید که در کدام زمینه ها مؤثرتر عمل کرده اید و در کدام قسمت ها کمی ضعیف بوده و نیاز به تلاش بیشتری دارید.

3- بر روی عملی کردن آرزوهای خود تمرکز کنید
هدف اصلیتان را در ذهن خود تجسم کنید. نتیجه مورد علاقه تان چیست؟ گاهی اوقات دور و برمان آنقدر شلوغ می شود و خودمان را سرگرم حل درگیری ها و مشکلات پیش پا افتاده می کنیم که یادمان می رود هدف اصلی زندگی مان چیست. سعی کنید تا آنجایی که می توانید از پرسیدن این سؤال: "چرا چنین اتفاقی افتاد؟" پرهیز کنید، چرا که پرسیدن این سوال شما را در گذشته نگه داشته و جلوی پیشرفتتان را می گیرد. این سوال هیچ گونه راه حلی برای حل مشکل، به شما معرفی نمی کند. چیزی که باید به آن توجه داشته باشید دو سوال زیر است:
- این بار انتظار دارید که چه اتفاق متفاوتی روی دهد؟
- برای رسیدن به آن نقطه چه کاری باید انجام دهید؟

4-"هیاهو" را کنار بگذارید و ساده سازی را رواج دهید
زمانیکه برای حل مشکلی در حال تلاش هستید، ممکن است آنقدر درگیر یافتن راه حل شوید که ناخواسته کارهای جانبی بسیار زیادی را به آن اضافه کنید و با خودتان هم تصور کنید که "ممکن" است این موارد به شما کمک کنند.
اگر نگاهی به سایت های اینترنتی انداخته باشید پر است از تبلیغاتی نظیر "راههای ساده برای راه اندازی و اداره وب سایت" ، "راه های آسان کسب درآمد" و.... این قبیل موارد تنها به عنوان هیاهیو حساب می شوند و باید بدانید که حتی خواندن آنها هم ممکن است وقت شما را تلف کند. این طور آگهی ها فقط وقت شما را تلف کرده و پول هایتان را به تاراج می دهند. آنها هیچ اهمیتی به موفقیت و یا شکست شما نمی دهند. البته بیشتر افراد زمانیکه از روند کند کار خود خسته می شوند، معمولاً به چنین مواردی روی می آورند و تبلیغاتی نظیر "این همان چیزی است که شما نیاز دارید" و "ما همه چیز را برای شما آسان کرده ایم" روی می آورند. اگر آینده نگر باشید، می توانید به خوبی پیش بینی کنید که اگر برای 6 ماه بر روی کار فعلی خود تمرکز کنید، آنوقت از تمام این پیشنهاد های جور به جور منفعت بیشتری عایدتان خواهد شد. دیگر نمی خواهیم در اینجا اشاره کنیم که در صورت رجوع نکردن به این تبلیغات، پول خود را دور نریخته و همان اندازه ای که قرار بوده بابت این تبلیغ ها پرداخت کنید را جمع می کنید. ببینید چه چیزی در زندگیتان اولویت دارد و ابتدا همان را انجام دهید. هر کاری که وقت و هزینه شما را تلف می کند و هیچچ حاصلی در بر ندارد باید از برنامه زندگیتان حذف شود.

5- راه حل های چند جانبه
شما همیشه چند حق انتخاب متفاوت دارید. فقط کافی است بر روی راه های مختلف تمرکز کرده و آنها را در ذهن تجسم کنید. به خودتان بگویید که من باید به عنوان مثال 8 راه حل مختلف برای فائق آمدن بر مشکل فعلی خودم پیدا کنم. تنها دانستن این مطلب که شما راه حل های متفاوتی پیش رویتان قرار دارند به شما کمک می کند که احساس بهتری پیدا کنید. بر طبق لیستی که تهیه کرده اید، انتخاب های متفاوت انجام دهید و کار خود را بر روی برنامه دنبال کنید.

6- اهل عمل باشید
شما زمانیکه به ناامیدی می رسید معمولاً شور و اشتیاق اولیه خود را از دست می دهید و دیگر حتی تمایلی ندارید که به موضوع مورد نظر فکر کنید. مسئله ای که برایتان پیش آمده دشواراست، از آن ناامید شده اید، و احساس می کنید که نمی توانید کار به جایی ببرید. بنابراین هر کاری که شما را از آن دور کند برایتان جالب تر به نظر می رسد. در یک چنین زمانی به دنبال این هستید که هر طور شده از کار اصلی طفره بروید؛ اما اگر اهداف از پیش تعیین شده را داشته باشید و مسیر مناسبی را برای خود انتخاب کرده باشید، گذر ازاین دست اندازهای کوچک نباید شما را خسته و ناراحت کند. همانطور که توماس ادیسون گفته: "بسیاری از افراد شکست خورده کسانی هستند که متوجه نبوده اند تا چه اندازه به اهداف خود نزدیک شده اند."
مسئله دیگری که ممکن است اتفاق بیفتد این است که شما وقت زیادی را صرف نگرانی می کنید. نگرانی یکی از بدترین راههای اتلاف انرژی است و اجازه نمی دهد که شما به جلو حرکت کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که اهل عمل باشید. زمانیکه مجدداً توانستید به سمت جلو حرکت کنید، آنوقت متوجه می شوید که دیگر دلیلی برای نگرانی هایتان وجود ندارد.

7- تجسم نتیجه مثبت
بهتر است بیشتر آن وقتی را که می خواهید صرف نگرانی و ترس و منفی بافی کنید، صرف مثبت اندیشی کنید. بزرگترین قهرمانان ورزشی جهان خودشان را در حالی تجسم می کنند که بدون هیچ گونه عیب و نقصی مسابقات مختلف را به نفع خود به پایان می رسانند. هیچ جایگاهی برای شکست در ذهن این افراد وجود ندارد. این درست همان چیزی است که شما هم باید به آن برسید. خودتان را ببینید که به آرزوها و اهدافتان می رسید. خودتان راتصور کنید که به آرزوهایتان رسیده اید، چه احساسی دارید؟ چه می گویید؟ بر روی این کار وقت بگذارید؛ این امر به شما امید می دهد تا راهتان را ادامه دهید.

8- مثبت باقی بمانید
معمولاً موارد مختلف به آن اندازه ای که آن ها را در ابتدای کار می بینید بد نیستند. گاهی اوقات چیزها بدتر از آنچه هستند به نظر می رسند تنها به این دلیل که ما خودمان خسته هستیم و از نظر ذهنی آمادگی نداریم. کمی استراحت و نگه داشتن حس شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند. این گونه احساس ها به سرعت از میان می روند و شما مجدداً به حالت عادی باز می گردید. یک ذهن باز خیلی راحت تر می تواند راه حل های متفاوت را پیدا کرده و آنها را به کار ببند تا یک ذهن کسل و خسته. یک ذهن ناامید به همه چیز اینطور نگاه می کند: "فایده اش چیست؟" یک ذهن بسته نمی تواند راه حل های ممکن را بررسی کرده و آنها را تشخیص دهد. مثبت باقی بمانید. به هر حال باید همچنان بدانید که گزینه های مختلف چه هستند و بر طبق برنامه هر یک را امتحان کنید. هدف شما این است که راه حل مناسب را انتخاب کرده، تمام حواس خود را روی آن متمرکز کنید، و سپس عکس العمل مناسب نشان دهید.
با استفاده از 8 تکنیک ارائه شده در بالا پس از مدتی درک می کنید که در زندگیتان مشکلات کمتری رخ می دهند و احساس ناامیدی کمتری به شما دست خواهد داد. در عوض به این نتیجه می رسید که موقعیت های بیشماری پیش رویتان قرار دارند و متوجه می شوید که چگونه می توانید از آنها به نفع خود استفاده کنید.

[Blue_Dream]

عصبانيت بالا و احساساتي و عاطفي بودن افراد خطر ابتلا به بيماري‌هاي دندان و لثه را تا 57 درصد افزايش مي‌دهد.
به گزارش باشگاه خبرنگاران به نقل از پايگاه اينترنتي يان دكس محققان امريكايي از موسسه نورولوژيك كانادا دريافتند كه عصبانيت و عاطفي بودن بيش از حد موجب افسردگي افراد شده و خطر بروز بيماري‌هاي دندان و لثه را افزايش مي‌دهد.
بنابراين گزارش؛‎ پزشكان بر اين باورند كه سطح هورمون‌هاي كوريتزول هنگام ابتلا به بيماري‌هاي رواني بالا رفته و موجب تخريب استخوان دندان و در نتيجه از دست دادن آن مي‌شود.
اين گزارش مي‌افزايد‎؛ افراد افسرده و بيمار، اغلب مواقع بهداشت دهان و دندان خود را رعايت نكرده و بر اين باورند كه استعمال دخانيات و الكل ممكن نيست نسج استخوان دندان آنان را از بين ببرد.

[MEMOLI]

● تعریف افسردگی
افسردگی احساس وحشتناک و آزاردهنده‌ای است. پزشکان افسردگی را چنین تعریف می‌کنند: «احساس دلتنگی و ناخوشی که حداقل برای دو هفته ادامه داشته باشد.» این البته با احساس فشار روانی یا غمگین بودن درباره یک چیز یا یک موضوع متفاوت است. افسردگی معمولاً به نظر می‌رسد که بدون دلیل موجهی بروز می‌کند. شخص احساس غمگینی می‌کند بدون آن دقیقاً علت آن را بداند. فعالیت‌هایی که در حالت عادی برای او خوشایند بودند دیگر او را خوشحال نمی‌کنند. حتی بیرون آمدن از رختخواب نیز می‌تواند مشکل گردد.

▪ نشانه‌های افسردگی شامل موارد زیر هستند:

۱) احساس افسردگی در اغلب اوقات شبانه‌ روز، و تقریباً هر روز. این نشانه در کودکان و نوجوانان می‌تواند به صورت تندخویی و تحریک‌پذیری باشد.
۲) از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت‌هایی که قبلاً خوشایند و دلپذیر بودند.
۳) افزایش یا کاهش زیاد وزن.
۴) مشکل در خوابیدن یا خوابیدن بیش از حدّ.
۵) احساس خستگی، تقریباً هر روز.
۶) احساس بی‌ارزش بودن یا احساس گناه بدون دلیل موجّه.
۷) مشکل در تمرکز و فکر کردن.
۸) صحبت کردن یا حرکت کردن کندتر از حدّ معمول.
۹) به فکر خودکشی یا مرگ افتادن.

● تشخیص دوگانه
هنگامی که فردی هم اعتیاد و هم علاوه بر آن، یک بیماری روانی مثل افسردگی داشته باشد، پزشکان می‌گویند که «تشخیص دوگانه» دارد. این عبارت به پزشکان، پرستاران و سایر کادر درمانی یادآوری می‌کند که این بیمار در مسیر بهبود خود با چالش‌ها و موانع اضافی روبروست.
افسردگی و سایر بیماری‌های روانی، خطر ابتلاء به اعتیاد را افزایش می‌دهند. در بین تمام افرادی که یک نوع بیماری روانی برای آن‌ها تشخیص داده شده است، ۲۹٪دارای سوء مصرف الکل یا دارو می‌باشند. بیش از ۳۷٪ کسانی که سوء مصرف الکل دارند و ۵۳٪ افرادی که سوء مصرف دارو دارند، حداقل دارای یک نوع بیماری روانی جدّی می‌باشند. افسردگی در بین کسانی که دارای سوء مصرف الکل یا دارو هستند بیشتر از مردم عادی شایع است.

● چرا افسردگی می‌تواند به اعتیاد بیانجامد؟
برخی از مردم برای رفع عوارض و نشانه‌های افسردگی به استفاده از الکل و داروهای غیرمجاز روی می‌آورند. پزشکان به این پدیده «خود درمانگری» می‌گویند. اثرات الکل یا دارو می‌تواند موقتاً احساس غمگینی، گناه یا بی‌ارزش بودن را کاهش دهد. امّا هنگامی که اثر آن‌ها از بین رفت، احساسات بد دوباره باز خواهند گشت. این چرخه می‌تواند به استفاده مداوم و نهایتاً معتاد شدن بیانجامد.
پیامدهای افسردگی نیز می‌تواند شخص را به سوی اعتیاد سوق دهد. افراد افسرده معمولاً از ارتباطات اجتماعی کناره می‌گیرند و حتی ممکن است در حفظ شغل خود نیز مشکل پیدا کنند. آن‌ها در بیشتر اوقات گوشه‌گیر و تنها هستند و بدون داشتن یک شبکه اجتماعی پشتیبان، برای آسایش و راحتی به الکل یا دارو متوسل می‌شوند. برای این گونه افراد، وقت گذرانی با کسانی که آن‌ها نیز سوء مصرف الکل یا دارو دارند راحتتر و آسان‌تر است زیرا انتظارات اجتماعی از آن‌ها کمتر است.
حتی برای کسانی که از الکل یا دارو برای خود درمانگری استفاده نمی‌کنند و ارتباطات اجتماعی‌شان را از دست نداده‌اند، افسردگی احتمال خطر ابتلاء به اعتیاد را افزایش می‌دهد. بسیاری از پزشکان فکر می‌کنند که همان چیزهایی که فرد را در مقابل افسردگی آسیب‌پذیر ساخته است، آن‌ها را بیشتر در معرض سوء مصرف الکل یا دارو قرار می‌دهد. کسانی که افسردگی ندارند می‌توانند داروی غیرمجاز مصرف کنند یا به طور مرتب مشروبات الکلی بنوشند بدون آن که با مشکلات بلند مدتی روبرو گردند امّا انجام همین کارها برای کسانی که افسردگی دارند به احتمال زیاد به اعتیاد آن‌ها منجر می‌شود.

● چه موقع اعتیاد به افسردگی می‌انجامد؟
نشانه‌های اعتیاد و افسردگی ممکن است بسیار شبیه هم باشند. هنگامی که افسردگی به طور مستقیم به سوء مصرف الکل یا دارو ارتباط داشته باشد و به طور مستقل وجود نداشته باشد، «تشخیص دوگانه» در نظر گرفته نمی‌شود بلکه به عنوان پیامد اعتیاد محسوب می‌گردد.
برای مثال، چند مشکل روانی مستقیماً به کوکائین ارتباط دارند. سوء مصرف کوکائین می‌تواند به توهّم، اضطراب، مشکل خواب، مشکل در روابط جنسی و یک نوع اختلال در خلق و خو که شامل افسردگی است منجر گردد. امّا پس از آن که فرد مصرف کوکائین را قطع کند، مشکلات روانی عموماً بهتر می‌شوند. آمفتامین‌ها و داروهای تنفسی، همگی دارای اثرات مشابهی با کوکائین هستند.

● درمان
هنگامی که فرد هم اعتیاد و هم افسردگی داشته باشد، یکی از نخستین گام‌های درمان، دریافتن این نکته است که کدامیک از آن‌ها اوّل به وجود آمده‌اند. این اطلاع می‌تواند از پرونده بیمار و تاریخچه مشکلات او به دست آید. بیمار شاید بتواند احساس افسردگی که پیش از معتاد شدن داشته است را تشریح کند. و یا ممکن است به توصیف خوددرمانگری با دارو یا الکل بپردازد. گاهی اوقات لازم است که ابتدا به فرد کمک شود تا مصرف الکل یا دارو را کنار بگذارد و سپس برای افسردگی مورد ارزیابی قرار گیرد.
اگر معلوم باشد که افسردگی، پیامد اعتیاد بوده است، درمان اعتیاد معمولاً تنها کاری است که باید انجام شود. اگر افسردگی به عنوان یک مسأله جداگانه هم مطرح باشد البته باید به آن نیز پرداخت. در این حالت درمان از طریق مشاوره‌های تخصصی و داروهای ضدافسردگی صورت می‌گیرد.
ترکیب اعتیاد و افسردگی، درمان و بهبود را دشوارتر می‌سازد. هنگامی که فردی احساس نومیدی، غمگینی یا درماندگی می‌کند، مقابله با اعتیاد او کار بسیار دشواری است. امّا با دانستن ارتباط بین اعتیاد و افسردگی، آگاهی از احتمال تشخیص دوگانه، و اتخاذ درمان‌هایی که هر دو جنبه را پوشش دهد می‌توان راه بهبودی را هموار نمود.

ترجمه: کلینیک الکترونیکی روان‌یار
“Addiction and Depression”
web۴health.info